Entraînement Split + Régime alimentaire

[Tepanet]

Bonsoir tout le monde !

Tout d'abord, quelques info sur moi : 1m80 pour 70kg, en complément je dispose d'avoine instantané et de protéines de whey. Mes objectifs sont : Puissance et Définition musculaire pour sport de combat ( Muay Thai )

Donc je me lance dans une prise de masse sèche et sur un programme split routine !

En ce qui concerne l'entraînement, je trouve celui de Lazar Angelov (Fait par NoPainNoGain : http://www.nopainnogain.fr/programme-de ... r-angelov/ ) pas mal.

Mais en ce qui concerne la nutrition, j'ai pris exemple sur la diète de TiboInShape mais j'arrive à 2000Kcal et 143g de protéines avec 1 seul Shaker et seulement 100g de viandes, la plus part des gens disent que 2gr de prot par kg suffisent et que plus haut cela est risqué pour les reins mais j'ai pus lire sur un site que certains athlète prennent 3.3gr / kg

7h00 : 30g avoine + 4 œufs + 1 yaourt au soja + 1 thé

8h30 : entraînement

10h00 : 25g whey + 15g tartine de beurre d'arachide + 1 pomme

13h00 : 150g de riz pesé cuits + 100g dinde + légumes + 1 thé

16h : 15g tartine de beurre d'arachide + 1 pomme

19h : 150g riz , 100g colin + Légumes + 1 thé

Donc voilà les raisons de mon post :

Le programme est t-il adapté pour une prise de masse ?
Est-ce que prendre plus de 2gr/kg de protéines est dangereux ?
Si oui, comment améliorer mes kcal journalier sans augmenter le taux de protéines ?

Voilà, merci à tous de prendre du temps de lire mon topic et de m'aider à accomplir mes objectifs !

[Ghal]

1ère chose: ne prends pas en exemple les athlètes, que ce soit pour leur nutrition ou leur entrainement, ça a rien à voir. donc exit tibo (qui d'ailleurs ne donne pas que des bons conseils), lazar etc
deuxième chose: pèse ton riz cru plutôt que cuit, et je pense que tu peux augmenter les quantités
troisième chose: autre que le manque de glucides, je pense que ça manque aussi de lipides
enfin, 2g de prot par kg de pdc ça suffit amplement, pas besoin de monter plus.

[Tepanet]

Hello,

Pour les glucides, 2 tranches de pain de mie complet supplémentaire suffisent (37.1g supplémentaire et 7.4g de prot) ?
Pour les lipides, une cuillère à soupe d'huile d'olive à chaque gros repas ?

Aurait-tu un exemple d'entraînement ou de nutrition à me faire parvenir s'il te plait ? Sinon je trouve que l'entraînement de Lazar est faisable, sachant que je changerais surement de programme en septembre.

Et comment je peux réduire mes protéines, car il faut un apport de protéines toute les 3h et vu mon taux actuel, j'ai enlever celui de 16h, prendre 170g n'est pas grave ?

Merci

[Ghal]

non et non, augmente ta quantité de riz (tu peux doubler chaque repas) et rajoute des oléagineux en collation, +huile à chaque repas, jaune d'oeuf..
c'est pas une question de faisable ou pas mais c'est pas fait pour un débutant c'est tout
pour les exemples tu en as plein sur le forum
l'apport toutes les 3h c'est bidon, te prends pas la tête avec ça

[Tepanet]

Hello, j'ai revu et j'arrive à ça en jour ON, je pense que c'est un peu plus correct, j'attends ton avis.
Je n'arrive pas à réduire les protéines en gardant les shakers

[Tepanet]

Et à cela pour les jours OFF

[Ghal]

c'est déjà mieux oui. par contre tu enlèves trop de calories en day off, tu es en prise de masse, le muscle se construit au repos, et tu seras en dessous de ta dej, ça va pas

[Alexjansen]

Vire tes shakers à la noix et mange comme il faut

[MMAFighter78]

vire moi ton "sucre de table" c'est un ig élevé. si c'est pour mélanger avec tn yaourt nature alors a la place fait toi plutôt un fromage blanc nature 0% avec un peu de whey gout chocolat (prot) + du VRAI flocon d'avoine (glucides, ig ok) tu mélange tout. En contre partie vire moi tes "100 de flocon instantanné" j'en ai aussi c'est pratique mais toi tu dois mettre je ne sais combien de doses pour avoir tes 100g c'est n'importe quoi, met toi maxi 40g ça suffit, le reste prends de la nourriture solide, du vrai flocon c'est mieux.

Sinon pour tes shakers charge les plus ! Ta whey j'ai cru apercevoir 25g je crois monte à 40g.

Pour le reste ça m'a l'air ok

[Tepanet]

Bonsoir,

Alors non le sucre c'est pour le thé et ça me permet de monter les calories, en suite les "vrais flocons" c'est tout simplement pas bon, c'est pour ça que je préfère ceux au chocolat, si c'est une histoire de dose, j'ai une balance
Et pour le shaker, mettez vous d'accord, Alex me dit de pas en prendre, toi tu me dis de passer à 40g, mais là je serais à 3g / kg

Merci de vos réponses !

[Alexjansen]

Désolé je me rends compte que j'étais un peu violent dans ma précédente réponse, je me suis fait rire tout seul en me relisant.

En fait, ce que je voulais dire c'est qu'à ta place j'augmenterais mon apport de protéines provenant d'aliments "naturels" plutôt que de prendre autant de whey.

[Tepanet]

Oui un peu, mais y-a pas de mal
Mais je suis pas un gros gros mangeur, là je trouve être pas mal avec la bouffe, si j'ajoute je sais pas si je finirais tout le temps !
Donc au final j'ai fais ça, je trouve ça pas mal moi. J'espère que ça sera votre avis aussi
Je compte prendre cette diet jusqu’à environ 76kg

(En faite le Day on est le même, j'ai juste changer le Day off)

Merci !

2 PDM DAY ON 70 - 76kg.png

1 PDM DAY OFF 70 - 76kg.png

[Ghal]

t'es un peu trop haut en prot, et je t'ai déjà dis tu devrais pas faire de day on/day off