Première sèche

[N3wS]

Bonjour j'ai commencer une sèche récemment et j'aurais souhaiter votre avis sur celle ci , je l'ai conçu a partir de ce que j'ai pu voir sur le net . Je mesure 1m92 pour 94 kilo . Je précise que j'ai arrêter de fumer toute catégorie confondu ( 6 ans que je fumais ) il y a 1 semaines et demi pour me consacrer entièrement a la sèche et a l'entrainement . Niveau entrainement je fait 45 min de cardio principalement du vélo et 30 - 45 min d'abdos / gainages / haltères / pompe. Je suis inscris en salle depuis 2 ans mais je n'ai été qu'un an sur les deux donc je suis un peux rouillé mais j'y travaille.

Petit dej' 7h30 :

-Lait écrémé + all bran et special k nature ou fromage blanc avec mélange avoine graine et raisin sec
Un café ou un thé vert sans sucre.

Collation 10h :

Fruit ( banane / poire / fraise ) ou whey

Midi 12h30:
Entrée :
Concombre avec yaourt 0 % + épice ou carotte rappée
2 bâtonnets de crabe avec du vrai poisson pas de la merde recomposée
1 cuillères a café de tzatziki ( fait avec du fromage a 0% )

Plat :
Rumsteack ou escalope de dinde / poulet ou 3 ou 4 oeuf sur le plat ou poisson
Salade verte ( beaucoup )
Riz / pâtes / Semoule tout sa complet et avec des dosages qui diminue toute les semaines

Dessert :
Fromage blanc 0% nature .
Un thé ou un café sans sucre .

Collation 15h30 :
Comme le matin fruit ou whey

Entrainement a 18 h

Soir 20h :
Pareil que le midi mais pas de viande rouge et portion de féculents diminuer remplacer par haricots vert ou plus de concombre ou de carotte en entrée .
Thé ou café sans sucre

Je ne prend pas de collation avant de dormir car je me couche tôt entre 22h et 23h sinon je n'arrive pas récupérer musculairement parlant . Je prend également de la l-carnitine avant mes séances et une capsule de levure de bière par jours .


Voila j'aurais souhaiter votre avis sur le régime en lui même et également sur ce que je peut faire en muscu car a par ce que j'ai citer plus haut je n'ai pas d'idée même si j'attend le programme fait par les coach de la salle mais tout les avis sont bon a prendre ! Merci d'avance

[Weneed]

Aucun lipide comme d'habitude...

Les bons lipides ne sont pas responsables de la prise de gras (tissus adipeux) et sont indispensables au bon fonctionnement du corps : reconstruction cellulaire, assimilation d'un bon nombre de vitamines etc...

À ajouter : Huile d'olive ou colza mais en Cuillère à soupe, oléagineux (amande noix noisette pistache cacahuètes etc...), poisson gras (maquereaux saumon harengs etc...), oeuf (jaune donc manger les oeufs en entiers, 2-3 par jour c'est top), chocolat noir 70% et plus et pas forcément fuire à 100% les viandes "grasses" sauf les saucisses et dérivées ...

Pour perdre du gras, il faut déterminer ses dépenses énergétiques journalières, manger environ par kg de poids de corps (poids souhaité) :
- Entre 1.5 et 2g de protéines
- 1.5g de lipides
- Le restant en glucoses à IG bas : légumineuses, céréales et riz complets, fruits etc...
- Légumes à volonté

Jamais perdre plus de 1kg au départ, dans les 5 derniers kg, jamais plus de 500g.

