impression d'aller "nul part"...

[Kalagan76]

Hello les amis,


Voilà, je ne sais pas si je suis dans la bonne section pour poser ma / mes questions mais voilà:

Au risque de me rabâcher et afin de planter le décor:

J'ai 38 ans, je mesure 1m69 pour actuellement 62-63 kg. Je viens récemment de perdre 6-7 kg que j'avais accumulé aprés 4 années sans aucunes activité physique. Avant ça, j'ai longtemps pratiqué la musculation seul chez moi et mon poids de forme se situait à 70 kg.

Donc dans l'immédiat, en toute logique, je suis parti sur une prise de masse (sans excès). Mon but étant déjà de remonter à 66-67 kg, puis d'avantage.

Je suis parti sur le programme full body du site et aprés avoir effectuer 2 séances, je pense la réaliser 3 fois par semaine, mon prog est le suivant:

- DC haltère ou barre: 4x12 reps
- Tirage barre verticale: 4x12 reps
- Développé haltères: 4x12 reps
- presse à cuisse: 4x15-20 reps
- lombaire (utile ?) statique pendant 3x1mn ou relevé de buste pendant 3x1mn
- Crunches: 4x12 reps

Tout d'abord, repartant à zéro aprés des années sans muscu, je suis extrêmement frustré par mes perfs (bien évidemment...) du DC haltères avec 2x10 kg me paraît déjà "difficile", au tirage barre, je suis à 22 kg et au développé haltères (épaules) aprés une séance à2x10kg, je suis redescendu à 2x8 kg...).

Pour info, à l'époque ua je pesais 68-69 kg, je faisais du DC avec quasiment le même poids en 3*10 reps..mon max ayant été 73 kg en 2 ou 3x 4 reps.

Lors de mes deux premières séances, j'ai eu mal de partout pendant plusieurs jours et j'ai été trés courbaturé..dés la séance suivante, plus rien...

Cela peut sembler ridicule, mais j'ai l'impression de ne pas "forcer" suffisamment à la salle ( en même temps, pour l'instant je n'ai fais que deux séances par semaine...)

Je sais que ma récupération en terme de sommeil est "limite": 7 heures par nuit en semaine et 8-10 heures le weekend, et je pique assez fréquemment du nez la journée.

Point de vue alimentation, une journée type ressemble à cela:

08H00 - petit déjeuner:

2-3 oeufs au plat
50-80 grs de flocons d'avoine dans du lait écrémé avec un peu de miel
1 kiwi
3-4 grosses noix

12H00 - repas (restaurant d'entreprise):

1.5 oeufs durs ou mini salade de lentilles
150 grs de poulet ou poissons
150-200 de légumes
80 grs (?) de riz ou patates
fruit ou yahourt nature

(les légumes et féculents sont arrosés d'huile d'olive)

18H15, collation pré training: yahourt nature et uen grosse banane

20H00-20H30 (dans les 40-60 mn suivant l’entrainement):

200 grs de poissons frais (cabillaud ou saumon, etc..)ou poulet
200 grs de mélange de légumes
100-150 grs de riz basmati
(assiette arrosée d'huile d'olive)
une mandarine ou une banane

23H00 - collation:

250 grs de fromage blanc 0 % avec miel ou morceau de fraises.
Quelques noix.

Le weekend, j'arrive à augmenter un peu mon apport en casant une collation supplémentaire sous la forme d'une grosse bôite de thon avec du riz ou une grosse banane.

J'essaye de tourner à 2100-2200 kcal / jour en moyenne (ce n'est pas tout le temps le cas)..

Alors voilà, je viens jsute de reprendre mais j'ai l'impression d'aller nul part niveau entrainement...quant à la nourriture, j'ai l'impression de me gaver et j'ai peur que ma prise de masse (que je souhaite "lente" et contrôlée) ne me fasse prendre trop de gras.

Je précise également que je parcours 5 km à pied tout les jours pour aller et revenir du boulot.

Donc voilà..si vous aviez des conseils, des encouragements (..sniff...) ou des avis, je suis preneur !

[yam57]

c'est sur qu'au bout de 2 séances, tu ne vas pas voir de résultats, mais juste avoir des courbatures qui vont s'estomper. il faut être patient. pour l'alimentation, tu manges trop d’œufs. ta collation pré entrainement ne contient pas assez de protéines. il faut répartir les protéines uniformément à chaque repas. l’erreur que tu as fait, c'est de perdre du poids avant de commencer la musculation, d'autant plus que tu n'en avais pas à perdre. il fallait juste remplacer le gras par du muscle.
pour l’entrainement, il te manque un rowing et les mollets. supprime les lombaires. augmentes les charges au fil des séances.

[Ghal]

il mange 4 oeufs, tu trouves ça trop?

