Help me plan alimentaire

[Malco]

Bonjour à tous,

Je me presente Malco 29ans, je fais 1.86m pour 110kilos, j'ai une ossature assez importante et je sais que j'ai environ une quinzaine de kilo de graisse à perdre. Je me fou du poids qu'il y a sur la balance je veux juste dégager la graisse même si je prend du muscle.
Pour cela je fais des séances de muscu le midi 4*15 repetitions sur différentes machines et je vais courir tous les 2 jours minutes en fractionner.

Je viens vers vous afin de m'aider à mettre au point un plan alimentaire car je stagne depuis 2 mois et ça me rend dingue et le problème viens de la... Le soucis c'est des que je fais un écart je prend direct

Tout d'abord il faut savoir que je ne rentre pas chez moi le midi donc j'en profite pour faire ma séance de muscu à la salle. Ce qui est assez galère pour manger je prenais donc un sandwich canette dessert en boulangerie...

Enfin bref je pensais partir la dessus pour un mois

Petit Dejeuner:

1 Banane
1 verre de jus d'orange
1 bol de flocon d'avoine
200ml de lait écrémé avec 15gr de Whey

Dejeuner juste après l'entrainement (en sachant que je ne rentre pas):

1 Banane
1 shaker de Whey 30gr
1 compote de pomme
2 tranche de pain de mie complet.
2 tranches de blanc de dinde.

Soir (en sachant que je n'ai pas super faim)

1 shaker de Whey 30gr
1 compote de pomme


Pouvez vous me dire ce que vous en pensez et comment améliorer tout ça.
Je ne suis pas la pour me faire critiquer sur mes erreurs ou autre je veux juste apprendre de vos expériences

Merci beaucoup

[Prestige]

Salut,

Vu ta diète c'est normal que tu stagnes et que tu reprends dès le moindre écart. Ton corps est en mode famine c'est à dire que ton qu'il tourne au ralentie car tu lui apporte pas les éléments ( nourriture) nécessaire pour qu'il fasse fonctionner tout corps de façon normale.
Donc à la moindre ocaccasion dès qu'il le peut, il stock tout les glucides que tu consommes sous forme de graisse car il sait qu'il est en mode famine et il se dit peut être qu'il va encore priver mon corps de nourriture donc je stock ! D'ou ta prise de poids..
De plus ta diète ne comporte aucun lipide, pas de légumes! Bref tout est à revoir!

Petit rappel de base:

Avant de commencer une sèche tu dois connaitre ta DEJ (= dépense énergétique journalière). A partir de la, pour perdre du poids tu doit prendre t'as DEJ puis retirer 300 calories à celle ci : DEJ-300
Si tu as une DEJ à 3000 calories, tu devrais élaborer un plan alimentaire à 2700 calories pour commencer.

Par ou commencer?

Ton corps à besoin de:

2gr de protéine /kg de poids de corps
1-1.5gr de lipide /kg de poids de corps
Le reste en glucide pour arrivé au quota de calories nécessaire dans la journée

Il faut savoir que;
1gr de protéine = 4 calories
1gr de glucide = 4 calories
1gr de lpide = 9 calories

C'est quoi les lipides?
Ce sont les bonnes graisses comme les huile végétale, les jaune d'oeufs, les poissons gras, les oléagineux...

Les Glucides?
Les glucides à privilégié durant une sèche se sont les glucides à index glycémique bas/moyen ( voir tableau montignac ), comme les pâte complète, le riz basmati, les fruits les flocons d'avoine ...

Les légumes doivent être présente midi et soir à raison de 200 à 400gr/ repas.

Maintenant, pour perdre du gras ne jamais perdre plus de 500g par semaine pour éviter la fonte musculaire.
Donc dès que tu vois que pendant 2 semaines tu ne perds plus de poids ou ton tour de taille ne diminue pas ( le tour de taille est plus significatif que le poids affiché sur la balance, en effet si tu es débutant tu vas perdre de la graisse tout en construisant du muscle donc ton poids ne baisse pas forcément) tu réduis 200 calories de ton plan alimentaire venant des glucides, soit 50 gr de glucide !

Il est aussi important de boire beaucoup d'eau plus tu avances dans ta sèche plus il faut boire, pour évacuer l'eau sous cutanée, pour les toxines etc...

[Malco]

Je viens de faire ma DEJ et ils m'indiquent 3000 calories vu que je suis sedentaire.

Ils font donc que je me fasse un plan à 2700 calories mais ce n'est pas évident car je ne rentre pas le midi, il faut que je mange sur le pouce juste après la séance...

J'ai vu ce menu sur le site mais pour moi il est irréalisable avec mon train de vie comment l'adapter??

** Petit-déjeuner **
- 2 oeufs
- 50 g de jambon
- 20 g de fromage à pâte dure
- 250 ml de jus de fruits
- 50 g de pain complet
- 1 fruit

** Collation 1 **
- 25 g de protéine de caséine
- 35 g de fruits secs
- 10 g de noix/amandes

** Déjeuner **
- 125 g de blanc de poulet
- 200 g de légumes crus ou de crudités
- 50 g de riz basmati
- 1 cuillères à café d'huile d'olive

** Collation ** (1h avant l'effort)
- 40 g de pain complet
- 20 g de whey protéine
- 40 g de miel
- 10 g de noix/amandes

** Dîner ** (Dans l'heure qui suit l'effort)
- 125 g de viande rouge ou de poisson gras
- 100 g de pâtes ou de semoule
- 200 g de légumes cuits
- 1 cuillères à café d'huile de colza

** Collation au coucher **
- 200 ml de lait demi-écrémé
- 15 g de protéine de caséine
- 15 g graines de lin

[Prestige]

Tu peux très bien le soir te faire tout les repas de la journée puis les mettre dans un tupperware puis après ta séance hop tu manges. C'est ce que je fais personnellement. Faut savoir ce qu'on veut et s'y donner les moyens.

Tu peux inversera collation 1 avec ma collation avant l'effort
Et remplacer le dîner avec le déjeuner.

[Malco]

Oui j'y ai pensé mais c'est surtout sans micro onde ou autre moyen de faire réchauffer c'est pas évident...
Que penses tu de ça:

Petit déjeuner 6h30:
100gr Céréales + 250 ml de lait ecremé .
150ml de jus de fruit
4 blancs d’oeufs omelette
Thé

Vers 11h
1 shake de Whey 30g avec du lait

Midi la séance de muscu

Vers 13h00
150gr de Pâtes ou Riz Froid
250gr de Viande blanche Froid
2 compotes de pomme
1 tranche de pain complet
1 shake de Whey 40g avec de l'eau

Vers 17h
1 banane
Des amandes

18h 30min à 1h de cardio (course/marche ou velo)

Diner:
100g de lentilles ou haricots secs
300gr de légumes verts
200g de viande rouge
1 pomme

Au coucher
30gr de caseine avec de l'eau...