Sèche d'été => 1m90 92Kgs

[koopek]

Bonjour,
je me présente : Koopek, 24 ans, 1m90 et 92 kgs
Je souhaiterais me lancer dans une sèche cet été avant de perdre de nombreux kilos en trop ! Non pas que je sois obèse, mais avec un BF entre 20 et 25% selon une estimation visuelle, j'aimerai attaquer la prochaine prise de masse plus sec. Et quoi de mieux qu'une sèche en été alors que la faim se fait moins ressentir, que l'on mange plutôt des salades, que les raclettes et les repas de fêtes ne viennent pas nous tenter ^^

Informations de base :
24 ans / 1m90 / 92 kgs / BF entre 20 et 25% / tour de taille = 97 cm (oui, c'est beaucoup !)

Ma pratique sportive :
entre 1h et 1h30 3 fois par semaine de musculation en Half Body méthode Delavier / pas de cardio

Mes besoins caloriques on et off :




Estimations difficiles, je risque de passer plus de temps debout... Au pire j'adapterai secondairement devant l'évolution du poids.

Mon programme on et off :




Qu'en pensez-vous ? Quels sont vos conseils pour optimiser ma sèche ?

[Weneed]

Les pâtes blanches traditionnelles, c'est franchement pas top, pareil pour le pain même complet.
Tu manques de protéines et un seul steak haché de 100g comm viande dans la journée c'est un peu limites. Un repas sans protéines comme ton déjeuner, c'est pas bon non plus.

Ajoutes de la viande ou du poisson à midi, 150g environ, même quantité le soir.
Tu as trop de protéines en poudre, c'est mélangé ca ressemble à rien
Remplaces ton pain complet par des fruits
Les flocons d'avoines, Instant oats, faut se limiter à 100g le matin sinon c'est pic d'insuline assuré.

Tu as un bon total de lipides mais quand on regarde, tu n'as que de l.huile d'olive comme source. Ajoutes des Oeufs (le jaune donc oeuf entier), des oléagineux, des poissons gras etc...

Sinon tu pratiques la musculation, renforcement musculaire ou un truc du genre ?

[koopek]

- Glucides : pour les pâtes, que me conseillerais-tu en source de glucides pour les substituer ?
Pour le petit-déjeuner, je pourrai remplacer mes 260g de flocons d'avoine par 100g dans 250mL de lait écrémé non ? Mais cela ferait baisser l'apport calorique de mon ptit déj', donc il faudrait que je trouve également une source de glucide pour substituer

- Protéines : je note l'ajout d'une viande au déjeuner
Pour le trop plein de poudre, je pourrai remplacer ma Bedtime par du fromage blanc 0% une fois mon paquet terminé ^^

- Lipides : Si je mets 2 oeufs le matin et que j'enlève l'huile d'olive du dîner, serait-ce une bonne affaire ?
Remplacer l'huile d'olive par des pistaches aux collations pourrait être également une bonne idée non ?


- Comme dit plus haut, je fais 3 séances de musculation en Half Body

[Weneed]

Glucides : Légumineuses, riz thaï ou basmati ou complet, pâtes complètes ou normale mais pas tous les jours quoi et toujours avec des légumes.

Lipides : Pourquoi supprimer l'huile d'olive le soir ? Si tu en manques au contraire faut la laisser...
Les pistaches sont une excellente solution en effet.

En fait sur ton plan tu as beaucoup de dose de protéines, si tu places une viande ou un poisson à déjeuner + 2 oeufs le matin, recalcules mais tu vas pouvoir baisser un peu en poudre

3 séances de Halfbody c'est pas logique ça implique que tu fasses la moitier des groupes musculaires qu'une fois et l'autre moitié deux fois. Décris moi les groupes travaillés dans tes 3 séances stp

[koopek]

Pour la musculation, je suis en effet un programme HB 2 fois haut 1 fois bas (programme de la méthode Delavier). Je ne sais pas si j'ai le droit de mettre les détails en rapport avec les droits d'auteur du livre

Voilà mon nouveau programme compilant tes conseils :

[koopek]

Je uppe mon topic pour qu'il ne tombe pas dans l'oubli

[Weneed]

Le plan est bon
Delavier c'est le meilleur pour ma part

[koopek]

Impeccable alors