Besoin de conseil

[aranoxs]

Bonjour,

Je fais 68kg pour 1m76.
15% MG et 46% muscle !
Je recherche des conseils pour descendre a 10-12% MG et monter en muscle !

Pour le moment je cour environ 25-30 km / semaine
15 min d'abos
3 min de gainage 3*1min avec 15 s de repos
15 min pec
15 min bras
15 min Jambe
environ 3* par semaines

Le truc c'est que je n'arrive pas a descendre en dessous de 15% MG et je fais attention a ce que je mange !
Des idées ?
Merci

[Vato]

Quel est ton plan alimentaire ?

Dans ton "programme", je ne vois pas le dos (et les épaules non plus). Et je ne crois pas que travailler en minutes et non en série/répétitions, soit la meilleure solution.

[jeanpascal]

Oui il te faut travailler le dos et les épaules aussi. Décris nous ton programme complet.

[aranoxs]

Je n'ai pas de coach du coup je fais un peu comme je peux !

8h
une pomme
un café
4 blanc d’œuf

13h
100gr de Salade verte
150gr de Pâtes/Riz complet
250gr de Viande rouge

19h
100gr Lentille
300gr de légumes verts
200gr de viande blanche

15 min d'abos
Décollé de bassin
Abdo Butt-ups

3 min de gainage 3*1min avec 15 s de repos

15 min pec
Développé incliné avec haltères
Écarté décliné
Écarté incliné

15 min bras
Flexion assis, prise marteau alternée
allongé sur un ban je fais des levé de poids
50 pompes

15 min Jambe
Squat, jambes fermées
Squat, jambes écartées
fente avant

[jeanpascal]

Alors pour ton alimentation c'est pas mal, essaye de rajouter une collation protéiné le matin ou l'après midi

Pour la muscu il faut que tu refasses ton programme, soit en partant un full body, soit sur un half body.

Full body : à faire 3 fois /semaine
Un exercice pecs : 4séries de 8-12 rep
Un exercice dos : 4*8-12
un exercice jambe : 4*8-12
un exercice epaule : 4*8-12
un exercice mollet : 4-15
un circuit abdos

Half body : 4 séance par semaine
Séance 1 : Pecs / Epaules / Triceps
Séance 2 : Dos / Jambes / Biceps

à toi de voir les séances que tu veux faire mais il faut entrainer l'ensemble de ton corps sur 2 séances. Séance 1, séance 2, repos, séance 1, séance 2, week end
Dans ces séances là (qui sont un peu plus longues) il te faut entre 3 et 5 exercices par gros muscles (pecs, dos, jambes) et entre 1 et 3 exercices pour les autres (épaules, biceps, triceps, mollets, trapèzes)