Combien de répétition et de charge ?

[JJbony]

Salut à tous, j'ai 18 ans et j'ai commencé la musculation depuis 3 mois (1m93/74kg).
Je souhaite donc faire une Prise de Masse/Volume , pour atteindre mon objectif 90 kg(poids proportionnel à la taille).
J'ai validé mon programme nutrition, et je pense avoir un bon programme d'entrainement :

Lundi : Bras, 3 supersets
- Curl marteau + extension poulie corde
- Curl barre EZ + barre au front
- Curl pupitre + Extension poulie supination

Mardi: Epaule, 3 supersets
- Développé millitaire + élévations latéral
- Oiseau + élévations frontal

Mercredi: Dos
- Traction ( assisté)
- tirage poulie basse prise serrée
- shrugs
- rowing barre

Jeudi: Jambes
-Squat
- leg extensions
-leg curl
- adducteur machine

Vendredi: Pectoraux
- developpe couché
- développé incliné
- écarté poulie vis a vis
- Ecarte incliné

Voila mon programme, comme vous l'aurez remarqué, je n'ai mis aucune précision sur le nombre de rep,series,repos car il me manque ces infos la.
Donc si vous pouviez m'indiquer le nombre de Repétitions, combien de séries et combien de min de repos entre chaque série s'il vous plaît, en sachant que c'est pour une prise de masse/volume. Merci d'avance pour vos indications. Bonne entraînement à tous .

[Vato]

Salut,

je pense avoir un bon programme d'entrainement :

tu penses mal, tu veux prendre en masse mais plus de la moitié de tes exos sont de l'isolation+tu entraines trop peu souvent tes muscles. Tu ferais mieux de repartir sur un full (exemple dans ma signature) ou alors un half-body.

[JJbony]

Obligé en half body ou je peux adapter mon entrainement en modifiant les exos avec temps de repos etc . ?

[Kalagan76]

ce que Vato t’explique c'est que tu as beaucoup trop d'exos d'isolation (curls, etc...) et pas assez d'exercice de base, dit exos poly-articulaire, qui sont plus efficaces pour prendre de la masse car ils permettent de travailler plusieurs muscles en même temps (squat, DC, rowing barre, développé militaire, dips, tractions, etc;..).

De plus, tu n'entraines un même muscle qu'une fois tout les 7-8 jours...ce n'est pas assez pour un débutant / mec lambda.

D'où l'idée d'effectuer un programme de type half body ou full body ou chaque muscles sera travailler deux ou trois fois par 7-8 jours.

[JJbony]

Ah ok,
Et vous auriez un programme half body pour prise de masse sous la main svp ?

[JJbony]

ou au moins combien faut il de répétitions et de temps de repos dans une prise de masse ?

[Corben01]

Voilà ce que je peux te proposer : Le mien est pas mal (en tout cas moi je trouve).

S1 :
-Squats ;
- Fentes statiques (haltères ou barre) ;
- SDTJT
- Ext mollet ;
- Tractions dos ;
- Rowing dos haltères ou barre ;
- Exo triceps (1 ou 2 : BF, kick back, à toi de voir)

S2 :
- Développé/couché barre ou haltère
- Développé décliné ;
- écarté couché
- Développé assis
- Rowing menton
- Oiseau
- Exo biceps (1 ou 2 curl, marteau, incliné, ....)

Temps de repos : 2 minutes entre les exercices et 1 minute à 1,30 entre les séries. Quand les charges montent tu peux prendre plus de repos, à toi de gérer.

Sur les gros exos jambes (squats) je bosse en 5x5. Mais si les charges sont pas encore trop lourdes pour toi, tu peux bosser en reps/range. Tu commences avec un poids que tu peux soulever 10x et tu fais 3 séries de 8 exos avec une pause de 1 à 1'30. Quand tu valides tes 3x8, tu passes à 3x9 puis 3x10, etc...jusqu'à 12 ou 15 reps (pour les jambes).

Idem sur les autres exercices.

Laisse tomber ta séance bras et concentre toi sur les gros exos qui te permettent de prendre lourd et donc de la masse. Les exos jambes comme le squat sont des exos hyper bénéfiques pour la prise de masse sur tout le corps. Ils font tout travailler. Jambes (forcément), abdos, dos, bras... Bref, ça et le bench c'est indispensable. Travaille pas troip lourd sur les exo d'iso. Concentre-toi plutôt sur le mouvement. La descente doit être plus lente que la montée. Y'a plein d'explications sur le net. Fais gaffe à la technique pour le squat, les fentes, pour ne pas te faire mal. Bref, si t'en fais depuis 3 mois c'est que tu t'es renseigné un minimum déjà.

