Alimentation pour une séche

[Renaud59]

Bonjour à toutes et à tous!

Je viens de lire plusieurs post sur le forum et je vois que pour sécher correctement je m'y prend plus que mal... ( 1 fruit pour le petit déj (car je digéré mal le matin) et les collations, 150g de riz cuit, poulet et lentille pour le midi et le soir des légumes congelés et parfois des œufs et sur la journée 2 CaC d'huile d'olives)...

Quelqu'un aurait des idées de repas pour une sèche idéale? Sachant que je fais 77kg pour 1m73, combien de calories dois-je consommer? Quand les diminuer? Et combien de gramme de glucide,lipide et protéine ai-je besoin pour réussir à sécher?

Merci à tous !

P.S: je fais de la muscu au poids de corps 1h/J 5 fois/sem. Est-ce que une inscription en salle m'aidera à perdre plus rapidement la masse graisseuse en partant sur le même quota d'heure/sem.?

[Weneed]

Salut

En effet, manger peu est la plus mauvaise solution pour perdre du gras. C'est un peu le problème moderne, les gens pensent que perdre beaucoup de poids et vite leur fera perdre du gras, hors le poids perdu n'est pas forcément lié qu'à la graisse alors que personne ne devrait perdre de muscles/os/eau mis à part peut être un bodybuilder en réel surpoids... Ce qui correspond à même pas 0.1% de la population quoi

Pour optimiser une perte de gras, ne jamais perdre plus de 500g semaine. Pour cela, tu peux tabler sur 2400kcal déjà pour commencer en prenant en compte que tu es déjà peut être en état de famine, donc il faut laisser le temps au corps de s'adapter.

Pars sur 140g de protéines, 80-90g de lipides et le reste en glucides à IGbas et moyen

[Renaud59]

Et bien merci pour ta réponse Weneed!

Donc 2400kcal, 140G de protéine (via la viande?), 80g de lipides (via oeufs et huile d'olive?) et je ne comprend pas "le reste en glucide a IG bas" (à travers riz complet, pates completes et pommes de terre?) c'est à dire combien de g? Je ne connais pas trop les rapports ^^.

Donc si on ne compte pas les aliments industrielles, gras (style saucisse, beurre etc) je peux consommer ce que je veux temps que je rentre dans le "Quota 140g de proteine, 80g de lipide et le reste en glucide?

[Weneed]

Attention, 140g de protéines c'est du pur, c'est pas 140g de viande
Pour savoir la quantité de protéines, lipides glucides, il vaut mieux calculer via une application ou un site de comptage de calories. L'application smartphone étant ultra rapide : fatsecret (la meilleur pour moi) ou myfitnesspal

Les glucides à IG faible et moyen : Fruits, légumineuses, Légumes, chocolat noir.
IG limite moyen : Pâtes complètes, riz complet, patate douce etc...
La pomme de terre a un IG élevé mais à l'avantage d.être riche en fibres et peu chère, avec des légumes verts c'est au top.

Des légumes à volonté et grosse quantité les midis et soirs.

À Éviter : Pain baguette, pâtes et riz traditionnels
À Fuir : Biscuits, gâteau, sodas, alcool, pâtisserie, galette de riz, sucre blanc etc...

Les lipides : Jaune d'œuf, huile d'olive ou colza, oléagineux (amande noix noisette cacahuètes pistache etc...), chocolat noir, poisson gras (saumon maquereaux etc...)

Il vaut mieux que tu te fasses un plan alimentaire pour comprendre un peu

[Renaud59]

J'avais compris pour les 140g de protéine, je me suis mal exprimé ^^.

Pour ce qui est des produits à éviter (riz et pâte traditionnelle) je ne consommais que ca, il va falloir y remédier .

Les produits à fuir mis à part le soda que je consomme le week-end mais pas énormément (verres peut etre), faut il le supprimer totalement?

Je vais voir les applis! Si je prépare un plan alimentaire pourrait du me donner ton avis sur celui ci?

Merci pour tes réponses plus que compléte!

[Weneed]

Les sodas et jus de fruits, c'est que du sucre. Tant que tu peux les fuire.

Oui je corrigerais si besoin

[Renaud59]

Alors je viens d'allée sur fatsecret.fr ça m'a l'air super .

