Nouveau pour une séche

[jeanlopez935]

Bonjour à tous,
je suis nouveau et après ma présentation ici : jeanlopez-1m79-76kg-ptit-nouveau-t136505.html
On m'a conseillé de posté ma diete ici pour voir si tout est ok.

Donc je suis en sèche et la voici :
Petit déjeuné : 70g de céréales ( du type : quakers, all bran de kellogs) + 30 g de whey
Midi : légume + fruit + viande type ( steack de poulet ou de bœuf, knacki de poulet, tranche de poulet ou dinde etc )
16h : 70g de céréales ( du type : quakers, all bran de kellogs) + 30 g de whey
Soir : légume + fruit + viande type ( steack de poulet ou de bœuf, knacki de poulet, tranche de poulet ou dinde etc )
Avant de dodo : 200 g de fromage blanc 0 % + 100 g de yaourt 0% pour le gout.

Apparement cela manque de bonne graisse :s ?
Est ce que j'ai le droit de manger des plats proteines comme on en trouve sur des sites http://www.nopainnogain.fr/tag/recette-musculation/ ?

Merci de votre retour !

[Weneed]

Salut

En effet, ça manque de lipides car tu n'en as pas du tout !

Pour rappel :

Ton corps a besoin de protéines, lipides et glucides. Les protéines et les lipides changent peu, les glucides permettent de prendre ou perdre du poids.
On parle de :
- 2g de protéines par kg de poids de corps par jour (valeur nutritionnelle)
- 1g à 1.5g de lipides par kg de poids de corps (huile d'olive ou colza, oléagineux (amandes noix noisettes), avocat, jaune d'oeufs, chocolat noir 70% et + etc...)
- Le restant pour atteindre son total calorique en glucides à IG faible ou moyen (voir tableau Montignac) : légumineuses, fruits, pâtes complètes, riz basmati ou Thai etc..., patate douce etc...
- Légumes à volonté à chaque repas pour la balance acide/base et afin de baisser l'IG global du repas.
Plus le repas est haut en IG, plus le stockage des graisses est important.
Les glucides à IG élevé sont responsables du stockage des graisses (ne pas confondre lipides et graisses) : pas les bons lipides !!!

Chaque aliment contient les 3 macronutriment ou presque. Il faut donc lire les étiquettes ou se servir d'applications ou sites pour savoir gérer ses aliments.

Les protéines, lipides ont leur quota minimum, si on supprime ou que l'on en mange pas assez, les glucides ne pourront les substituer. Il y a donc une limite maximum aux glucides sous peine de former de la masse graisseuse. Pour sécher, il faut donc diminuer les glucides et manger équilibré.

Maintenant, pour mincir (perdre du gras) ne jamais perdre plus de 500g par semaine pour éviter la fonte musculaire. 200kcal de moins par jour issus des glucides suffisent pour les perdre.
Je te conseilles de ne pas trop perdre et d'y aller lentement. Lorsque ton poids auras atteint l'équivalence des dizaines de cm de tà taille (exemple 75kg pour 1m75), il faudra chercher à mincir sur la durée plutôt que de perdre plus de poids.

Pour voir l'évolution, le tour de taille nombril doit baisser plus vite que le poids (rapport 1cm/1kg, donc si tu perds 1cm et 0kg c'est tout bon).

Bien entendu, pas d'alcool, pas de soda même light ou zéro, etc...

Proposes nous un plan détaillé via les-calories.com ou fatsecret avec détail complet des calories etc... afin de le corriger stp

Point de vue sport, on ne peut pas perdre d'une zone. La musculation permet de renforcer le corps, c'est primordial pour perdre de la graisse efficacement, ça augmente le métabolisme et ça brûle des graisses au repos pendant la reconstruction musculaire.
En musculation, tu as plusieurs choix : Programme Fullbody Salle, poids du corps : Lafay, Streetworkout, HICT "7 minutes workout", Crossfit etc...

