mon premier programme de musculation

[deanjensen]

Bonsoir

Voila je fais de la musculation depuis 4 ans, je me suis longtemps entraîné avec quelqu'un mais malheureusement la salle a fermé et nous sommes partie chacun de notre coté, je dois maintenant volé de mes propres ailes. J'ai beaucoup appris de lui mais comme c'est mon premier programme je voudrais demandé votre avis.

J'utilise aucune machines(sauf barre guidé et presse pec) juste les barres, haltères, poulie et poids du corps

Lundi
Leg curl 25,20,15,12
Soulevé de terre jambe fléchie 4x15
Leg extension 25,20,15,12
Squat 15,12,10,8
Lombaire

Mardi
Développé décliné 12,10,8,8
Développé incliné avec haltères 12,10,8,8
Développé couché avec haltères 12,10,8,8
Écarté incliné 3x15
Abdos

Mecredi
Traction prise supination/Dips à l'echec
Curls barre/Barre au front incliné barre guidé 12,10,8,8
Curl marteau/développé couché prise serrée 12,10,8,8
mollets à la presse à cuisses 12,10,8,8
Mollets debout à une jambe 4x40

Jeudi
Développé Arnold 12,10,8,8
Élévation latérale 3x12
oiseau à la poulie haute 3x12
Tirage au menton 12,10,8,8
Abdos

Vendredi
Tirage poulie vertical devant 12,10,8,8
Rowing banc plat haltère 12,10,8,8
Tirage poulie horizontal 12,10,8,8
Shrug machine 3x12
Lombaire

[deanjensen]

up

[zuludemente]

Salut,

j'aurais tendance à dire que ce genre de training n'est pas optimal: tu entraines chaque groupe musculaire 1 fois/semaine, ce qui est trop peu pour un pratiquant lambda.

L'ordre des exos n'est pas non plus toujours bon: pour les jambes, commence par les exos les plus techniques (squat et soulevé de terre) puis ensuite les autres.

S'entrainer tous les jours n'est peut être pas le plus efficace: le corps a besoin de repos et de récupération pour se construire.

Si tu veux spliter, tu peux par exemple faire une répartition à 2 groupes/séance, avec un cycle (fréquence d'entrainement) de 4 à 5 jours (entre 2 training d'un même groupe).

Par exemple: dos/biceps (séance 1); pecs/triceps (séance 2); jambes/épaules (séance 3) fonctionne souvent assez bien. Tu peux alors faire:

séance 1/séance2/repos/séance 3/séance 1, we, puis tu poursuis avec séance 2/séance 3/repos/séance1/séance 2/we, puis s3/s1/repos/s2/s3/we, etc.....

[deanjensen]

Si tu veux spliter, tu peux par exemple faire une répartition à 2 groupes/séance, avec un cycle (fréquence d'entrainement) de 4 à 5 jours (entre 2 training d'un même groupe).

Par exemple: dos/biceps (séance 1); pecs/triceps (séance 2); jambes/épaules (séance 3) fonctionne souvent assez bien. Tu peux alors faire:

séance 1/séance2/repos/séance 3/séance 1, we, puis tu poursuis avec séance 2/séance 3/repos/séance1/séance 2/we, puis s3/s1/repos/s2/s3/we, etc.....

Je voulais faire ça, mais le problème c'est que sa prend trop de temps avec mes 10 min de cardio au début et fin de séance, plus l’échauffement et étirement sa fait trop long

[zuludemente]

si tu as un programme correctement fait, ce genre de split ne te prend pas plus de 1h00 (hors échauffement).

Dans tous les cas, il est mieux de faire ton cardio les jours off muscu.

[deanjensen]

Le cardio avant la séance c'est pour l'échauffement cardio vasculaire, mais je peux enlevé les 10min de cardio à la fin de la séance.
Dans mes séances pec et Dos je peux gardé un seuls exercice pour les bras comme il sont déjà très sollicité ?

[zuludemente]

oui, bien sur. Si les gros groupes comportent des exos poly articulaires, les bras travaillent également. Tu peux alors les isoler avec 1 seul exo.

[deanjensen]

tant mieux sa me feras gagné du temps. Par contre je me sens pas le courage de faire les épaules après les jambes.

Je travaille aussi le cou 3x par semaine le matin suite a une hernie au cou c6-c7 que je me suis fais dans un match de rugby en octobre.