schéma semaine et combi grpe muscu

erzane · Message par **erzane** » 11 juin 2015, 01:03

Salut les gars,
voici ce que je fais
les combi sont-elles bonnes?

3 exos de 4 séries de 10 par groupe muscu :

- JourX : biceps/triceps
- JourY : pecs/épaules
- JourZ : jambes/dos

rebelote une fois et ensuite 1 jour de pause, puis rebelote.
ce qui me fait 6j. sur 7.

Message par **Vato** » 11 juin 2015, 11:12

Non car si je comprends bien tu bosses les biceps le lendemain de dos et (là je suis certain) les pecs le lendemain des triceps.

yam57 · Message par **yam57** » 11 juin 2015, 12:11

jambes /dos, cela fait 2 groupes épuisants dans la même séance. essaye ceci:
Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules
entrainement 2 jours sur 3

erzane · Message par **erzane** » 11 juin 2015, 14:19

merci pour vos rep :

vato >oui
je pensais que bosser biceps/triceps permettait d'avoir de plus gros bras
sur la foto c'est juste après séance et c'était il y a deux ans, depuis je n'arrive plus a reprendre du bras, alors que les épaules et les pecs par exemple ca se dessine mieux

yam >ok je prend note alors je vais faire comme ça
p.s. tu dis 2jours sur 3 mais comment faire 3séances en 2jours ?
tu voudrais pas plutôt dire entrainement 3jours sur 4?

séance1 lun.
séance2 ma.
séance3 mer.
je. repos
reprise ven.

Ghal · Message par **Ghal** » 11 juin 2015, 14:25

oui c'est ce qu'il t'as dit, lundi s1 mardi s2 mercredi repos jeudi s3 vendredi s1 lundi s2 etc etc

erzane · Message par **erzane** » 12 juin 2015, 16:52

dac
mais en quoi j'aurai de meilleurs résultats au niveau de la prise musculaire en appliquant ce nouveau programme?

edit : je remarque une meilleure endurance car un gros muscle et un plus petit vont mieux ensemble
par rapport à ma joournée jambe/dos, ma journee dos/biceps et moins fatiguante, du coup je me donne d'avantage, je fais d'avantage de séries. Mais je me demande si le muscle va gonfler plus vite, pour en revenir à ma question

zuludemente · Message par **zuludemente** » 12 juin 2015, 21:00

Salut,

c'est une question de fréquence d'entrainement. Avec ton premier post, chacun de tes groupes musculaires avait une fréquence (cycle) d'entrainement de 1 fois tout les 7 jours, Ce qui est trop long pour un pratiquant lambda.

Avec la répartition proposée par Yam, la fréquence devient 1 fois tout les 4 à 5 jours.

Cela permet de se trouver dans la fenêtre de surcompensation qui se produit après un training et qui permet au muscle de pouvoir produire une intensité de travail légèrement plus élevée.

erzane · Message par **erzane** » 21 juin 2015, 16:01

c'est quoi la fenêtre de surcompensation?

matmat04 · Message par **matmat04** » 25 juin 2015, 11:38

Pour la fenêtre de surcompensation:

Il faut que tu t'imagine une courbe représentative:

-Tu bosse les pecs le lundi, donc le mardi la courbe est au plus bas (repos), le mercredi elle remonte(repos), et le jeudi elle est au plus haut (c'est la qu'il faut à nouveau les entrainer, c'est une sorte de "rebond de forme")

-J'ai mis la une surcompensation de 3 jours, mais pour un débutant cela peut-être plus court, à vù d'un manque d'intensité dans la séance et de masse musculaire du pratiquant.

Un débutant va profiter du rebon à genre 2-3 jours d'intervalle, tandis qu'un bodybuilder très massif vas se baser sur 6-7 jour.

yam57 · Message par **yam57** » 25 juin 2015, 12:53

7 jours c'est un peu long, même pour un confirmé. perso je suis à 5 et je vois une nette différence sur les résultats. je dirais 2 jours pour un full, 3 à 4 pour un half, et 4 à 5, voir 6 pour un split. en tenant compte du niveau, bien sur.

erzane · Message par **erzane** » 01 juil. 2015, 23:53

Ok je vois mieux, ceci-dit, j'ai acheté l'encyclopédie d'Arnold Schwarzenegger (par Bill Dobbins, 4ème édition, 1998) et il parle d'un entrainement sur 2 jours, trois fois par semaine (entre autres). Je vais opter pour ce programme,
mais il met les pecs avec le dos (et les jambes), et le 2ème jour, les épaules avec les bras (et le bas du dos).
Qu'est-ce que vous en pensez?