[yam57]

je n'ai pas lu 4. et même si c'est cela, il faut limiter les œufs à une moyenne de 10/12 par semaine

[Kalagan76]

@yam57: merci pour ta réponse (ainsi que les autres).

Je vais reprendre ce que tu m'as dit point par point.

Pour les oeufs, je vais donc les remplacer, 2 matin sur trois, par du fromage blanc 0 %. Cela en réduira ma consommation.

Cela étant dit, quels sont les "inconvénient du fait de manger trop d’œufs ? J'avais cru comprendre à la lecture de plusieurs messages sur ce forum que contrairement à ce que l'on nous a dit pendant des années cela n'augmenterait pas le taux de cholestérol...?

Collation pré entrainement: le souci c'est qu'entre mon repas du midi et 18H00-18H30, je n'ai pas réellement la possibilité de manger donc ma "collation" pré entrainement se fait 45-60mn avant mon entrainement, j'hésite donc à manger "beaucoup" afin de ne pas être en pleine digestion lors de ma séance. Je peux cependant, encore une fois remplacer mon yaourt nature par 200 grs de FB 0 %...et l'accompagner d'un fruit et de quelques noix ou noisettes ?

Pour la perte de poids: Tu as peut-être raison...cependant je devenais assez grassouillet avec, pour la première fois de ma vie, une brioche qui faisait en sorte que je ne rentrais plus dans mes pantalons...à ce moment là, je ne savais pas non plus que j'allais reprendre la musculation (même si j'y songeais un peu...). J'ai perdu presque uniquement de la graisse puisque mon alimentation est passé de grosse "plâtrés" de riz et pâtes sauce industrielles à du poissons frais nature avec des légumes. plus d'avantage de fruits et de FB 0 % et bien sur quelques un ou deux "cheat meals" dans la semaine. Je note d'ailleurs que tu indiques "remplacer" le gras par du muscle, sauf que l'on sait tous qu'il est extrêmement difficile de perdre de la graisse et de prendre du muscle en même temps, non ?

Pour le programme, j'avoue être un peu dubitatif (désolé...) puisque j'ai pris le programme conseillé sur ce site et tu m'indiques de rajouter des rowings (tirage barre buste penché ?) et un exos pour les mollets..?


ps: pour les oeufs c'est effectivement 2 ou 3 le matin et (éventuallement) 1,5 le midi donc en moyenne entre 3 et 4 par jour.



Merci.

[jeanpascal]

à la place des lombaires je te proposerai de faire du soulevé de terre

[Kalagan76]

le souci (je ne vais pas rentrer dans le détail) c'est que suite à un accident j'ai la jambe gauche légèrement handicapé (je ne peux quasiment pas sauter sur place et je ne peux pas courir) et ma cheville gauche manque d'amplitude de mouvement et de souplesse.

Donc dans l'absolu, le squat, le SDT et ce genre d'exos m'est relativement difficile ou me force à adapter une mauvaise position. Je suis donc obligé de trouver des exos de substitution: la presse à cuisse me convient assez bien même si je suis dans l'obligation de soulevé trés légèrement le talon gauche.

Pour les rowings barre, j'en ai fait des années chez moi...sans jamais savoir si ma position était correcte (je me contentais de visualiser des vidéos sur le web) mais je n'ai jamais eu de douleur ou autre...je pourrais effectivement m'y remettre.

le seul souci, même si ça peut faire sourire, c'est que dans la salle où je me rends c'est "open bar": on rentre et l'on fait ce que l'on veut. Je me dis que si je me met soudainement à faire du rowing avec une mauvaise position, beaucoup vont se dire "ce mec fait n'importe quoi !"..d’autant plus que l'exo ne m'apporterait alors pas grand chose, voir pire..


ps en rajoutant des rowings barre, cela me fera deux exos pour le dos contre un exos pour les autres groupes musculaire, non ? Dois-je dans ce cas supprimer les "tirages barres verticale devant" ?

[Vato]

Si tu digères bien les oeufs, que tu ne prends pas des oeufs de batterie, pas de raison de diminuer, au contraire.

[jeanpascal]

Ah oui assez embetant pour le soulevé de terre alors ! C'est dommage car c'est un exo très complet, isoler tes lombaires te ferait perdre du temps pour un petit gain, mais négliger les lombaires serait une erreur aussi, dites moi si je me trompe.

Dans ton full body il faut que tu travailles les pecs, le dos, les épaules, les jambes, les bras, les mollets
Et à la fin les abdos

[Kalagan76]

@vato: depuis 5-6 jours où je mange maintenant des oeufs le matin, j'en prends des "bio"...si jamais cela à une importance quelconque...

[jeanpascal]

Et tu peux très bien gagner en muscle et perdre en gras en meme temps

Surtout après une telle pause ! Il te suffit de bien t'entrainer, de manger beaucoup de protéines, et de surveiller ton alimentation

[Vato]

Les oeufs bio sont très bien.