Je viens de préparer ce que je pense pouvoir manger je serais sur: 2250 Kcal, 80g de gras (Lipide??), 125g de proteine et 250g de glucide. Cela vous parait-il convenable?

Alors je suis parti sur ça:
Petit déjeuner:

- 1 Pomme
- 100G Flocon d'avoine
- 100ml de lait

Dejeuner:

- 150g de riz complet cuit
- 150g de dinde
- 10ml d'huile d'olive
- 100g de petit pois
- 100g de fromage blanc 0%
- un peu de curry
- 4-5 carré de chocolat noir 72% (sinon je vois pas ou trouver les lipides ^^)

Diner:

- 3 oeufs
- 150g de carottes congelées
- 100g de jambon de dinde
- 10 ml d'huile d'olive

Entre 2 repas:

- 10h: un fruit (banane, pêche, pomme..)
- 15h: Un fruit (banane, pêche, pomme..)

Voilà dit moi ce que tu en penses . Comment savoir quand diminuer les quantité de glucide? Le site nous le fait-il savoir?

Diner

[Mika52]

Les glucides sont a diminuer au moment ou tu stagnes completement pas avant ( meme 200gr en moins sur la semaine tu touches pas tant que ca descend ).

Les lipides pense aux oleagineux ( amande , noisette etc )
beurre de cacahuéte ( nature sans sucre/sel ajouté )

Tu peux rajouter un peu de legume sur tes repas

[Weneed]

Diminue le chocolat noir et ajoutes une cuillère à soupe d'huile d'olive ou colza par repas ≈ 15ml
Les oeufs, je les réserves pour le matin pour ma part. Il te manque un peu de protéines surtout le matin, oeufs ou whey protéine le matin c'est pas mal et un poisson ou viande blanche le soir par exemple

Sinon on diminue les glucides quand on stagne complétement : pas de perte de poids, pas de perte de cm de tour de taille


Commences à 2400kcal pour commencer

[Renaud59]

Merci bon, je vais faire les courses dés demain!

Dernière petite question: je fais actuellement (depuis 4 mois et demi) du sport au poids de corps, est-ce que une inscription en salle me permettra de perdre d'avantage ou de dessiner plus facilement mes muscles (juste les dessiner pas genre Arnold Schwarzenegger) plus particulièrement les abdos ou dois-je rester sur le poids de corps?

[Weneed]

Tout dépend de ce que tu fais au poids du corps

[Renaud59]

Je fais:
- 15* soulevé d'haltére 10kg (pour chaque bras)
(Bon.. pas QUE du poids de corps ^^)
- 30* pompe * 4
- 60* squats (en diminuant de 10 jusque 30 squats)
- 60* crunchs (en diminuant de 10 jusqye 30 crunchs)
- 20* levées jambes * 4
- 20* levées de buste * 4
- 20* relevés de genoux (en position coucher sur le dos) * 4
- 20* toucher mes talons en position couché sur le dos genoux pliés (pour les obliques) * 4
- 20* crunch avec jambes levées * 4
- 1min de gainage abdos * 4

5 jours/semaines + 1 footing de 5km le dimanche

Si tu as des conseils sur ca aussi, je suis preneur!

[Weneed]

Ha ouais... C'est pas vraiment un programme musculation ça

C'est juste un peu de renforcement. Donc ou tu te fais un programme Fullbody poids du corps (ou la méthode Lafay) ou tu te concoctes un vrai programme à faire en salle. À la rigueur, ça ressemble plus à un circuit abdos pour ma part.

Sinon pour les crunchs, si tu en fais 60, c'est que tu les fais très mal

[Renaud59]

Oui je me consacre beaucoup aux abdos puisque mes bras et pecs sont dejà bien dessinés, ensuite on vois mes abdos mais uniquement ceux du haut... d'où cette insistance sur les abdos.

Pour les crunchs je les fais en me concentrant pour bien tirer sur les muscles (mouvements lents), je les fais mal? Je ne dis pas que je les fais sans peine... Faut voir l'etat dans lequel je suis aprés ^^ sueur comme jamais! je vais voir ta méthode Lafay

[Renaud59]

Mes abdos sont un peu dans ce style la :'(