Tu peux partir sur 2800kcal sans problème.
Ne perds pas plus de 500g semaine voir rien du tout comme poids car tu n'as pas beaucoup à perdre et comme tu es débutant, tu devrais même ne pas chercher à perdre de poids mais une stabilisation de poids, tu vas sécher naturellement au départ. Tu suis ton évolution via le tour de taille nombril. Tu aurais même pu envisager une prise de masse propre mais je comprends qu'au départ, on chercher à se tracer.

Concernant la musculation, le poids du corps peut suffir à ton objectif, la méthode Lafay est pas mal, hormis les biceps dans mon cas où j'ai rajouté des haltères que j'utilises aussi pour les épaules.
Mets toi un jour de congé en revanche car tu n'as pas de repos.

Proposes un plan pour corriger, mieux que celui que tu as actuellement

[jeanlopez935]

Merci de vos conseils
effectivement j'ai négligé les lipides :s
Je vais donc en rajouter au cours de mes repas.
Par contre je ne sais pas trop vers quels produits me tourner en priorité pour avoir mon apport en bons lipides, si j'ai bien compris il me faut des aliments avec des bons lipides et pauvre en glucide ?
Que pensez vous du :
thon à l'huile d'olive
beurre de cacahuète sans huile de palme
un peu de fromage
un peu de chocolat noir
Que pensez vous des recettes types : http://www.nopainnogain.fr/recette-prot ... terraneen/ ?

Merci de vos conseils !

[Ghal]

oléagineux (noix, amandes), jaune d'oeuf, poisson gras, huile (olive, colza..), chocolat noir, avocat.. pour les lipides

[jeanlopez935]

Ok merci des informations

[Weneed]

"Pauvre" en glucides n'est pas le terme car manger pour 2800kcal, tu ne seras pas pauvre en glucides.

Proposes un plan détaillé pour juger

[jeanlopez935]

Très bien voici ma diète après quelques modifications :

Petit déjeuné : 70g de flocon d'avoine + 30 g de whey + 1 fruit + des amandes
Midi : légume avec huile d'olive+ viande blanche ou steack de boeuf ou poisson + fruit + 50/60g de féculents ( riz ou pates ou pomme de terre ) + 1 jaune d'oeuf
16h : 70g de flocon d'avoine + 30 g de whey + 1 fruit + des amandes
Soir : légume avec huile d'olive+ viande blanche ou steack de boeuf ou poisson + fruit + 50/60g de féculents ( riz ou pates ou pomme de terre ) + 1 jaune d'oeuf
Avant de dodo : 200 g de fromage blanc 0 % + 100 g de yaourt 0% pour le gout.

Qu'en pensez vous ?

[Weneed]

Un plan détaillé, c'est un plan fait sur un site ou une application pour compter ses calories. Là, c'est trop imprécis pour donner un avis e c.es pas moi qui vait faire ton plan

[jeanlopez935]

Ah oui désolé je n'avais compris.
je viens de le faire et j'obtiens ceci :

[Weneed]

J'ai du mal à lire l'image, mais ça me semble correct hormis que tu dois monter à 2800kcal

[jeanlopez935]

Pour l'image en cliquant dessus tu l'a en pleine écran.
La je suis a 2500K/jour puis je rajouter du chocolat noir avec ma collation de 23hure ou il vaut mieux éviter ?

[Weneed]

Manger avant de dormir, c'est pas super, il vaut mieux éviter, quelque soit l'aliment hormis après du sport : entrainement tardif par exemple.

Je suis sur smartphone, l'image me redirige vers une publicité au bout de 3s donc j'ai survolé ton plan comme j'ai pu.

[jeanlopez935]

Dans ce cas je peux rajouter des flocons d'avoine au petit déjeuner et au gouter pour gratter les calories manquantes.
Niveau répartition lipide/prot/glucide cela semble ok ?

[Weneed]

Oui et oui

[jeanlopez935]

Ok merci