Prise de poids

[Benjka]

Bonjour à tous,

J'aimerais que vous me donniez votre avis sur mon alimentation. Je suis débutant, il s'agit de mon premier mois à la salle, et j'aimerais, pour avoir le maximum de bénéfice, adapter ma diète à mon activité.
En ce qui concerne les informations :

Poids : 72 kilo
Taille : 178 cm
IMC = 22,7

DEJ (dépense énergétique journalière): grâce au calculateur, je suis arrivé à 2700 calories par jours.

Plan alimentaire correspondant à son objectif:
Petit déjeuner (7h30):
- 4 "petits pains grillés" au blé complet, avec du beurre
- 1 kiwi
- un verre de lait avec une cuillère à café de miel

collation du matin (10h30):
- 1 pomme

déjeuner (13h-13h30)
-150 de steack ou poulet
-90g de riz ou pates ou poix cassés ou lentilles
-100g de pain
-1 yaourt nature

collation de l'après midi (16h30)
- une banane
- une galette de riz soufflé


-> 17h : séance de sport

dîner
- 90g de féculents (semoule, riz)
- légumes (je n'ai pas eu l'occasion de peser :/)


Merci d'avance pour vos retours.

[grobar]

Il te faut 2700kcal, tu as calculé combien tu en avais avec ton plan?
Rajoute des lipides (huile d'olive, de colza, amandes, noisettes), mange de la viande le soir après ton entrainement, met des légumes à midi aussi et enlève ta galette de riz (remplace la par des amandes). Et si tu veux prendre du poids, il te faudra manger plus que tes besoins.
Attention aussi à ne pas manger trop de pain, c'est très salé et essaie de ne pas le griller pour ne pas augmenter son IG.
Et tiens un lien qui peut t'aider: a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html

[Alexjansen]

Là pour le coup tu vas être short en protéines. Il faut absolument que tu rajoutes une viande ou un poisson (ou des oeufs) à ton dîner

[Mika52]

Y'a pas de secret tu manges trop peu.

Double les rations de tes repas !

[Benjka]

Bonjour,

Merci pour vos réponses, j'ai rebossé un peu tout ça.

J'ai recalculé ma DEJ, elle est de 2650 kcal.

Voici mes besoins, calculés par rapport à mon poids :



J'ai retravaillé mon plan alimentaire, le voici :



En ce qui concerne mes séances, j'ai commencé il y a seulement 3 semaines, je vais passer sur une routine full body 3j (lundi, mercredi, vendredi) que voici (tirée du site)

Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.
Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses, fessiers, lombaires.
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires

Je suis réellement débutant, je suis tenté de tester la stabilité dej/apport calorique au début et voir comment ça se passe. Pour le coup, je trouve ça vraiment impressionnant de devoir manger 370g de glucides dans une journée.
D'ailleurs, quand on parle de 100g de riz, il s'agit bien de 100g de riz non cuit?
J'ai vraiment l'impression qu'il me manque des protéines par contre, comment en rajouter? En sachant que j'aimerais éviter de manger plus de 10 oeufs dans la semaine.

Merci à vous,

[Ghal]

oui c'est bien du riz cru

[Alexjansen]

Plus de protéines ? tu peux manger 2 colins au lieu de 1 le soir, tu peux mettre de la whey dans ton fromage blanc du matin, au lieu de ton oeuf de collation tu peux prendre un fromage blanc + 50g de flocons d'avoine (les deux ensemble t'as environ 14g de proteines)

[grobar]

tu es déjà assez haut en protéines, pas de besoin d'en rajouter si tu as encore faim, augmente tes glucides!

[Mika52]

Ca manque de lipide aussi , monte a 80gr ce qui t'aidera a augmenter ton total de calorie journaliere.

Les prot monte a 120gr

Eh bien sur fais le levier avec les glucide si tu es trop haut en calorie en effectuant ces changements.

[Prestige]

Salut ,

http://www.hostingpics.net/viewer.php?i ... esoins.png
Tu devrais suivres ces recommandations car elles sont bonne.

Les légumes ils sont en options ? Ils doivent être présents au déjeuner et dîner à raison de 200-500gr/repas c'est imperatif !
Beaucoup de fruit aussi c'est remplie de nutriment et vitamine essentiel au bon fonctionnement de ton métabolisme