Progamme débutant.

[iNKo]

Bonjour à tous.

Voilà 3 mois que j'ai débuté la musculation. Je suit un programme Full-Body que je pratique 3 fois par semaine.

Je souhaite commencer mon 4ème mois par du Half-Body. Donc sur 4 jours (L/M et J/V).

Ci-dessous le programme.

LUNDI et JEUDI :

PEC : Dev. Couchés 4X10
PEC : Dev. Inclinés 4X10
TRICEPS : (S) Extention poulis haute 4X10
BICEPS : (S) Curl Barre 4X10
TRICEPS : (S2) Barre front 4X10
BICEPS : (S2) Curl concentration 4X10
EPAULES : Dev. Haltères 4X10
DOS : Tirage poitrine 4X10

BICEPS et TRICEPS en supersets

MARDI / VENDREDI : CUISSES, FESSIERS, ABDOS & LOMBAIRES

Cuisses : Squats 4X10
Cuisses : Leg curl ischios 4X10
Abdos : Crunch 4X20
Abdos : Relevés de bassin 4X20
Abdos : Planche 4X1mn
Lombaires : Band à lombaires 4X20

Infos supplémentaires :
38 ans
en phase régime (77kg pour 1m74 => le tout concentrés dans la pointrine et le ventre) 84 kilos il y a 3 mois.

Mon envie est de pouvoir fondre sans être maigre....comme beaucoup je penses mais pas d'objectifs sur la largeur de mes biscotaux...juste un peu d'harmonie, pour ce qui est "énorme et sec", on verra l'année prochaine. J'ai biensur adapté mon alimentation (haricots verts, dinde et riz...dans les grandes lignes)...

Merci et je suis impatient de lire vos avis, critiques, sur ce programme.

@ bientôt

iNKO

[Joek]

Oublies pas les mollets ^^

[Ghal]

tu fais trop d'exo pour les bras, enlève un exo biceps, un exo biceps et rajoute un exo dos, et passe les épaules avec les jambes
rajoute un exo mollet et un cuisse/ischio/fessiers
un halfbody que j'ai mp à un membre qui voulait la même répartition que toi

s1: pec/dos/biceps/triceps
- développé couché
- écartés inclinés
- pull-over
- soulevé de terre
- tractions
- curl barre
- barre front

s2: jambes/épaules
- squat avant
- superset leg extension/extension mollet debout
- soulevé de terre jambes tendues
- développé militaire
- élévations latérales

s3:
- dips
- écartés couché
- pull-over
- tractions
- rowing barre
- curl marteau
- extension triceps poulie haute corde

s4:
- squat
- superset leg extension/extension mollet debout
- fentes (selon comment tu les fais, tu vises plus les quadri ou plus les fessiers/ischio, ici ça serait en mode ischio/fessiers)
- rowing menton
- oiseau poulie haute

[iNKo]

Merci beaucoup. Un exercice pour remplacer les tractions ? Hélas je n'en passe que 4 ou 5 en prise large :_(

[Ghal]

tirage poitrine