Pas d'alcool et sodas qui sont responsables avec les mauvaises graisses et les mauvais sucres de prise de gras

Voilà ce que je viens de répondre à l'instant sur un autre topic mais tellement adapté au tient

Pars sur 2800kcal pour commencer

Ton corps a besoin de protéines, lipides et glucides. Les protéines et les lipides changent peu, les glucides permettent de prendre ou perdre du poids.
On parle de :
- 2g de protéines par kg de poids de corps par jour (valeur nutritionnelle)
- 1g à 1.5g de lipides par kg de poids de corps (huile d'olive ou colza, oléagineux (amandes noix noisettes), avocat, jaune d'oeufs, chocolat noir 70% et + etc...)
- Le restant pour atteindre son total calorique en glucides à IG faible ou moyen (voir tableau Montignac) : légumineuses, fruits, pâtes complètes, riz basmati ou Thai etc..., patate douce etc...
- Légumes à volonté à chaque repas pour la balance acide/base et afin de baisser l'IG global du repas.
Plus le repas est haut en IG, plus le stockage des graisses est important.
Les glucides à IG élevé sont responsables du stockage des graisses (ne pas confondre lipides et graisses) : pas les bons lipides !!!

Chaque aliment contient les 3 macronutriment ou presque. Il faut donc lire les étiquettes ou se servir d'applications ou sites pour savoir gérer ses aliments.

Les protéines, lipides ont leur quota minimum, si on supprime ou que l'on en mange pas assez, les glucides ne pourront les substituer. Il y a donc une limite maximum aux glucides sous peine de former de la masse graisseuse. Pour sécher, il faut donc diminuer les glucides et manger équilibré.

Maintenant, pour mincir (perdre du gras) ne jamais perdre plus de 500g par semaine pour éviter la fonte musculaire. 200kcal de moins par jour issus des glucides suffisent pour les perdre.
Je te conseilles de ne pas trop perdre et d'y aller lentement. Lorsque ton poids auras atteint l'équivalence des dizaines de cm de tà taille (exemple 75kg pour 1m75), il faudra chercher à mincir sur la durée plutôt que de perdre plus de poids.

Pour voir l'évolution, le tour de taille nombril doit baisser plus vite que le poids (rapport 1cm/1kg, donc si tu perds 1cm et 0kg c'est tout bon).

Bien entendu, pas d'alcool, pas de soda même light ou zéro, etc...

Proposes nous un plan détaillé via les-calories.com ou fatsecret avec détail complet des calories etc... afin de le corriger stp

Point de vue sport, on ne peut pas perdre d'une zone. La musculation permet de renforcer le corps, c'est primordial pour perdre de la graisse efficacement, ça augmente le métabolisme et ça brûle des graisses au repos pendant la reconstruction musculaire.
En musculation, tu as plusieurs choix : Programme Fullbody Salle, poids du corps : Lafay, Streetworkout, HICT "7 minutes workout", Crossfit etc...

Edit : Les spécial K sont pas meilleurs que des céréales pour enfant. C'est un bon mythe publicitaire de croire que ce sont de bons glucides

[N3wS]

Niveau lipide c'est juste que j'ai oublié de les mettre il y a 1 a 2 cuillères a soupe d'huile d'olive ou de noix dans chacun de mes repas et je mange également un oeuf le matin et je mange tous mes oeuf avec le jaune. Je mange également des sardines je sais pas si sa rentre dans le poisson gras .

Niveau poids première semaine rien quand mangeant sainement j'ai perdu 3 kilo mais mon alimentation était vraiment très mauvaise .

Pour les spécial K j'ai juste comparer niveau rapport protéines / sucres .
En gros sa donne j'ai pas trouver tout les produits que je mange au niveau des marques du coup j'imagine que c'est pas assez niveau calories ?


Niveau quantité je suis pas du tout sur de moi .

[Weneed]

Tu n'as pas bien du tout lire ce que je t'ai mis...

Il te faut minimum 100-120g de lipides, tu en es loin avec tes 37g. De plus, une sèche à 1400kcal n'en est pas une.
Une sèche c'est DEJ - 200 kcal de glucides. Là tu manques de 1000kcal minimum.

Encore une fois montes à 2800kcal. Il te manque des glucides et surtout de bons lipides.

Bons glucides = IG bas et moyen : voir tableau Montignac.
Les spécial K ont un IG élevé et donc pas bon du tout.

