Cette séance se fait avec 30sec de récupération entre chaque série et entre chaque exercice.
-Sit-ups: assis, pieds maintenus, relever le buste jusqu'à avoir la tête au niveau des genoux en enroulant la colonne vertébrale.
5 x 10 répétitions avec haltère -> l'haltère est tenue au niveau des pectoraux et n'est pas conseillé pour les débutants (Choisissez le poids de l'haltère selon votre niveau).
-Crunch:
5 x 15 répétitions
-Relevé de jambe: coucher sur le dos, relever les jambes tendus jusqu'à qu'elles soient perpendiculaire au sol.
5 x 10 répétitions
-Planche (gainage): Maintenir la position 1min 1min30 (ou plus selon votre niveau)
Se reposer 1minute
-Obliques: En position de gainage sur le côté (corps tendu et droit, pieds et un coude au sol) descendre jusqu'à toucher le sol avec le bassin puis remonter en position initiale.
5 x 10 répétitions de chaque côté
-Gainage obliques: sur le côté, corps tendu et droit, pieds et un coude en contacte avec le sol (le bassin ne doit pas toucher le sol) -> maintenir cette position 1min 1min 30 (ou plus selon le niveau)
Faire un côté, se reposer 1minute et faire l'autre côté.
-Transverse: S'allonger sur le dos, jambes fléchis et pieds posés au sol, rentrer son ventre au maximum et maintenir la contraction 20 secondes puis relâcher -> 5 x 20sec avec 30 sec de récupération entre chaque série.
Voilà, n'hésitez pas si vous avez des questions
