conseils pour création de programme de musculation

[Zherdow]

Pour commencer , bonjour à tout ^^
Je viens içi pour obtenir quelques conseils de pratiquants chevronné ^^

J'ai 17 ans et demi , je mesure 1m75 et pese 82 kilos. Cela fais bientot 2 ans que je pratique la musculation (sa fera deux ans en octobre) , et j'ai décidé de changer de programme , car je trouve mon actuel programme de force assez.. Lassant. Et puis bon , sa fais quand meme assez longtemps que je le pratique , j'ai bien pris en force (et en masse , c'etais pas prévu mais tant mieux) , mais je voudrais bien changer pour voir de nouvelles chose.

Pour l'instant je scendais mon entrainement en 3 séances , dont deux pour le haut du corps (donc pecs , dorsaux , biceps et triceps deux fois par semaine) , et une derniere pour le bas (les jambes , qui sont mes putains de points forts ! ^^)

Mais je me suis aperçu que c'etais pas forcement tres tres bien.. Et je me suis donc renseigné pour savoir si je devais entrainer tout mes muscles seulement une seule fois par semaine.

Ce qui ferais en gros : mardi : pecs
Jeudi : jambes
Samedi : dorsaux

Je compte donc faire 3 séries de 8-12 répétitions avec differents exercices. Je pense 2-3 exos pour chaque gros groupe musculaire , du genre pour les pecs du DC , des écartés , du développé halteres ; ou pour les jambes du squat et de la presse.. Etc.

Et c'est maintenants que viennent mes question : es qu'entrainez un gros groupe musculaire une seule fois par semaine est adéqua pour progresser ? Et que des petits muscles commes les mollets , les triceps , les biceps peuvent tout de meme se développé si ont les stimulent seulement qu'une fois par semaine ?

Sa m'aiderais beaucoup pour me créer un programme serieux..

Bref , merci de vos futurs réponse , je vous remervie d'avoir lu et bonne journée

[jeanpascal]

Si tu veux progresser, je te conseille de bosser tous tes muscles au moins 2 fois par semaine

Une seule fois ça sera plus du maintien musculaire et une progression très lente

tu peux faire un half body, en rassemblant sur 2 séance tous muscles (pecs/dos, epaules/bras par exemple, et tu peux entrainer tes jambes une fois par semaine tu les inclues dans une des deux seances, ou alors tu les bosses deux fois également) et en faisant donc 4 séances par semaines

si tu veux rester à 3 séances par semaine je te conseille le full body

[Zherdow]

Merci de ta réponse

Je vais partir sur une routine de 3 séances par semaine en full body en traivaillant chaque muscle deux fois ^^

[jeanpascal]

Dans la section programme tu trouveras de quoi te faire un bon programme full body

[Vato]

Je vais partir sur une routine de 3 séances par semaine en full body en traivaillant chaque muscle deux fois

[jeanpascal]

Vato

[Xymox]

Sinon jeanpascal, je me permets de réagir à ton post qui m'a interpellé: je suis une routine similaire au jeune homme qui a ouvert le topic, à savoir 3 séances par semaine dont deux pour le haut du corps et une pour les jambes et je trouve justement ma progression assez lente alors je me demande à quoi c'est dû, forcément.

Je me demandais si c'était lié à ma constitution, à des défauts dans ma pratique mais du coup, après avoir vu ton post, je me demande si je ne dois pas changer ma routine d'entraînement et travailler chaque groupe musculaire deux fois dans la semaine... Tu accepterais de me donner quelques conseils et me donner un exemple de routine d'entraînement hebdo ?

Faudrait-il par exemple que je passe à 5 séances par semaine avec lundi-mardi haut du corps, mercredi jambes et à nouveau jeudi-vendredi haut du corps ?

