Programme prise de masse adapté ?

[HeavenGuardian99]

Bonsoir,

j'ai tiré un programme générique donné par un membre de ce même forum que j'ai tourné selon mon inspiration et je voulais recevoir vos ajustements ou rectifications si nécessaire :

Tout d'abord actuellement mon poids est de 82-83 kilos pour 1m76 et mon IMC est de 26,47.
Mon programme alimentaire se contente de 3000 Kcal si je ne m'abuse et nativement la répartition des macronutriments est de 191g de protéines, 345g de glucides et 98g de lipides hormis le fait que certains aliments ont du s’évaporer car mal digérés ou peu ragoutants.
Un soucis est venu s'ajouter à mes repas car je suis contrains de fusionner le petit déjeuner avec la collation du matin, vulgairement il m'est impossible d’ingérer quoi que ce soit toutes les 3h à cause de mon emploi.

Petit déjeuner :

*100g de flocons d'avoine
*Une banane
*5 tranches de pain de mie complet

Collation 10h (?)

*2,5 tranches de blanc de poulet
*30g d'amandes

Déjeuner :

*Légumes
*1 c.à.s. d'huile d'olive
*140g de thon entier
120g de riz/pâtes

Collation d’après-midi :

*2,5 tranches de blanc de poulet
*30g d'amandes

Dîner :

*Légumes
*1 c.à.s. d'huile d'olive
*1 steak haché/boite de sardines/2 pavés de colin d’Alaska
*100g de riz/pâtes

Creux nocturne :

*200g de fromage blanc 3% de m.g.
*1 pomme


une petite indication, le midi au self je sélectionne systématiquement une entrée légumes, le plat du jour une viande, l'accompagnement est très souvent manqué et en dessert un fruit ou un yaourt nature.


Merci et bon appétit.

[HeavenGuardian99]

De plus mes proches m'ont bombardés de critiques du fait de mon alimentation gargantuesque "tu vas te détruire les reins, le foie", "tu veux ressembler à un monstre", etc...

Concernant les reins et le foie, n'y a t-il pas un danger de surcharge ?
Je ressent des symptômes de douleurs aux lombaires, fatigue, réveils nocturnes successifs depuis peu..

[Alexjansen]

Théoriquement il y a trop de protéines dans ton plan. Vise max 2g/kg de poids de corps, soit environ 160g par jour.

Théoriquement y'a pas de danger de surcharge ou quoi que ce soit avec ce que tu manges, réduis juste un peu l'apport quotidien de protéines. Si ça peut te rassurer je tourne à 4000 kcal/jour, grosso-modo je mange les mêmes choses que toi et j'ai jamais été aussi en forme.

Est-ce que ta récup est de qualité ? tu dors bien ? Pense à te reposer, c'est hyper important surtout si tu t'entraines fort.

[HeavenGuardian99]

Mon apport maximal préconisé est égal à 164g de protéines/jour.
Que dois-je supprimer sans faire dégringoler radicalement les protéines ?

Comment être rassuré à propos de la saturation rénale à partir du moment ou l'avis de l'un annule celui de l'autre ?
A qui me fier sincèrement ?



P.S : Voici le calcul global de mes repas quotidiens

[Alexjansen]

Là c'est vraiment pas mal, juste le pain de mie c'est pas sensationnel mais y'a 10x pire...

Honnêtement:

"tu vas te détruire les reins, le foie", "tu veux ressembler à un monstre"

Tu es en train de faire l'exact inverse. Les monstres ce sont tes potes, ceux qui mangent des chocapic et vont réduire leur espérance de vie au mcdo.

Un soucis est venu s'ajouter à mes repas car je suis contrains de fusionner le petit déjeuner avec la collation du matin, vulgairement il m'est impossible d’ingérer quoi que ce soit toutes les 3h à cause de mon emploi.

Pas besoin de manger toutes les trois heures, tout ce qui compte c'est ce que tu manges sur 24h

[HeavenGuardian99]

Étant donné ma personnalité perfectionniste quel est l'aliment de substitution parfait au pain de mie complet selon toi ?

Les "monstres" j'en faisais parti avant d’être l'ombre d'un Schwarzy en herbe lol la saveur avant les bienfaits ^^.

D'autre part, mes nuits sont mouvementées de par les réveils incontrôlées(le voisin qui se racle la gorge à en faire tomber le plafond, etc...)
Je dors minimum 7h est-ce convenable ?

[Alexjansen]

L'IG du pain de mie complet est relativement élevé (71), si t'aimes ça du peux remplacer par exemple par des Wasa fibre ou avoine, mais faut aimer. Pareil pour le pain noir (seigle complet), c'est très bon mais tout le monde n'aime pas. Sinon garde le pain de mie ça passe !

7h je pense que c'est un minimum, après ça dépend des personnes mais je doute fortement que quelqu'un qui progresse en muscu puisse ne dormir que 4 ou 5 heures.
Pour ma part c'est 7h vraiment minimum, quand ça m'arrive d'être contraint de dormir moins, le lendemain je ne m'entraîne pas.

[HeavenGuardian99]

Je me réapprovisionnerai ce soir au carrefour du coin alors dans l'objectif de varier la nourriture.
Pour la santé physique, je préfère semblablement à toi avoir récupéré suffisamment d’énergie pour soulever des poids de manière folle pendant une heure.
autre demande, je vais préparer ma séance pecs, dos, épaules, bras aujourd'hui et je voulais connaitre l'alimentation la plus efficace post-training ?
Manger plus qu'à l'accoutumée ?