Message par **Vato** » 01 juil. 2015, 23:56

J'en pense qu'on ne doit jamais reprendre tel quel l'entrainement d'un mec dopé, même si c'est arnold

matmat04 · Message par **matmat04** » 02 juil. 2015, 10:19

Vato a écrit :J'en pense qu'on ne doit jamais reprendre tel quel l'entrainement d'un mec dopé, même si c'est arnold

+10000

erzane · Message par **erzane** » 03 juil. 2015, 19:31

je comprend pas trop votre remarque dans le sens ou le fait qu'il se soit dopé ne change pas la qualité de ses connaissances.

Ghal · Message par **Ghal** » 03 juil. 2015, 19:39

non mais un dopé ne s'entraine pas comme un naturel

Message par **Vato** » 03 juil. 2015, 23:19

Faut juste réfléchir deux secondes : 2 jours de training 3 fois par semaine, ça fait 6 jours sur 7 muscu et les bras/épaules/lombaires qui bossent tous les jours : comment un naturel peut suivre ?

yam57 · Message par **yam57** » 04 juil. 2015, 13:38

je m'entraine tous les jours, mais seulement 3 exercices .d’ailleurs je le déconseille toujours aux débutants et même intermédiaires. il y a un dopé dans la salle ou je vais m'entrainer, il fait plus de 10 exercices sans se reposer, avec des charges comme 100 kg au militaire par exemple. impossible à faire pour une personne normale.

erzane · Message par **erzane** » 05 juil. 2015, 15:23

Je commence à comprendre.
C'est vrai que c'est quand même fatiguant 3x2 jours, surtout si on fait tous l'éventail des exo dispos pour un groupe musculaire (exemple tous les exos des épaules, pour les pecs, etc..)

Voila ou je voudrais en venir suite à vos remarques:
suffirait donc t-il de faire que 2 ou 3 exo par séance? et laisser les autres pour une prochaine séance?

Un gars hyper bien musclé (esthétique, symétrique et massif) m'a dit qu'il prenait des boosters car il était très fier de me faire savoir qu'il arrivait à finir son parcour sans se reposer. Est-ce que c'est le langage courant pour la dope aujourd'hui? (lorsqu'il m' a dit ça je pensais à des boissons énergisantes avec ma grande naïveté..)

yam57 · Message par **yam57** » 05 juil. 2015, 18:32

il ne faut pas faire "tous" les exercices possible pour chaque muscle. 1 à 3 suffisent suivant le programme.

erzane · Message par **erzane** » 06 juil. 2015, 17:40

J'aimerais tout de même opter pour du 3x2 - 6j sur 7 - mais allégé (deux exos de chaque en 3 séries de 8 pour supporter la cadence).
Voici mon nouveau programme:

Lu: dos, biceps, jambes
Ma: pecs, triceps, épaules

DOS: bent-over bb row + 1 arm db row (échaufF. pull ups)
BICEPS: seatted db curl + hammer curl
JAMBES: squats + soulevé de terre
––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––-
PECS: dév. couché + incline db press (échauff. pompes)
TRICEPS: lying french press + db kick back (je m'échauffe avec dips)
EPAULES: dév. militaire + seatted db press

J'ai d'autres exos que je garde en altérnance pour les autres jours.
Qu'est-ce que vous en pensez?

yam57 · Message par **yam57** » 07 juil. 2015, 12:29

1 seul exo de biceps et triceps suffira, sinon ils seront plus entrainé que les groupes importants.

erzane · Message par **erzane** » 07 juil. 2015, 20:49

hello,
merci pour ta rep
je pourrais faire, tous les jours les mêmes combos/duos?
comme ça je n'ai pas besoin de sortir d'autres exos et c'est plus simple psychologiquement et je peux utiliser les exos qui me conviennent le mieux du coup.
donc faire mes deux jours et enchainer avec les memes exos les 2x2 jours suivants

