4 séries de combien chacune ?

[YooKeeZ]

Bonjour
Je fais tres souvent des exercices avec 4 séries, et j'aimerai donc savoir combien de reps chacune il faudrait pour optimiser cela

Pour ma part je fais du 12 11 10 8, mais les 3 premières séries me paraissent trop rapprochées ..

Jai vu en parcourant le forum quil était meilleur de travailler en 12 10 8 8

Qu'en pensez vous ?

[Kalagan76]

Bonjour,

D’après ce que tu dis tu fais du "pyramidale", non ?

Je suis encore "débutant" donc je vais avoir du mal à te répondre mais dans l'absolu toutes les fourchettes de reps fonctionnent, le tout est de les changer lorsque tu ne progresses plus ou si tu as prévu une planification / cycle (force, hypertrophie, endurance, etc...).

Si tu ne veux pas te prendre la tête, suis le schéma classique, soit 4 séries de 10-12 reps.

Prends un poids est essaye de faire 12 reps à chaque série. Lorsque tu y arrives, ajoute de poids. Là, pour le coup tu ne feras peut-être que 12-10-8-6 reps, puis lorsque tu arrives de nouveau à 4*12 ajoute du poids, etc...

Ou tu peux faire pareil avec du 4 x 6-8 reps.

On ce qui me concerne, le pyramidal, bien que je l'ai pratiqué il y a plusieurs années et loin d'être top. On a l'impression de plus "forcer" mais quand on y réfléchi bien les deux premières série ne sont quasiment que de l'échauffement...

[Alexjansen]

Le problème quand tu débutes c'est que tu sais pas ce qu'est l'échec, tu crois que t'es pas loin du max mais tu n'expérimentes pas la vraie brûlure. Le piège avec le système de fourchette c'est de stagner dans ta zone de confort, en t'imaginant que t'es à fond en atteignant ta 10ème rep sur la dernière série...

Y'a beaucoup de paramètres qui entrent en jeu et qui définissent si ta méthode est bonne ou non. A savoir:
- vitesse d'éxécution: quand tu cours après les reps, t'as vite fait d'accélérer tes dernières reps pour vite atteindre ton objectif... piège.
Ou encore, une séance tu vas faire 9 reps et la séance d'après hourra t'auras fait tes 10 reps, sauf que sans t'en rendre compte tu auras légèrement accéléré tes reps tout au long de l'exercice par rapport à la séance précédente.
- qualité d'éxécution: pareil, quand tu cours après les reps, faut faire super gaffe à pas sacrifier la technique pour le nombre de reps. Quand on débute, pareil, c'est vite arrivé...
- temps de récup: le chronomètre est de rigueur... 10 secondes en trop ou en moins suffisent à fausser les résultats.
- forme physique: aujourd'hui, tu fais 2 reps de moins que l'autre jour. OMG, j'ai régressé... non, t'as juste pas la pêche ou pas trop la motiv.

Tout ça fait que, pour moi, les biceps ça se travaille à l'échec, aux reps forcées en isolation.
Mais pourquoi je parle de biceps au fait... je sais pas pourquoi je pensais que tu demandais par rapport aux biceps. bref pas grave je poste quand même

[Kalagan76]

Pfff...oui et non....

Je pense que le plus important lorsque l'on est débutant ou que l'on reprends avec une trés longue pause c'est la qualité d'exécution du mouvement. De toute façon, il ne faut pas se leurrer: ce n'est pas en 4-5 séances que l'on arrive à exécuter les mouvements parfaitement.

Quand à la charge, c'est trés relative et propre à chacun, l'important c'est la progression: si tu commences des curls biceps avec 10 kg, puis plus tard, 12kg puis 14kg, etc... tu augmentes la charges et tu progresses. Si je fais pareil avec 6kg, puis 8 kg, 10 kg, etc...on aura tout les deux progresser de la même manière . Sauf que toi, bien évidemment tu prendras plus lourd que moi.

Pour ce qui est de travailler à l'échec, ce que je pratiquais systématiquement avant, je pars maintenant du principe qu'à moins d'être un BB confirmé et expérimenté c'est totalement contre productifs: pour un débutant, c'est le meilleur moyen de ne pas récupérer, d'être surentrainé (dans le cas par exemple d'un full body 3 x / semaine) voir même de se blesser.

Aprés, effectivement tout dépends de ce que l'on appel l'échec mais maintenant, du manière générale, je me laisse toujours une rep de marge où, si je sens que mon mouvement va être complétement merdique, je ne fais pas la rep et j'arrête ma série.

Pour revenir à la question d'origine et à ce qui s'apparenterait à un entrainement pyramidal, je reste sur mes dires précédents. Pour moi prendre une charge x, faire 12 reps, puis une charge x+2 et faire 10 reps, puis une charge x+4 et faire 8 reps, c'est presque utiliser les deux premières comme échauffements.

Je trouve ça plus simple et cohérent de faire deux séries d'échauffements avec un poids dérisoire puis de faire 3 ou 4 séries avec une charge qui va te permettre de faire en moyenne 10 reps. lorsque tu es à quasi 10 reps sur toute tes séries, tu prends prendre uen charge avec laquelle tu n'arrives qu'à 6-8reps et pousser jusqu’à faire 4*10-12, etc...

Mais bon, de nombreuses techniques sont valables et encore une fois, c'est propre à chaque individu.