[Alexjansen]

autre demande, je vais préparer ma séance pecs, dos, épaules, bras aujourd'hui et je voulais connaitre l'alimentation la plus efficace post-training ?
Manger plus qu'à l'accoutumée ?

Manger plus les jours de training non, adopte une diète fixe (si t'es à 3000 kcal, c'est 3000 tous les jours, repos ou entrainement), quant au post-training rien de particulier si ce n'est prendre ton repas normal !

[HeavenGuardian99]

D'accord ça me facilitera la tâche en ce cas.
J'ai pratiqué mes exercices aux alentours de 19h et 10min après j'ai ingurgité mon banal dîner et plus tard dans la soirée j'ai connu un déboire intestinal et j'ai vidangé la quasi-totalité de mes boyaux c'est pourquoi je poserai cette fameuse et étrange question : est ce que le fait d'avoir la demi chiasse m'a rejeté tout mon repas ?

[mentos]

Non

[Alexjansen]

haha, perso j'essaie de garder toujours un certain timing entre mes repas et mon entrainement, car c'est clair que l'entrainement joue sur la digestion. La demie-chiasse je l'avais avant quand je mangeais peu avant de m'entrainer, en plus ça ballotte pendant, c'est pas agréable. Du coup je respecte un délai de 3h-3h30 entre mon dernier repas et mon entrainement, c'est nickel pour moi. Après l'entrainement j'ai pas faim DU TOUT, il me faut bien 30-45mn pour qu'une sensation normale de faim revienne. Du coup, je me douche tranquille après, je me presse pas pour manger. Quant à savoir si ta prise de repas était trop rapprochée du training, peut-être, ton système digestif n'était peut-être pas 100% opé... à vérifier

[Deadpool27]

Par contre manges beaucoup de légumes et de fruits,c'est important pour l'équilibre acido basique.

[HeavenGuardian99]

Pour mon transit intestinal j'ai du contracter une diarrhée(humm appétissant) à cause de l'alternance de température chaud/froid je ne vois aucune explication extérieure.
Pour revenir au temps à accorder au corps après un entrainement je crois grandement le laisser se relaxer avant de lui filer du travail supplémentaire.
Je consomme déjà une banane en matinée, des légumes de façon aléatoire au self, le soir et une pomme avant le coucher.
N'est ce pas convenable ?

J'ai une question aujourd’hui j’étais avec mon ami Alexandre au cinéma et nous avons passé une après-midi à nous divertir et je n'ai rien ingéré durant minimum 4-5 h et n'ait rien soulevé comme charge, est-ce inquiétant pour la prise de muscle ?


Merci à nouveau.

[Alexjansen]

e consomme déjà une banane en matinée, des légumes de façon aléatoire au self, le soir et une pomme avant le coucher.
N'est ce pas convenable ?

Parfait !

J'ai une question aujourd’hui j’étais avec mon ami Alexandre au cinéma et nous avons passé une après-midi à nous divertir et je n'ai rien ingéré durant minimum 4-5 h et n'ait rien soulevé comme charge, est-ce inquiétant pour la prise de muscle ?

C'est inquiétant oui, tu risques l'atrophie musculaire généralisée et ce qu'on appelle une "prise de grasse", tu risques de prendre entre 10 et 15kg de graisse à chaque fois que tu coupes ton entraînement comme ça, comme un fainéant.

Bon désolé, c'était la blague du samedi matin.

Non tu ne risques absolument rien, un jour de repos supplémentaire ici ou là ne peut que favoriser ta récup musculaire, ne culpabilise pas si ça doit arriver de temps en temps ! (pas trop souvent non plus car la régularité à l'entraînement reste primordiale)

[HeavenGuardian99]

Heureux de te l'entendre dire alors.
Merci d'avoir effacé mes inquiétudes et d’être disponible pour m'aider dans ma démarche de jeune sportif.

[Alexjansen]

pas de souci, bon training !

[HeavenGuardian99]

Rebonjour à vous tous je refais surface car j'ai bricolé une diète mieux maitrisée et cohérente en plus d’être remise au gout du jour.

La voici :

[HeavenGuardian99]

argh zut j'avais une question qui à été posée de nombreuses fois : mon poids n’évolue que peu ou pas du tout, est-ce possible de prendre de la masse musculaire sans que la balance ne s'affole ?

[HeavenGuardian99]

s'il vous plait ??

[Alexjansen]

Ton plan alimentaire me paraît bien. Pour te prise de poids, sois patient ! tu viens tout juste de commencer, laisse à ton corps le temps d'assimiler... persiste et signe, ça va venir.

[HeavenGuardian99]

Tout est nickel tes conseils m'encouragent davantage à aller jusqu'au bout de mes objectifs merci mille fois.

[HeavenGuardian99]

Je fais mon grand retour pour vous annoncer que mon poids n'es pas monté et pourtant je suis très assidu concernant mon programme alimentaire.
Il y a peut être deux raisons à confirmer : la colopathie fonctionnelle que je contre par deux comprimées d'euphytose le matin et le sommeil qui je pense est relativement limite.

Quel problème montre le bout de son nez ?