Fruits & diète incomplète

[pedigree]

Bonjour, j'ai commencé depuis environ 1 mois et demi à manger régulièrement des fruits (je suis passé de 0 ou 1 (très rarement) à 3-5 fruits par jour (banane,pomme,poire). Seulement voilà le problème: j'ai l'impression d'avoir pris de la masse graisseuse trop rapidement. Du coup je me dis que je m'y prends mal, car en fait j'en mange lorsque j'ai faim (un au matin, un à 14h30 et puis quand je rentre chez moi à 17h si je suis affamé j'en mange 2 en plus de filet de poulet).

J'ai entendu dire que les glucides doivent être diminués progressivement au long de la journée, du coup je me dis que je devrais remplacer les fruits de 17h par autre chose, mais je ne vois pas quoi. Je prends un shaker de Whey les jours de repos mais bon ça me cale pas du tout

Ps: A la base, je voulais faire une prise de masse jusque fin juin pour ensuite commencer à sécher, sauf que je me suis pesé la semaine passé, j'ai 20 % de bodyfat, ca me dérange un peu même si mes amis me disent que je suis pas gras, vous savez bien que quand ça rentre dans la tête c'est dur de le sortir ! Du coup, j'ai 19 ans, 67 kg environ pour 1m69 et 20% de bodyfat, vous pensez que je dois faire quoi? Une sèche ou une prise de masse ?

Enfin, j'aimerai également savoir si une diète cétogène cyclique est intéressante lorsqu'on a 20% de bodyfat ou s'il vaut mieux se diriger vers une sèche plus classique ?

Voila, desolé si mes questions peuvent vous sembler basiques, mais j'ai besoin d'aide car ça commence à me démotiver de ne pas réussir à trouver une diète qui me correspond, moi qui ai du mal avec les légumes et beaucoup d'autres aliments

[Bastoun34]

Apparemment, tu utilises une balance à impédancemètre: c'est pas le truc le plus fiable du monde pour déterminer le taux de masse grasse. L'idéal, c'est la pince à plis. Si t'en as pas, y a des formules et des calculateurs sur le net qui se basent sur les mensurations, je pense que c'est bien plus parlant. De manière générale, c'est l'évolution de tes mensu qui va te dire si tu prends du gras ou pas: si ton tour de taille grandit plus vite que ton tour d'épaule ou de poitrine, c'est le cas. Sinon, pas de quoi s'inquiéter.

Diminuer les glucides tout au long de la jourée? Jamais entendu, et surtout, je vois pas trop pourquoi. Le plus important, c'est ton total de kcal et P/G/L sur la journée, peu importe comment tu les répartis. La seule optimisation à apporter niveau timing, c'est en fonction de ta séance: glucide à IG élevé pendant, gros repas riche en protéine juste après, ou à défaut le shake de Whey si tu peux enchaîner ton repas tout de suite.

Bref, si tu prends du gras (ce qui reste à confirmer), c'est certainement pas à cause de tes 3 pauvres fruits, mais plus vraisemblablement à cause du reste de ton alimentation qui ne vas pas, il faudrait nous détailler un peu tout ça: DEJ, plan etc...
Pour ta question sèche/prise de masse, pour moi, c'est idiot de vouloir sécher à PDC-2 sans aucune base musculaire. Donc prise de masse contrôlée ou bien maintien.

PS: ton shake de Whey le jours de repos ne sert strictement à rien.

[pedigree]

Le shake de whey les jours de repos ne servent à rien ? J'avais pourtant lu (et entendu aussi dans des vidéos me semble) que justement ça pouvait être bien. Si ça ne l'est pas, par quoi dois-je les remplacer pour avoir mon apport en protéine ? J'ai de la caséine mais je la prends le soir.

Sinon un plan d'une journée où je prends la peine de me préparer mon repas (souvent, et maintenant comme les cours se terminent ça sera tout le temps):

Petit dej': 4 oeufs ( 3 blanc 1 complet) + un fruit (poire pour le moment)
+ shaker de whey

à 10h: des galettes de riz ou de mais ou un fruit

à midi: entre 150 et 200 grammes de blanc de poulet (je ne vais pas chez le boucher, ma mère fait pas trop gaffe sur les poids malgré que je lui dise de viser le 200 grammes minimum vu la quantité d'eau qui part à la cuisson) + 150 g de pâtes grecques (cuit à l'eau et rien dedans excepté du sel pour avoir "du goût") ou la même quantité en riz. Parfois des légumes, ca dépend si j'ai des restes de princesses ou de petits pois du jour d'avant.