[yam57]

Pour moi prendre une charge x, faire 12 reps, puis une charge x+2 et faire 10 reps, puis une charge x+4 et faire 8 reps, c'est presque utiliser les deux premières comme échauffements.

non, pas du tout, si on sait choisir les charges. le +2 ne veut rien dire, il faut travailler en pourcentage.

[Kalagan76]

C'est vrai, mon exemple n'était pas vraiment judicieux mais dans l'idée on se rejoint.

Cela dit, pour un débutant c'est peut-être compliqué non ? Parce que s'il faut se promener avec la calculette à la main pour pouvoir augmenter la charge à chaque série...

Sinon quel est ton avis sur une technique pyramidale par rapport à un 3*10-12 reps avec la même charge ?

[yam57]

perso je ne fais que du pyramidal. pour un débutant, cela n'a aucune importance. pour une personne de mon niveau cela permet de porter toutes les séries à fond et de ce fait faire moins de séries, puisqu'elles sont toutes productives. faire toutes les séries avec la même charge et le même nombre de reps oblige à faire les 1eres séries moins intenses (elles servent d'échauffement/série).

[YooKeeZ]

ok et du coup tu fais combien de rep par séries environ? j'ai pensé au 12 10 8 6 mais le 6 me parait un peu léger étant donné qu'il faut rester entre 8/12 pour de l’hypertrophie si j'ai bien compris

[Xymox]

Yam57: je vais peut-être poser une question idiote mais je me lance (mieux vaut poser sa question et avoir l'air bête 5 minute que de ne pas la poser et rester bête toute sa vie, n'est-ce pas ?) mais qu'entends-tu par "travailler en pourcentage" ? Tu veux dire par rapport à tes max ?

Kalagan76: tu dis que tu préfères arrêter une rep avant si tu sens que tu vas mal réaliser la dernière mais il me semble avoir lu sur le site, à moins que j'aie mal compris, que si tu peux encore pousser en fin de série même si tu ne fais pas le mouvement complet, ça vaut mieux que d'arrêter...
Je cherche pas à te contredire mais je voulais rebondir là-dessus pour en parler (après, tu faisais peut-être référence au risque de blessure en cas de mouvement mal fait ?)

[Kalagan76]

Dans le cas d'un full body ou tu vas travailler tout tes muscles 3 fois par semaine il est préconisé de ne pas aller à l'échec sous peine d'avoir une récupération difficile voir impossible. Ne pas aller à l'échec ne signifie pas "s' entrainer en touriste": tes séances doivent être difficile mais pas te détruire.

Après, il ne faut pas non plus tomber dans le piège de faire systématiquement facilement ses 4*10-12 reps et de travailler en dessous de ses possibilités. C'est une sorte de réglage qu'il faut trouver. Perso, j'essaye d'arrêter ma série jyste avant la rep de trop ou lorsque la vitesse d'execution ou forme baissent trop.

Yam, tu voulais dire que pour un débutant le pyramidale n'a pas d'intérêt ?

[yam57]

ok et du coup tu fais combien de rep par séries environ? j'ai pensé au 12 10 8 6 mais le 6 me parait un peu léger étant donné qu'il faut rester entre 8/12 pour de l’hypertrophie si j'ai bien compris

je travaille entre 15 et 5 reps selon l’exercice et l'objectif. rien n'est figé . par exemple pour un développé je peux faire 12,9,6,6 et 15,10,7,6 pour une isolation. je ne fais qu'une seule série longue sur un exercice, ensuite je passe aux moyennes et courtes.mais si j'ai besoin de prendre en force sur un exercice en particulier, je vais supprimer les séries longues et passer directement aux moyennes et courtes: 10,7,5,5

mais qu'entends-tu par "travailler en pourcentage" ? Tu veux dire par rapport à tes max ?

oui, en pourcentage par rapport au max théorique. j'ajoute environ 2,3% par reps

Yam, tu voulais dire que pour un débutant le pyramidale n'a pas d'intérêt ?

si, ce que je veux dire, c'est qu'un débutant peut utiliser toutes les techniques, cela ne changera rien puisqu'au début on exploite notre potentiel. c'est ensuite qu'il faut trouver des techniques qui nous conviennent pour progresser.

[Alexjansen]

faire toutes les séries avec la même charge et le même nombre de reps oblige à faire les 1eres séries moins intenses (elles servent d'échauffement/série)

J'aime lire ça, je me sens moins seul

[Xymox]

Dans le cas d'un full body ou tu vas travailler tout tes muscles 3 fois par semaine il est préconisé de ne pas aller à l'échec sous peine d'avoir une récupération difficile voir impossible. Ne pas aller à l'échec ne signifie pas "s' entrainer en touriste": tes séances doivent être difficile mais pas te détruire.

Après, il ne faut pas non plus tomber dans le piège de faire systématiquement facilement ses 4*10-12 reps et de travailler en dessous de ses possibilités. C'est une sorte de réglage qu'il faut trouver. Perso, j'essaye d'arrêter ma série jyste avant la rep de trop ou lorsque la vitesse d'execution ou forme baissent trop.

Ouais je vois ce que tu veux dire, c'est un équilibre à trouver... C'est vrai que perso, je m'entraîne presque tout le temps en allant à l'échec, mais je sais pas si c'est forcément le meilleur choix.

[yam57]

tout à fait, on peut se garder 1, voir 2 reps sur chaque série au début, afin de pouvoir progresser. mais un jour, on arrive forcément au taquet. c'est pour cela qu'il faut varier les reps. perso, j'utilise la surcharge progressive programmée.