Mais je pensais que les triceps étaient des grpes importants car ce sont eux qui donnent une bonne dimension aux bras..

yam57 · Message par **yam57** » 08 juil. 2015, 11:45

avec de telles séances il faut t'entrainer 3 à 4 fois par semaine, pas tous les jours. les gros groupes sont : jambes, dos, pecs. ensuite c'est à toi de voir tes priorités. c'est la mode aujourd'hui d'entrainer plus les bras que les gros groupes. d’où de fréquents retard sur les pecs et le dos.

erzane · Message par **erzane** » 08 juil. 2015, 20:18

J'ai de la peine à comprendre le fonctionnement du corps et ses réactions.
Ca fait des années que je m'entraine, j'ai eu de bon résultats aussi mais depuis env. un an je n'arrive à rien. Je ne sais d'ailleurs même plus quel genre de programme je faisais lorsque j'avais de bons résultats. Par contre je sais que je faisais 4 jours de suite puis 2 jours de pause. Bref, au jour d'aujourd'hui je prend de la bouée et je perd mes épaules et mes bras semaines après semaines ça me frustre.

Je ne comprend pas non plus pourquoi le fait de faire deux ou trois exos de biceps serait contraignant (pas que je veuille mettre en doute tes dires, mais c'est simplement que techniquement je ne comprends pas). Un seul exercice de biceps et de triceps 3 ou 4 fois par semaine suffirait à les faire grossir? Alors que pour les grand groupes il en faudrait donc deux voire trois?

Aussi, je n'arrive pas à mesurer le poids idéal à soulever. On dit 75% de ce qu'on peut soulever durant une série: Une série de combien? Doit-on arriver à l'échec au bout de la dernière reps pour savoir que dans ce cas il faut enlever 25% du poids pour les séries suivantes? Lors de la série d'échauffement par exemple?
Si c'est le cas, j'ai déjà essayé et je trouve que c'est bien trop facile de cette façon. Ne vaut-il pas mieux faire une pause de quelques secondes si on arrive pas à finir la série plutôt que d'alléger le poids?

Aussi, je ne sais même plus combien de seconde de repos il faut faire entre chaque reps. Alors tu vois ou j'en suis, c'est vraiment une sale période pour moi.

Ghal · Message par **Ghal** » 08 juil. 2015, 21:04

les biceps interviennent déjà beaucoup dans les exos dos et les triceps dans les exos pecs.. donc si tu fais autant d'exo dos que biceps y'aura forcément un déséquilibre

erzane · Message par **erzane** » 08 juil. 2015, 21:47

donc une trop grande fatigue du muscle et du coup un processus de catabolisme?

Ghal · Message par **Ghal** » 08 juil. 2015, 21:51

non, ils seront plus entrainé que les gros muscles.. tu vois pas le problème?

vivadri · Message par **vivadri** » 09 juil. 2015, 09:44

en fait, pour imager, si tu fais 3 exo de dos + 1 de biceps, tu peux dire que tu as entrainer tes biceps sur 4 exo, dont 1 en isolation

après, cela dépend peu être des exo de dos

yam57 · Message par **yam57** » 09 juil. 2015, 12:20

Ca fait des années que je m'entraine, j'ai eu de bon résultats aussi mais depuis env. un an je n'arrive à rien.

tout simplement parce qu'un programme doit évoluer avec notre niveau.

erzane · Message par **erzane** » 12 juil. 2015, 12:34

ok je vois
merci beaucoup pour vos conseils
il me reste encore une question par rapport au poids:

Doit-on arriver à l'échec au bout de la dernière reps pour savoir que dans ce cas il faut enlever 25% du poids pour les séries suivantes? Lors de la série d'échauffement par exemple?

