Programme pour débutant (16ans)

[Kouks.]

Bonsoir,

je pratique la méthode Lafay mais je compte me mettre à la fonte d'ici 1 semaine (pour des objectifs plus poussés). Cependant mon matériel va se composer uniquement d'une barre de 120cm et de la fonte (sûrement 9x10kg et 2x5kg).

Cependant j'aimerais savoir quelle programme serait le plus approprié pour moi surtout que je n'ai pas de banc pour réaliser certains exercices.

Et je ne risque pas de me retrouver vite à la ramasse à faire du soulevé de terre à 100kg ?

[zuludemente]

Salut,

si tu n'as pas plus de matériel, le mieux sera de faire un mix de poids de corps et de fonte dans ton cas.

[Kouks.]

Ok donc je continuerai la méthode lafay, mais quelle programme est envisageable avec ça ?

[zuludemente]

Ca ne sera plus tout à fait la méthode Lafay si tu fais un mix fonte/poids de corps. Ca sera un training mix poids de corps/fonte, en piochant des exos de la méthode.
Tu peux t'orienter vers un full body. Il y a un lien dans ma signature pour te construire un programme. Mets y les exos que tu veux. Poste le nous ensuite pour correction si besoin.

[Kouks.]

Donc je compte m'organiser comme ça :

Lundi : Fonte/PDC
Mardi : Cardio 1h
Mercredi Fonte/PDC
Jeudi : Cardio 1h
Vendredi : Fonte/PDC
Samedi : Cardio 1h
Dimanche : Repos/Séance légère

Ok j'ai donc piocher quelques exercices et je me suis fais mon (futur) programme :

Pompes 4*max
Pompes pieds surélevés 4*max
Dips 4*max
Soulevé de terre 3*10
Rowing barre 3*12
Tractions supination 4*max
Développé militaire 4*10
Curl barre 4*10
Floor press 4*10
Front squat 3*10
Extension mollets debout 3*max
Extension mollet assis 3*max
Crunch 4*max

Et au passage j'ai une fragilité au niveau des épaules (infra-épineux surtout).
Je peux faire de longues séances et la dernière séance de la semaine j'irai jusqu'à l'échec musculaire.

[zuludemente]

non, pas bon.
Si tu optes pour le full body (ça c'est bien), alors il te faut uniquement 1 exercice/groupe musculaire/séance.

[Kouks.]

Je rectifie alors

Lundi :

Pompes pieds surélevés 4*max
Soulevé de terre 4*12
Développé militaire 4*12
Curl barre 4*12
Floor press 4*12
Squat 4*max
Extension mollet debout 4*max
Crunch 4*max

Mercredi :

Dips ou Pompes 4*max
Traction supination 4*max
Rowing barre (Yates) 4*12
Rowing menton 4*12
Curl barre 3*15
Floor press 4*12
Front squat 4*max
Extension mollet assis 4*max
Crunch 4*max

Vendredi :

Pompes pieds surélevés 4*max
Soulevé de terre 4*12
Développé militaire 4*12
Curl barre 4*12
Floor press 4*12
Squat 4*max
Extension mollet debout 4*max
Crunch 4*max

Dimanche (si possible) :

Dips 4*max
Tractions supination 4*max
Rowing barre 4*10
Curl barre 4*10
Floor press 4*10
Front squat 4*max
Extension mollets assis 4*max
Crunch 4*max