Changement radical de nutrition

[aclasta]

Bonjour,

J'ai 17ans, je mesure 176cm pour 62 Kg et j'ai enfin pu m'acheter un abonnement pour la salle de sport ( je voulais commencer en début d'années mais je ne pouvais pas ).

J'ai commencé hier la musculation et j'ai tout de suite aimé !

Mais je n'aime pas faire les choses à moitié et je compte donc changer mon alimentation ( kebab, macdo, enfin tout ces trucs trèèèèès diététique )


Je me suis un peu renseigné et je sais qu'il me faudra donc 4repas. ( Je ne mange presque pas de base le matin ni pendant le gouter ce qui n'est pas bien ). J'ai calculé mon apport calorique journalier et j'en suis arrivé à 2825kcal. J'ai déjà trouvé ce que je prendrais pour 16h ( recette-pour-des-barres-de-cereales-maison-t71631.html )

Mais je n'arrive pas à me décider pour le reste ... Enfin surtout les proportions car j'aimerais prendre de la masse ( fin du muscle quoi .. )

Ce serait pour savoir si vous aviez des recommandations pour ces 3repas ( les votres ou ceux que vous me suggériez ) , ne croyez pas que j'attends juste vos réponses mais je suis assez perdu car il y a bcp de d'avis la dessus et je ne sais pas quoi choisir

( Pour ceux qui veulent savoir, je compte acheter de la " pure whey " de chez Aptonia , il y a eu beaucoup d'avis positifs dessus et je pense donc choisir celle la )

Merci d'avance pour vos réponses

[Bastoun34]

TU trouveras sans doute beaucoup de réponses à tes questions ici:
a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html

[aclasta]

J'ai trouvé un sujet intéressant et j'ai " réussi " à me faire un plan pour les repas, j'espère qu'il sera viable.

Matin :

2oeuf ( blanc + jaune )
100g flocons d'avoine
50g de fromage
1 fruit ( la pastèque c'est bon ou pas ? Car c'est mon fruit préféré )

10h-11h :

Une barre fait maison ( Calories :160,6 Kcal
Protéines : 10 grammes (25%)
Glucides : 20,5 grammes (50%) dont glucides simples : 5 grammes environ
Lipides : 4,5 grammes (25%) )
25g d'amandes

Midi :

Soit légumes ou soit salade ( sans sauce évidemment )
150g de blanc de poulet
100 riz / pâtes ( je peux mettre de l'huile d'olive ? )

" Goûter " :

Pareil que pour 10h c'est à dire une barre faite maison + 25g d'amandes

Diner :

Pareil que le midi.

Et si j'ai faim pendant la nuit je peux prendre du fromage blanc + 1 fruit.



Est ce que ces repas sont bien ? J'ai peur d'avoir trop augmenter le nb de calories par jour par rapport à ce que je mange maintenant.

Merci d'avance pour vos réponses

[Alexjansen]

Dans l'idée c'est bien, il faut juste que tu calcules combien de calories ça fait tout ça. Si tu sais que ta DEJ est à 2800 kcal, essaie de te faire un menu sur la journée qui totalise environ 3100 kcal.

Pour tes repas, je trouve que ça manque de fruits. Et l'huile d'olive bien sûr, vas-y à bonne dose sur tes pâtes/riz.

[aclasta]

Je ne le dis pas mais dès que j'aurai un creux ou une envie, je prendrai un fruit ne t'inquiète pas j'en suis très friand.

Je pense que j'ai plus de 3100kcal, je vous dirai ça ce soir car je vais faire les courses cet aprem

[Alexjansen]

Je pense pas que tu aies beaucoup plus non, ça doit être pile ou je dirais même à vu d'oeil un tout petit peu en-dessous.

[Bastoun34]

Je pense que j'ai plus de 3100kcal

Ah, la naïveté du débutant A vue de nez, je dirais que t'atteins peut-être les 2500 kcal, mais pas plus.

[aclasta]

C'est parce que je n'ai pas compté la whey que je prendrai avant et après l'entrainement

D'ailleurs quelqu'un a déjà testé la " pure whey " de chez Aptonia ? J'en avais déjà pris et elle me semblait pas mal ( après je me suis surement trompé je ne sais pas x) )

[Bastoun34]

Ouais enfin la Whey, tu la prends les jours ON seulement. Et puis pourquoi avant et après? En général, c'est après, si tu ne peux pas manger immédiatement. Ou bien avant si ça te gène pas pendant ta séance, mais pas les 2. Et même, un shake de Whey, au max ça va être 30g de prot, donc 120 kcal.