[Ghal]

puis 3kg en une semaine tu as perdu du muscle..

[N3wS]

Bonjour,

Enfaîte ce n'est pas que j'ai pas bien lu c'est que je comprend pas tout
Je vais refaire un plan d'alimentation dans la journée et je le reposterait .

Oui Ghal j'ai certainement perdu du muscle mais mon alimentation n'était plus possible j'ai donc tout arrêter et vue ce que je mangeais la différence est relativement grande après peut être aurait-je dû mieux combler sa erreur de débutant diront nous . Merci de vos réponses en tout cas et je remet sa dans la journée .

[N3wS]

Bon du coup j'ai pris le temps mais j'ai refait un plan dite moi ce que vous en pensez :
J'ai fait le test pour savoir combien de calories je brule par jour je suis en gros a 3700 donc je pense être plutôt pas mal .

[Weneed]

Les calculateurs sur Internet sont gonflés exprès.

3700kcal, c'est énorme, commences déjà par un plan à 2800-3000kcal maximum. En revanche, tu as super mal équilibré et tu as troop de protéines, limites toi à 200g de protéines, équilibre en augmentant les lipides, tu peux aller jusque 140g sans problème et ensuite tu complètes avec les glucides si nécessaire.

Pour t'aider un peu :

Manges qu'une source de viande le midi et le soir, enlèves donc les sardines et les oeufs, passent les oeufs au petit déjeuner voir même une dose de Whey le matin si tu ne peux pas manger les oeufs.

1 seule dose de 50g de whey par jour suffit. L'excès de protéines est transformé en glycogène, l'excès de glycogène sera lui transformé en tissus adipeux. C'est donc inutile de manger 276g de protéines

L'huile d'olive de 5g, ca va pas loin. Prends 1 ou 2 Cuillère à soupe par repas soit environ 13g par cuillère (une grosse)

[N3wS]

Ca marche, les oeufs le matin sa devrait le faire je me lèverai plus tôt ^^ .
Concernant l'huile d'olive j'ai mis 5g parce que je ne savais pas combien faisait une cuillère a soupe. Je prend une cuillère a soupe le midi et le soir par contre elle me sert pour la cuisson c'est pas un soucis ?
Je refais un plan d'alim et je reposte sa merci de ta rapidité .

[Prestige]

par contre elle me sert pour la cuisson c'est pas un soucis ?

Si c'est un soucie, elle perd pratiquement toutes ses qualités.
Tu peux en mettre pour la cuisson un peu, mais faut que tu en rajoute sur ton plat directement après

[N3wS]

Ok sa marche merci il me semblais bien avoir lu sa quelque part mais j'était pas sur je vais modifier sa merci .

[N3wS]

Voila du coup sa donne sa :

[Weneed]

C'est bien mieux comme ça

[Prestige]

Évite le lait ça serait bien.

Et si tu peux remplacer le pain de mie complet par des fruits ou une autre source de glucide c'est encore mieux.

[Weneed]

Gardes le lait pour le moment, c'est pas des quantités énormes

[N3wS]

Pour le lait si je veux manger des all bran y a pas trop le choix parce que avec autre chose c'est sec et pas spécialement bon ^^ . Pour le pain de mie c'est pareil c'est pour les oeufs car direct au lever comme sa si je mange pas quelque chose avec j'ai un peu de mal et j'ai pas le temps de faire des oeufs brouillé ou un truc du style mais je prend note quand même merci de votre aide !

[Weneed]

Disons que si tu ne manges des oeufs le matin, faut que tu mettes une bonne source de protéines le matin donc il faut substituer : Fromage de chèvre, Whey, jambon, dinde etc...

[N3wS]

Sa marche du tartare sur de la brioche c'est pas possible ?
Du coup j'attend encore ma whey pour les matins ou je suis speed mais niveau délai myprotein il ont craquer 10 jours que j'attend .