Moi je fais S1-repos-S2-repos-S1-repos-S2-repos-etc.

Mais tu peux bosser différemment genre

S1-S2-repos-S1-repos-repos-S2-S1-etc.

Après, quand tu auras progressé et que ce prog devient trop dur, réfléchis pour un split. Mais pas avant. Tes séance doivent durer max 1h-1h15 et être intensives. Tu dois être crevé après ça. Les abdos tu peux les faire les jours off.

[JJbony]

Donc si mon objectif est 90 kg, en gros je fais half body jusqua 90 et apres splitt pour maintenir et continuer a s'entrainer ?

[Corben01]

Je pense que tu devras réfléchir à un split quand tu sentiras que les charges sont trop lourdes pour te permettre de faire une séance intensive et de tout donner sur chaque exo. SI tu y vas à fond sur chaque séance proposée, tu ne pourras qu'évoluer.

[Vato]

Suite à ton mp (que je viens seulement de lire). Le full convient plus à un débutant...mais pas seulement, on peut le garder longtemps si on sait s'adapter. L'important est de comprendre l'intérêt de s'entrainer "souvent" (dans ce cas 3 fois par semaine). Ensuite, les charges augmentant il est possible (mais pas inévitable) de devoir allonger le cycle à cause d'une récupération plus longue.

[JJbony]

Donc on fait 2 seance par semaine

[Vato]

3 séances, tu peux regarder le dernier lien de ma signature pour mieux comprendre, tout est détaillé.

[JJbony]

Pour les 3 séances je fait 2 × pec ( haut du corps ? ) et 1 × Jambes ou le contraire ?

[Ghal]

si tu fais 3 séances reste sur un fullbody donc tout le corps en une séance

[JJbony]

Donc pour faire un half body, on fait 4 seance a raison de 2 × bas du corps et 2 × haut du corps

[Ghal]

oui, enfin pas forcément bas du corps/haut du corps, ça peut être pec/épaule/triceps et jambes/dos/biceps par exemple

[JJbony]

Oui comme le programme de corben01 mais ce que je cherche a dire c est que si c est du half on fait 4 seance et du full c est 3 ?

[JJbony]

De plus avez vous un programme full body pour bien progresser en etant debutant svp ? Car le programme half body ma deja était donné

[Ghal]

oui

[JJbony]

?

[Kalagan76]

En full body 3 fois par semaine, moi je fais principalement ça (en sachant que les exos de biceps et triceps sont optionnels, je ne les fait pas systématiquement...et que pour raison de santé je ne peux pas faire de squat ou SDT). Bien entendu, les "reps ranges" peuvent être modifiés.

Il faut également que je trouve des exos plus variés quand je travaille directement les triceps et biceps mais comme expliqué, la plupart du temps je ne les fais pas.

60-90 secondes de repos entre les séries.

Séance A :

- Développé couché haltères: 3x10-12 reps
- Tirage barre verticale devant : 3x10-12 reps
- Rowing menton : 3x10-12 reps
- Presse à cuisse : 3x10-15 reps
- Leg curls : 3x15-20 reps
- Extensions mollets assis (machine) : 3x15-20 reps
- Curls haltères : 2x10-12 reps
- Barre au front : 2x10-12 reps
- Crunch : 3x max – à la maison les jours off + gainage

Séance B :

- DC barre : 3x10-12 reps
- Tirage poulie basse horizontale: 3x10-12 reps
- Développé haltères: 3x10-12 reps
- Presse à cuisse : 3x 10-15 reps
- Legs curls : 3x15-20 reps
- Extensions mollet assis (machine) : 3x15-20 reps
- Curls barre : 2x10-12 reps
- Barre au front : 2x10-12 reps
- Crunch : 3x max – à la maison les jours off + gainage

Séance C :

- Développé incliné Barre : 3x10-12 reps
- Rowing barre : 3x10-12 reps
- Oiseau : 3x10-12 reps
- Presse à cuisse : 3x10-12 reps
- Legs curls : 3x10-12 reps
- Extensions mollet assis (machine) : 3x15-20 reps
- Curls haltères : 2x10-12 reps
- Barre au front : 2x10-12 reps
- Crunch : 3x max – à la maison les jours off + gainage


Voilà, d'ailleurs si un "membre" d'expérience à un avis ou des critiques sur mon programme, je suis preneur.