[jeanpascal]

Je te conseillerai un half-body. La routine que je suis actuellement (que l'on peut qualifier de semi half-body car je n'entraîne mes jambes qu'une seule fois)
Ta progression lente peut venir de ton alimentation également. Si tu veux prendre en masse il faut manger plus que ce que tu ne dépenses en calories, et surtout avec une diete équilibrée je te conseille la section nutrition (prise de masse ou sèche en fonction de ton objectif).

Je prends 1min30 de repos et 2 à 2min30 de repos sur les exercices en superset
Mes séances se découpent comme ça :
Séance 1 : Pecs/Dos
Développé couché barre 3*8-12
Tractions pronations 3*8-12
Développé incliné 3*8-12
Soulevé de terre 3*6-10
Superset : Ecarté à la poulie vis à vis + tirage horizontal 3*8-12
Rowing menton aux haltères 3*10 + abdos

Séance 2 : Epaules / Bras
Développé militaire 3*8
Elevations latérales (j'alterne poulie et haltères d'une séance à l'autre) 3*10-15
Superset : oiseau + élévations frontales ou développé militaires haltères 3*8-12
Curl Barre EZ ou Droite ou Tractions supinations : 3*8-12
Dips 3*8-12
Superset : Curl haltères prise marteau + tirage corde à la poulie 3*8-12
Superset : Curl haltères prise droite + extension de bras au dessus de la tête pour les triceps 3*8-12
Abdos

Un jour de repos (ou tu peux faire du cardio si ton but est de sécher)

Séance 3 : Pecs / Dos avec quelques modifications pour les exercices
-je remplace le DC à la barre par du DC aux haltères
-je change les écartés à la poulie par des dips prise large
-je ne fais pas de soulevé de terre
-Je fais tout en superset : DC + Tractions, DI + Tirage horizontal, Dips + Rowing barre, Rowing menton aux haltères + abdos

*Je fais du rowing menton aux haltères car j'ai un trapèze plus gros que l'autre, c'est pour pouvoir bosser les deux côtés pareil que je fais ça et rattraper mon retard, mais tu peux le faire à la barre.

Séance 4 : Jambes / Epaules / Bras
Squat 3*8
Superset : leg extension ou fentes + leg curl 3*8-12
Mollet 3*20
Epaulé jeté 3*8-12
Elevations laterales + oiseau 3*8-15
Curl Barre ou Tractions Supination 3*8-12
Dips 3*8-12

En gros sur cette routine je bosse tous mes muscles deux fois (excepté les jambes). Pour l'instant elle me va bien, les séances ne sont pas trop longues. Tout va dépendre de l'intensité que tu mets dans tes séances. Sur 3 séries j'arrive à bien m'entraîner, certains y arrivent mieux sur 4 voir 5 séries. Un programme ça se façonne, celui-ci te sert de base, à toi de le modifier en fonction de toi
Si tu penses stagner, essaye de voir si ton alimentation est bonne ensuite

Désolé pour le pavé

[Xymox]

Ben pas de quoi être désolé, merci pour ta longue réponse au contraire

Pour mon alimentation, j'essaie de manger assez équilibré et en quantité suffisante même si je ne suis pas un goinfre donc j'ai plutôt tendance à me forcer pour manger que l'inverse... Et en complément, je prends de la whey avant et après mes séances. J'ai déjà un peu parcouru la section nutrition du site et j'essaie de m'habituer à manger plus tout en restant sur des bases alimentaires plus ou moins saines (c'est rare que je me tape un macdo ou des twix).

Pour les jambes, je pense aussi dans un premier temps tout du moins les entraîner une fois par semaine, non pas que je compte négliger mes jambes mais j'ai une constitution avec le haut du corps naturellement frêle alors que j'ai des jambes plutôt robustes il me semble... En tout cas, ce n'est pas rare que je voie à la salle des mecs avec des pecs et des bras de ouf et des jambes plus fines que les miennes...
Mais bon, je sais que tout le monde veut des gros bras et des gros pecs et que pour beaucoup, les jambes, "on s'en fout".

