Première sèche après un an de lafay

[inconnu75]

Bonsoir,

J'aimerai bien dessiner les muscles de mon bras / pecs mais je n'ai pas beaucoup de graisse (1m60 pour 54 kg)

Voilà mon plan alimentaire :

Matin : Pain complet avec une tranche de dinde + 1 fruit
Midi : 250g Féculent/ 130-150g de Viande (rouge, blanc ..) ou poisson + pain + yaourt
Apres midi : 40 g d'amandes + banane
Soir : 250g Féculent/ 130-150g de Viande (rouge, blanc ..) ou poisson
2h avant de dormir : 50g de céréales (muesli aux fruits) + banane + yaourt

Donc je ne suis pas très graisseux (1m60 pour 54 kg) sachant que je perd facilement du poids (même très rapidement) et j'aimerai bien avoir les triceps/biceps/pecs qui ressortent un peu plus car je trouve que j'ai un "gros" bras sans forme (genre j'ai besoin de contracter pour voir mes triceps bien sortir). C'est à dire qu'on ne s'aperçoit pas très bien du triceps, de l'épaule .. enfin je ne sais pas comment l'expliquer .. Mes muscles du bras sont uniformes .. (je ne sais pas si ça se dit ...)

Pouvez vous me conseiller ce que je dois faire pour faire plus ressortir mes biceps, triceps, epaules ??


Merci

[Weneed]

Prendre du poids, car il va falloir surtout prendre du volume.

N'importe commment, le but d'une sèche c'est de perdre du gras, et pour ça on diminue les glucides, on limite les Acides Gras Saturés, et on maintient les autres lipides : Huile d'olive ou colza, oléagineux, poisson gras, etc...

Ton corps a besoin de protéines, lipides et glucides. Les protéines et les lipides changent peu, les glucides permettent de prendre ou perdre du poids.
On parle de :
- 2g de protéines par kg de poids de corps par jour (valeur nutritionnelle)
- 1g à 1.5g de lipides par kg de poids de corps (huile d'olive ou colza, oléagineux (amandes noix noisettes), avocat, jaune d'oeufs, chocolat noir 70% et + etc...)
- Le restant pour atteindre son total calorique en glucides à IG faible ou moyen (voir tableau Montignac) : légumineuses, fruits, pâtes complètes, riz basmati ou Thai etc..., patate douce etc...
- Légumes à volonté à chaque repas pour la balance acide/base et afin de baisser l'IG global du repas.
Plus le repas est haut en IG, plus le stockage des graisses est important.
Les glucides à IG élevé sont responsables du stockage des graisses (ne pas confondre lipides et graisses) : pas les bons lipides !!!

Chaque aliment contient les 3 macronutriment ou presque. Il faut donc lire les étiquettes ou se servir d'applications ou sites pour savoir gérer ses aliments.

Les protéines, lipides ont leur quota minimum, si on supprime ou que l'on en mange pas assez, les glucides ne pourront les substituer. Il y a donc une limite maximum aux glucides sous peine de former de la masse graisseuse. Pour sécher, il faut donc diminuer les glucides et manger équilibré.

Maintenant, pour mincir (perdre du gras) ne jamais perdre plus de 500g par semaine pour éviter la fonte musculaire. 200kcal de moins par jour issus des glucides suffisent pour les perdre.
Je te conseilles de ne pas trop perdre et d'y aller lentement. Lorsque ton poids auras atteint l'équivalence des dizaines de cm de tà taille (exemple 75kg pour 1m75), il faudra chercher à mincir sur la durée plutôt que de perdre plus de poids.

Pour voir l'évolution, le tour de taille nombril doit baisser plus vite que le poids (rapport 1cm/1kg, donc si tu perds 1cm et 0kg c'est tout bon).

Bien entendu, pas d'alcool, pas de soda même light ou zéro, etc...

Proposes nous un plan détaillé via les-calories.com ou fatsecret avec détail complet des calories etc... afin de le corriger stp

Point de vue sport, on ne peut pas perdre d'une zone. La musculation permet de renforcer le corps, c'est primordial pour perdre de la graisse efficacement, ça augmente le métabolisme et ça brûle des graisses au repos pendant la reconstruction musculaire.
En musculation, tu as plusieurs choix : Programme Fullbody Salle, poids du corps : Lafay, Streetworkout, HICT "7 minutes workout", Crossfit etc...