Avis split 3 séances.

[Corben01]

Pour le moment voilà mon prog :

S1 Jambes/dos/Triceps
- Squats
- Fentes stat
-SDTJT
- Ext mollets
- Tractions
- Rowing
- BF/ DC prise serrée
- Elévations

S2 Pecs/ épaules/ biceps
- DC
- DD/DI
- EC
- DH
- Rowing/oiseau
- 2 curl différents

Je fais S1-repos-S2-repos-S1-repos-S2 etc. Abdos durant les repos ou en fin de séance ça dépend.

Ca devient très dur à gérer niveau timing et fatigue surtout pour la séance jambes/dos. Vu que j'aimerais être le plus efficace possible (logique), je me demande si je spliterais pas tout ça en 3 séances Dos/biceps - Jambes/triceps - Pecs/épaules réparties en S1-S2-repos-S3-S1-repos-repos- etc

Est-ce que j'ai le niveau suffisant pour ça ? J'en sais rien (carnet dans ma signature). Est-ce ça vaut la peine de tester cette config durant quelques semaines ? Peut-être.

J'aimerais vos avis.

Ca donnerait ça :

S1 Dos/biceps
- Tractions ;
- Rowing (haltères ou dos) ;
- SDTJT (à laisser pour les lombaires ou à mettre dans la séance jambes ?) ;
- Tractions horizontales ;
- 2 curl différents (incliné, pupitre, barre, ...)

S2 Jambes/triceps :
- Squats ;
- Fentes stat ;
- Hip thrust ;
- Ext mollets ;
- 2 exo triceps (BF/ DC prise serrée, élévation haltère.

S3 Pecs/ épaules
- DC ;
- DI/DD ;
- EC ;
- DH ;
- EL, rowing
- Oiseau

réparties comme suis : S1-S2-repos-S3-S1-repos-repos-S2-etc

Merci d'avance pour vos avis !

[zuludemente]

Salut,

dans un premier temps, tu pourrais essayer de garder ton training actuel en le modifiant un peu.

A essayer: pecs/triceps/jambes en s1 et dos/biceps/épaules en s2.

Tu pourras ensuite essayer la répartition à 2 groupes dont tu parles. (le sdtjt avec les jambes).

[Corben01]

Salut Zulu.

Mettre les pecs avec les jambes ça risque d'être hard...

En S1 ça donnerait :
- Squats ;
- Fentes stat ;
- SDTJT ;
- Ext mollets ;
- DC ;
- DD/DI ;
- EC ;
- 2 exos triceps (portion longue et courte)

et en S2 :
- Tractions ;
- Rowing ;
- Tractions horizontales (?) ;
- DH ;
- EL ;
- Oiseau ;
- 1 ou 2 exos biceps

Après ça je meurs ! Ou alors je dois renoncer à des exos...

[zuludemente]

avec ce type de répartition, tu dois limiter le nombre d'exos. Pars sur une base de 2 exos pour les gros groupes et 1 exo pour les petits groupes (hors épaules que tu peux laisser à 2 exos).

Si tu veux conserver tout tes exos, alors fais toi 2 séances distinctes pour chaque. Exemple:

séance 1:
- Squats ;
- SDTJT ;
- Ext mollets ;
- Développé couché ;
- EC ;
- 1 exos triceps

Séance 1 bis:
- Fentes stat ;
- SDTJT ;
- Ext mollets ;
- développé DI ;
- EC ;
- 1 exos triceps

séance 2
- Tractions ;
- Rowing ;
- DH ;
- Oiseau ;
- 1 exos biceps

séance 2 bis
- Tractions ;
- Tractions horizontales (?) ;
- EL ;
- Oiseau ;
- 1 exo biceps

et tu tournes: s1/s2/s1bis/s2bis/s1/s2/s1bis/s2bis/s1/s2/s1bis/s2bis/etc...

option: tu peux changer l'ordre des exos ou groupes musculaires en fonction de tes séances (en gardant les gros groupes en 1° néanmoins.

[Corben01]

Merci Zulu.

Et qu'Est-ce qui n'irait pas selon toi si je splitais en 3 séances ? La fréquence ?

Parce qu'avec 3 séances je suis sûr de faire les même exos 2x semaine.

Tandis qu'ici avec les séances bis je dois "sacrifier" ou alterner.

[zuludemente]

non, je n'ai pas dit que quelque chose n'irait pas en splitant sur 3 séances. C'est seulement qu'avant de le faire, tu pourrais tenter ce que je te propose. Cela pourrait peut être suffire à régler ton soucis.

Mais rien ne t'interdit de passe directement à la répartition à 2 groupes sur 3 séances.

[Corben01]

Merci pour tes conseils Zulu.

je pense que je vais splitter et faire comme tu le conseilles souvent S1-S2-repos-S3...

Comme ça je change la fréquence histoire de stresser un peu tout ça et je garde mes exos sur les gros groupes sans devoir les alterner.

Merci encore sinon pour tous tes conseils (et toi et aux autres sages de ce forum) !