Ne vaut-il pas mieux faire une pause de quelques secondes si on arrive pas à finir la série plutôt que d'alléger le poids?

yam57 · Message par **yam57** » 12 juil. 2015, 12:50

au début, garde toi 1 ou 2 reps pour la progression. si pour les séries suivantes, tu n'arrive pas à faire ce qui était prévu, cela n'a aucune importance. ce qui compte c' est le travail musculaire est la progression au fil des séance.

erzane · Message par **erzane** » 12 juil. 2015, 16:07

progresser en ajoutant 1 kg par semaine ça pourrait aller? ou tu veux parler de progresser en ajoutant justement les une ou deux reps? (chaque semaine ou à chaque séance?)
Mais au fil du temps il y aura trop de reps par série non?

p.s. mon exemple:
Je met 2x20kg pour du soulevé de terre
j'arrive à finir la série de 15
j'arrive même à faire 3 séries de 15 reps avec ces même 20kg, mais c'est très dur
quand puis-je savoir si je dois enlever les 25% d'un poids.
car une série je peux presque toujours la finir avec prsque n'importe quel poids (sans aller trop loin bien-sur), mais tout dépend encore si l'exo est exécuté au début ou vers le milieu de la séance..

yam57 · Message par **yam57** » 12 juil. 2015, 17:29

il y en gros 2 façons de progresser: ajouter des reps ou ajouter des charges. si tu fais 15 reps avec 20kg, tu peux facilement passer à 8 reps à 25 kg puis ré-augmenter les reps progressivement. perso je n'utilise que la surcharge progressive en pyramidal.

Ghal · Message par **Ghal** » 12 juil. 2015, 20:27

les séries longues au soulevé de terre c'est pas trop conseillé par contre

erzane · Message par **erzane** » 14 juil. 2015, 20:35

ok yam, je vois
c'est une bonne façon de faire en effet
raccourcir la série avec un poids plus lourd et la parfaire jusqu'à 12, puis à nouveau ainsi de suite
afin d'éviter de dépasser les 12 rep si je comprends bien.

ghal> pourquoi ce n'est pas bon d'alligner 12 reps en soulevé de terre?
combien vaut-il mieux en faire?

p.s. depuis la semaine passée je suis sur ce programme ci (oui je cherche le prog. qui me convient le mieux)
http://www.all-musculation.com/programm ... apide.html
Sauf que j'ajoute un exo de plus pour chaque groupe, ce qui me gonfle le prog. du double.
Je remplace les exos sur machine comme les exos de jambes (comme je ne vais pas en salle) par le squat et le soulevé de terre, et le tirage nuque par deux exo du dos.
Comme je fais ce prog. 1 jour sur 2 comme conseillé, entre temps, le jour de repos, je pensais faire des biceps en isolation un jour, des triceps un autre jour, etc.. Est-ce bien ou est-ce trop?

Aussi, avec ce prog, je n'ai pas le choix, je dois faire biceps et triceps le même jour. Qu'en pensez-vous?

Ghal · Message par **Ghal** » 14 juil. 2015, 20:53

le soulevé de terre c'est un exercice où on met facilement lourd et surtout un exercice où le mouvement se dégrade vite au fil des rép.. et vu comment c'est dangereux pour le dos, vaut mieux limiter les rép. perso je dépasse pas les 6 au deadlift

erzane · Message par **erzane** » 20 juil. 2015, 12:52

oui j'ai tres mal au bas du dos lorsque j'ai finis mes deadlift, pourtant je fais très attention
on peut se passer de cet exo si on fait des squats?

yam57 · Message par **yam57** » 20 juil. 2015, 17:12

oui, il y a très longtemps que je ne le fais plus , je préfère le squat et cela ne m'a jamais empêché de progresser en force.

erzane · Message par **erzane** » 22 juil. 2015, 13:41

ok
merci pour vos conseils

matmat04 · Message par **matmat04** » 22 juil. 2015, 14:36

Oui enfin bon on est pas directement obligé d'arrêter l'exo, moi par exemple au svt j'avais le même problème que toi, je suis juste passé au SUMO et plus aucun problème.

erzane · Message par **erzane** » 22 juil. 2015, 23:37

au SUMO?

matmat04 · Message par **matmat04** » 27 juil. 2015, 17:05

Oui soulevé de terre SUMO: Pieds écarté, main environ de largeur d'épaules. Ca bosse un peu plus les ishios/fessier, et légèrement moins le dos.