Sinon mon but n'est pas vraiment de sécher, je suis plutôt maigre à la base, même si j'ai tenté l'expérience de prendre un gainer pendant une période et j'ai vraiment pas vu d'amélioration niveau masse musculaire mais j'ai en revanche constaté la formation d'une légère couche adipeuse au niveau de mecs hanches mais j'ai encore pas mal de marge avant d'être gros... Toutefois, je fais un peu de cardio de temps en temps, genre le week-end pour améliorer ma condition physique, mais je ne pense pas que cela puisse entraver ma progression, si ?

Pour les dips, j'en fais assez souvent, généralement en fin de séance, plus comme un exercice de détente après avoir pas mal poussé car c'est un exercice sur lequel je n'ai pas trop de difficultés (je les fais à vide, bien sûr, avec juste le poids du corps), je ne sais pas si c'est une mauvaise idée ?

Disons qu'à force de suivre un programme avec rigueur, j'ai fini par me lâcher un peu depuis quelques temps et varier un peu les exercices, rajouter des séries ou des exercices selon mon humeur et ma forme du jour mais je ne sais pas si c'est vraiment une bonne pratique ?

Ensuite pour le nombre de séries par exercices, je fais entre 4 et 6 séries par exercice (généralement, quand j'en fais 6, je décharge un peu en prenant moins de temps de repos, comme je travaille à l'épuisement, ça a quelque chose de plus motivant, psychologiquement, car je ne finis pas un exercice en allant à l'échec systématiquement du coup).

Voilà, si tu veux bien me donner ton avis, c'est avec grand plaisir.

Et à mon tour d'être désolé pour le pavé !

[jeanpascal]

Haha finalement pas besoin de s'excuser, c'est sympa d'avoir un échange :p

alors pour l'échec, beaucoup le déconseillent. Disons que si tu crames ton muscle, la fois d'après il n'aura pas récupérer à fond et tu ne pourras pas t'améliorer à long terme Mais ça peut marcher avec toi, donc je te conseille de varier et de ne pas chercher l'échec tout le temps

Ensuite faire des dips à chaque fois, tout dépend de ton rythme d'entraînement. Si tu en fais tous les jours, c'est pas super car tes muscles qui travaillent en faisant des dips (principalement les triceps et un peu les pectoraux) n'auront pas de repos, et ceci est un frein à ta progression si c'est facile d'en faire tu peux te lester en plus ça ne fera que t'améliorer !

Pour les jambes il y a triple intérêt de les travailler : -plus de testosterone dans le corps et donc ta masse musculaire va "grossir" plus facilement
-travailler les jambes dépensent beaucoup d'énergie et donc perte de gras plus facile à long terme
-empêche les déséquilibres sur ton physique

Un peu de cardio ne freinera pas ta progression. Disons que le cardio mangera autant de calories que ta bonne séance de muscu, donc si tu maintiens ton alimentation comme sur tes jours d'entraînements, il ne devrait pas y avoir de soucis.

Pour l'alimentation si tu es sur de la prise de masse il faut que tu calcules ta DEJ puis que tu te fasses un plan alimentaire à +200kcal que ta DEJ pour une prise de masse contrôlée

Tu peux très bien varier les exercices, mais il faut que tu suives tout de même quelque chose de précis: aujourd'hui tu travailles les pecs et le dos, tu fais 3 ou 4 exercices pour chacun de ces muscles. Tu peux varier d'une séance à l'autre les exercices, mais ne va pas faire un exercice épaule, puis 2 dos, puis un biceps, puis un pecs... Sinon tu ne progresseras pas ^^ Sinon il faut faire un full body

Pour les 6 séries je trouve que ça fait beaucoup. Tout dépend du contenu de ta séance Je me vois mal faire 6 séries avec le programme que je t'ai donné par exemple, ça me ferait des séances de 2h ^^ donc si tu veux travailler sur 6 séries raccourci le nombre d'exercices

[RomSpagn]

Bonjour à tous, j'ai une question concernant mon programme.