[aclasta]

Donc je dois augmenter les rations, le mieux serait que je prenne un barre de plus à 10h et au goûter , ca donnera 300kcal en plus et j'augmente la ration de pates/riz le midi et le soir ?

Ou alors faudrait-il que je rajoute qq chose dans mes repas ?

[Bastoun34]

Fais d'abord le calcul proprement, avec la répartition des macro P/G/L. Ensuite, tu sauras quoi rajouter. Mais si c'est essentiellement un pb de kcal, il suffira d'augmenter les portions.

[aclasta]

J'ai pu faire le calcul pour les nombre de kcal journalier et il s'élève à 2686.

Arrondissons cela à 2700 , si je dois manger 3100 kcal je peux augmenter légèrement le nombres d'amandes, de pâtes, etc.

Mais combien dois-je avoir de glucides/protéines/lipides journaliers ? Car je pourrais rajouter de la nourriture plus intelligement au lieu de penser directement à manger 2x plus de pâtes

Merci d'avance pour vos réponses et je vous remercie de m'avoir aider ^^

[Ghal]

120g de prot et 90g de lipides pour ton poids. tu complètes avec les glucides.

[aclasta]

Que veux-tu dire par " tu complètes avec des glucides " ? Cela veux dire que le nombre de glucides est peu important ? Ou alors en fonction des protéines/glucides ?

[Ghal]

pour ton poids, il te faut 120g de prot et 90g de lipides.
ta dej est de 2700 calories.
1g de prot/glucides = 4kcal et 1g de lipides = 9kcal.
donc: 2700-(120*4+90*9)=1410/4=353g de glucides.

[aclasta]

Je suis allé sur un site en ligne qui calcule ces 3 taux, c'est assez approximatif mais j'en suis arrivé à :

- 151g de protéines
- 297g de glucides
- 98g de lipides

Je n'ai pas compter le shaker après une séance.

Est ce que cela pourrait être nocif d'avoir trop de protéines/lipides dans le corps ? La performance serait moins importante ? Dans tout les cas mon taux de glucides et alors plus faible par rapport à ce que j'ai besoin.

[mentos]

Je profite de ce post pour demander si on doit compter les prot' végétale ou non ?
Parce que perso en comptant 1.5g / kg il m'en faut 90.
Si je ne compte que les prot' d'origine animale ça me fais quand même bouffer énormément de truc pour y arriver. Alors que sur les calculateurs, les prot' végétales sont prises en comptes (comme ici) donc on obtiens un nombre important...

[Ghal]

ça dépend. les prot végétale ne sont pas favorable à l'anabolisme, en dehors du soja et du chanvre. donc, soit tu les comptes pas, soit tu les comptes, mais dans ce cas là, il faut associer différentes sources de protéines végétales pour avoir un aminogramme complet. (assez casse tête)

[aclasta]

Ghal puisque j'ai un surplus de lipides et de protéines mais un manque de calories journalier et de glucides, comment d'après toi je devrais faire pour arranger cela ?

( Au passage, le flocon d'avoine seul est très difficile à manger ^^ je pourrais rajouter quoi à ton avis pour que ca passe plus crème ?

[aclasta]

[Alexjansen]

flocons d'avoine seul, c'est à dire... cru sans lait ? si c'est le cas, tu m'étonnes ! xD
Mets du lait avec, augmente tes doses, mets une cuillere de cacao avec si tu veux plus de goût, et coupe un fruit dedans si t'en veux encore plus.
Tu as aussi le son d'avoine qui peut se glisser partout: yahourt, viande, féculents, salade... tu peux en mettre partout

[aclasta]

Merci pour vos réponses !

J'ai augmenté ma ration de féculents de 50g le midi et le soir et j'arrive à environ 3050kcal/jour avec un taux de glucides/protéines/lipides conformes.

Je vous remercie de m'avoir aidé en tout cas et j'espère que mes efforts payeront ^^

[Alexjansen]

Maintenant il ne te reste plus qu'à te faire un bon programme d'entraînement ! bon courage

[aclasta]

Ahah merci !

Je t'envoie mon entrainement par message

[Félosaure]

Il fait 62 kilos et certain lui conseillent de manger 3100 kcalories par jour?????

OK il veut prendre de la masse mais quand meme.....

[mentos]

Faut voir ses dépenses déjà.

[Félosaure]

C est clair,

Mais , A MON AVIS, a moins qu'il soit maçon, qu'il fasse 5 bons entrainements par semaine et qu'il ait un métabolisme rapide, a 62 kilos, JE PENSE que 3100 kcal c'est trop.... surtout trop d'un coup car je doute qu'avant ca il etait a 2800