[Kalagan76]

Désolé de me faire "l'avocat du diable"..mais si je suis "bêtement" ce qui est indiqué ici:

https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm

On ne travaille pas directement les triceps, biceps, mollets, trapèzes, ischios, etc...

Aprés, je conçois parfaitement qu'il n'y a pas de programme parfait et qu'il faut savoir s'adapter. Pour l'instant mon programme (qui reste ouvert à vos conseils et suggestions) et celui indiqué dans le premier post.

Je suis prêt à y ajouter des rowings barre si besoin...pour les mollets, je crains (malheureusement) de retomber sur les mêmes problèmes (même pire) qu'avec le squat ou le SDT. A savoir que ce type d'exercice (https://www.musculaction.com/mollets-exercice-2.htm), même si je peux le faire, risque de devenir "dangereux" pour moi dés que j'arriverai (certes pas demain...) à travailler avec des charges moyennes / lourdes. Un faux pas, et je "m'explose" la cheville qui comporte pas mal de vis. A la moindre entorse, je risque d'ailleurs des complications pas trés réjouissantes.
Cela dit, je peux commencer avec juste mon poids de corps ou un poids "dérisoire" et voir ce que ça donne....

[Kalagan76]

@jeanpascal: merci ,c'est encourageant ! je vais suivre tes conseils.


Le seul avantage que j'ai de part mon métabolisme, c'est que je suis aussi bien capable de perdre du poids rapidement que d'en perdre. De plus, j’entends souvent parler de "mémoire musculaire". En faisant tout correctement, j'arriverai peut-être déjà à voir quelques résultats dans deux mois !

sinon dans mon programme qui ne comprends qu'un exos par groupe musculaire dois-je remplacer les tirage barres verticale par des rowings ou les ajouter ou peut-être ne faire que deux séries de chaque ?

ps: désolé d’insister ou d'être lourd les gars !

[jeanpascal]

Et surtout ne te décourage pas pour tes poids ! ça va monter avec le temps en te connaissant de mieux en mieux. Ne te compare pas aux autres, ni à toi d'il y a 4 ans ! Mais compare toi à toi même au fil du temps! Mieux vaut bosser comme il faut avec une charge x qu'avec une mauvaise technique avec une charge x+10 kilos

[yam57]

ce sont des exercices différents. un fullbody doit comporter :
-un mouvement de poussée horizontal (développé couché ou dips ou pompes...)
-un mouvement de poussée vertical (développé nuque barre ou haltères...)
-un mouvement de tirage vertical (tractions ou tirage vertical...)
-un mouvement de tirage horizontal (rowing penché ou tirage horizontal...)
-un mouvements de flexions de jambes (squat ou presse ou fentes...)
+ abdos et mollets
pour ta collation pré entrainement, la whey sera mieux car il est assimilée plus rapidement.
pour les œufs, évites les dur et fais les cuire "mollet" car le jaune doit etre cru et le blanc cuit.

[Vato]

J'ai pas lu toutes les interventions mais un programme peut être assez court et dans ton cas, vu que tu ne squattes pas et que tu ne fais pas de sdt :

- un exo jambes (presse) auquel il faudra sans doute ajouter un exo ischio.
- un exo tirage (tractions, poulie)
- un exo poussée (dips, dc, pompes, dm)
- un exo core vu que pas de sdt et squat (stir the pot, gainage...)

Après, les charges...tant que la progression est là et qu'elles montent régulièrement, c'est bon.

[Kalagan76]

Merci yam57:

que penses -tu de ce programme dans ce cas:

- Développé couché haltères : 4x12 reps
- Tirage barre verticale devant : 2x12 reps
- Rowings barre : 2x12 reps
- Développé haltère : 4x12 reps (épaules, triceps)
- Presse à cuisse : 4x12 reps (cuisses et fessiers)
- Extensions mollets debout : 4x12 reps
- Crunch : 4x12 – à la maison les jours off

Dois-je rajouter des legs curls pour les ischios comme le suggère Vato ?

La whey, je vais y penser. Dans l’immédiat et pour les quelques jours à venir je n'ai d'autre alternative que le FB 0 %.

Pour les oeufs, c'est généralement ce que je fais (oeufs mollets).


Merci les gars.

[Vato]

Dois-je rajouter des legs curls pour les ischios comme le suggère Vato ?

Tu demandes à yam si ce que je dis est juste ?

Ok, j'abandonne, je me bats contre des moulins.

[Matthkllr]

il faut limiter les œufs à une moyenne de 10/12 par semaine

pourquoi?

simple question.

[Kalagan76]

@Vato: non, ce n'est pas ce que j'ai voulu dire...désolé..mais je réponds à plusieurs messages simultanément, donc ce n'est pas évident.

Je vais rajouter un exos pour les ischios. 4x12 reps ou plutôt 4x15-20 reps?