Actuellement je m'entraîne 4x/semaine:
Lundi : Pecs Tri Abs
Mardi : Cuisses épaules
Mercredi : repos
Jeudi : Dos Biceps Abs
Vendredi : Rappel Pecs Tri Abs

Ce programme me convient mais j'aimerai essayer de faire une séance spéciale bras biceps/triceps en superset. Ce qui me gêne c'est que si je cale cette séance je dois faire une séance Pecs/Dos et d'après ce que j'ai lu il n'est pas bon de travailler deux gros groupes musculaires en même temps mais plutôt de faire pour chaque séance un gros groupe plus un petit muscle, comme actuellement.

Est ce vraiment gênant ?

Merci d'avance !

[Xymox]

Ben merci pour ta longue réponse !

alors pour l'échec, beaucoup le déconseillent. Disons que si tu crames ton muscle, la fois d'après il n'aura pas récupérer à fond et tu ne pourras pas t'améliorer à long terme Mais ça peut marcher avec toi, donc je te conseille de varier et de ne pas chercher l'échec tout le temps

Alors disons que c'est comme ça qu'on m'a appris à travailler à la base donc je suis parti avec l'idée peut-être fausse que pour déchirer le muscle et donc progresser, il faut aller jusqu'à l'échec... Et puis aussi c'est un moyen facile de vérifier sa progression (genre sur tel exercice la fois dernière j'ai fait X reps avec une charge Y et là j'en ai fait deux de plus en allant à l'échec donc il y a progression.... Bon je simplifie car c'est à comparer sur plusieurs séances car d'une séance à l'autre peuvent jouer la forme, l'état d'esprit, etc...).

Après, il faudrait peut-être que j'apprenne à voir et à aborder les choses autrement et c'est aussi pour ça que je me suis inscrit ici, pour apprendre plus de choses !

Ensuite faire des dips à chaque fois, tout dépend de ton rythme d'entraînement. Si tu en fais tous les jours, c'est pas super car tes muscles qui travaillent en faisant des dips (principalement les triceps et un peu les pectoraux) n'auront pas de repos, et ceci est un frein à ta progression si c'est facile d'en faire tu peux te lester en plus ça ne fera que t'améliorer !

Non pas tous les jours , comme jusqu'à présent, je vais au sport 3 fois par semaine lundi-mercredi-vendredi, ça laisse au moins un jour de repos entre chaque et j'ai lu sur le site qu'il fallait laisser 48h avant de retravailler les mêmes muscles donc... normalement, ça devrait être bon, non ?

Et pour tes remarques sur les jambes, c'est noté, merci !

peux très bien varier les exercices, mais il faut que tu suives tout de même quelque chose de précis: aujourd'hui tu travailles les pecs et le dos, tu fais 3 ou 4 exercices pour chacun de ces muscles. Tu peux varier d'une séance à l'autre les exercices, mais ne va pas faire un exercice épaule, puis 2 dos, puis un biceps, puis un pecs... Sinon tu ne progresseras pas ^^ Sinon il faut faire un full body

Pour les 6 séries je trouve que ça fait beaucoup. Tout dépend du contenu de ta séance Je me vois mal faire 6 séries avec le programme que je t'ai donné par exemple, ça me ferait des séances de 2h ^^ donc si tu veux travailler sur 6 séries raccourci le nombre d'exercices

Ben en fait, je suis plutôt sur des séances assez courtes mais intenses donc je fais en général 2-3 exercices par groupe musculaire... Comme je ne suis pas encore développé, je cible plutôt les exercices de base que de faire beaucoup d'exercices plus de "finition" qui je pense n'auront pas beaucoup d'intérêt pour moi à l'heure actuelle.

Mais bon, par exemple, pour les pecs, habituellement, je fais développé couché puis butterfly mais la dernière fois, pour varier un peu, j'ai rajouté du développé incliné entre les deux. Mais c'est pas genre "bon entre deux exercices de pecs, je vais rajouter un exercice sur les mollets pour me changer les idées, ensuite je ferais des abdos, puis les épaules"