à 16h: un shaker de whey + 1 à 2 fruits + 100g de filet de poulet

repas du soir: ce que ma mère prépare, j'essaye d'avoir toujours ma portion de viande ou de poisson, environ 150-200 grammes à nouveau. Niveau glucide c'est pareil qu'à midi (sauf si j'ai vraiment faim, j'ai tendance à me resservir et je pense que c'est pas bien) et rarement des légumes (je suis très difficile comme précisé auparavant).

Si j'ai faim vers 21h, j'ai tendance à manger des noisettes (je pèse pas, mais doit pas y en avoir plus de 20).

Avant de dormir, un shaker de caséine.

Le problème c'est que parfois j'ai des écarts (mes parents achètent souvent du chocolat, donc je me prends un morceau, ou alors j'ai faim mais j'ai la flemme de me préparer quelque chose donc je mange des biscuits de la marque céréales, qui ne sont à mon avis pas l'idéal). Mais bon, j'ai un peu du mal à croire que de tels petits écarts puissent me faire prendre de la masse graisseuse rapidement.

J'ai pas vraiment calculé combien de calories ça fait tout ça, je mange juste à ma faim (et encore parfois j'ai encore faim, j'essaye juste de m'habituer à ce régime alimentaire) :/

Enfin, qu'est-ce que PDC-2 ? Et je tiens à préciser que je n'ai pas " aucune base musculaire" :p, je fais de la musculation de manière régulière (4fois par semaine) depuis 1 an et demi maintenant, sinon ca fait 2ans et demi que j'en fais (la 1ere année j'y allais 3 fois par semaine, je mangeais encore moins bien que maintenant et ma salle a fermé sans prévenir = arrêt brusque de plusieurs mois).

[Ghal]

et les lipides?

[pedigree]

Je pensais que les lipides présents dans les aliments cités étaient suffisant Ma mère prépare souvent en rajoutant de l'huile (pas des tonnes non plus, mais elle en met). Il m'arrive parfois d'en mettre sur mes pâtes/riz, mais c'est via un " vaporisateur" d'huile olive.

Ca et les noisettes, c'est pas suffisant?

[Bastoun34]

1g/kg de lipides grand minimum. Si tu te contentes de pshiiter de l'huile d'olive sur tes légumes, et que tu bouffes 3 noisettes à côté, c'est clair que tu y es pas.

Quand je dis que la Whey sert à rien, c'est un peu provoc, mais c'est pas faux: le principal intérêt de la Whey, c'est sa rapidité d'assimilation. Le seul moment pertinent pour en consommer, c'est juste après la séance, si t'as pas la possibilité de manger juste après. Les jours off, mieux vaut privilégier un apport solide en prot, ou bien une prot plus lente style caséine.
Quant à la caséine le soir, j'imagine que c'est pour contrer le catabolysme nocturne: rassure-toi, c'est quelque chose de totalement exagéré, et ton corps ne vas pas se mettre à manger tes muscles pendant la nuit si tu prends pas ta caséine au dodo.

PDC-10, ça veut dire 70 kg pour 1,80m par ex. Donc toi, t'es à PDC-2, et même avec une base musculaire, ça reste idiot de sécher avec un tel ratio poids/taille: tu risques surtout de perdre du muscle, surtout que niveau nutrition, t'as pas encore l'air totalement au point. Je te conseillerai de continuer à manger ta faim, mais d'améliorer qualitativement: chocolat, par ex, pas de pb si c'est du noir; les gâteaux, biscuits etc... faut éviter. Ca m'arrive d'avoir la flemme aussi, mais du coup, c'est plutôt muesli et FB 0%, c'est bien mieux. Et les fruits/légumes: va falloir te forcer.

[pedigree]

D'accord et du coup quels aliments me permettraient d'avoir l'apport en lipide nécessaire?

Et oui je suis clairement pas au point niveau alimentation, car à la base je mangeais ce que ma mère prépare et achetais un sandwich à midi, sauf que j'avais l'impression de stagner. Maintenant que je prépare mon repas du midi, ai changé mon petit déjeuné et modifie si nécessaire le repas du soir, je trouve que ça commence à aller, mais c'est toujours pas ça. J'assimile peu à peu ce qu'on me conseille, mais j'ai un peu du mal car d'un site à l'autre ça ne conseille pas la même chose (même si les grandes idées sont les mêmes).

[Bastoun34]

Toutes les bases ici: a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html

[pedigree]

D'accord merci, je lirai ça attentivement après mes examens !

Edit: je dois me diriger vers un régime de quel type d'après le sujet ? diète correcte ou régime musculation simple sans prendre de gras ? J'ai l'impression que ma diète actuelle se rapproche du second, mais qui nécessite plusieurs modifications. Dans ma situation, quelle diète serait la plus appropriée ?