Rattrapper un retard ? dégressives, séries de 100 ?

[Anthoto94]

Bien le bonjour les gens, je viens vers vous car je crois vraiment avoir un soucis..


Je n'arrive toujours pas à prendre des deltoïdes latérales, ceux qui donne une bonne largeur de face.

J'ai beau mettre m'y aux Elevations latérale y'a rien à faire je ne prend pas, et c'est seulement à ce faisceau la...

Pourtant je progresse à chaque séance au EL donc je me demande d'où peut venir le problème, peut-être de moi et mon impatience ?

Merci à vous

[matmat04]

peut-être de moi et mon impatience ?

Si tu entraines ce faisceaux correctement et le reste du corp fabrique du muscle, oui.

[Anthoto94]

Alors pour répondre à ton post je vais oui, oui et donc, oui je pense

Je fais des EL le lundi et le jeudi, je progresse en poids, reps à chaque séance et je prend du muscle lentement un peu partout...

Donc cela doit provenir de mois mais ce qui me fait penser ca, c'est que quand par exemple je check le miroir au bout d'un mois bah je vois que j'ai pris un peu partout, mais les deltoïdes latérales....j'ai l'impression qu'il en bouge pas..

Je pense que je vais commencer à prendre mes mensurations

Merci a toi matmat

[garulfo]

cela fait combien de temps que tu t'entraînes ? Hormis les EL tu fais quoi comme exo epaules ? les EL c'est bien mais cela reste un exo d'isolation c'est pas ça qui va te filer des épaules de déménageur non plus

[Anthoto94]

2 fois par semaines les épaules :

- DM
- EL
- Oiseau

[yam57]

laisse les reposer, puis entraine les un peu moins souvent.

[Anthoto94]

Salut yam, mais je suis débutant donc c'est pour ca je les entraines 2 fois par semaines sauf que pour ce groupe je fais 3 exos tandis que pour les autres 2 seulement

[yam57]

ok, pour les épaules c'est un peu logique de faire les 3 faisceaux. les mouvements sont complétements différents. essaye de faire aussi des EL couché sur le coté avec un haltère.

[yam57]

quand tu fais les EL debout, fais attention de ne monter que les coudes et non les épaules. sinon ce sont les trapèzes qui vont bosser. beaucoup font cette erreur. regarde toi dans la glace et fixe bien tes épaules en position basse. elles ne doivent pas monter.

[garulfo]

@ Anthoto94 : je repose ma question on s'est pas compris ... tu pratique ce prg depuis comobien de temps ? 1 mois ? 2 mois ? 6 ? ....

Un retard peut être lié à plein de facteurs différents, comme nous ne savons pas précisément ce que tu fais et depuis combien de temps etc cela va être à toi de trouver la cause de ce retard ....

Les principales causes :

- Travail : c'est le cas d'un groupe musculaire négligé pendant longtemps, dans ce cas il faut le travailler au même titre que les autres et lui réserver une attention particulière

- Génétique : Point fort / faible, tous les groupes musculaires ne réagissent pas de la même manière chez une personne. On a tous des points forts et des points faibles ... attention je ne parle pas de force là mais de capacité de développement et de récupération. Dans ce cas il faut faire attention car si c'est un point faible chez toi augmenter l'entraînement de ce groupe va aboutir à un effet contraire de ce que tu attends. Bien souvent un point faible se traite d'une manière inattendue ... il faut baisser la charge de travail dessus et augmenter le repos.

- Psychologique : on a tous des complexes et le soucis est que l'on a tendance à se focaliser dessus et ne plus voir cela en plus à travers un prisme déformant qui fait que l'on sous-estime constamment son développement ou sur-estime sa "déformation".

- Exercices : Les exercices que tu pratiques sur un groupe musculaire peuvent très bien convenir à ton voisin mais pas pour toi. L'un des exemples type est le développé couché qui est vu comme le roi des exos pour les pecs alors que l'on sait qu'en fonction des morphologies il peut ne pas convenir dans nombre de cas. Il n'y a pas de loi universelle dans ce domaine et seules la pratique et l'expérience pourront t'apporter des réponses. Il faut tester avant de choisir pour ne retenir que les meilleurs exos pour une personne. De même l'exécution est primordiale. On a trop tendance (surtout en débutant) à tricher pour monter les poids. Privilégie toujours la qualité à la quantité.

- Programme : cela peut venir de carences dans ton prg. Trop d'isolation (surtout quand tu débutes), trop de volume d'entraînement (fréquence, tonnage au sein d'une même séance), pas assez de repos (le muscle se construit au repos), système de progression pas en place etc .... Un prg ne se met pas en place en quelques semaines / mois. Il faut là aussi tester, expériementer et parfois se planter pour apprendre. De plus un prg vit, il peut être super à un instant T et ne plus te convenir (stagnation) à l'instant T+1. L'expérience te permettra de ressentir ces choses et de les anticiper. Mais sache qu'un prg est et doit rester en constante évolution.

- Alimentation : La masse c'est dans l'assiette que cela se joue. En fonction de tes objectifs personnels (prise de masse ou prise de muscle ou sèche) tu dois moduler tes apports journaliers tant en quantité qu'en qualité.

Fais ton auto-critique de manière objective sur chacun de ses points et reviens nous voir avec ton diagnostic et là on pourra réfléchir à un moyen de remédier à cela

[yam57]

je sais que tu débutes, mais essaye, pour voir d'allonger ton cycle à 5 jours. mais avant laisse reposer tes épaules un moment. sachant qu'elles sont très sollicitées, les faire 2 fois par semaine n'est peut être pas top.

[Anthoto94]

Tout d'abord merci pour vos réponses :

@Yam : Merci de tes conseils, pour ce qui est de la technique je fais comme toi je filme mes séances afin de voir si je maitrise bien l'execution de chaque exercice donc pour ca pas de soucis..

Pour ce qui est des trapèzes, je ne les ressens vraiment qu'aux dernières répétitions de la dernière série sinon je sens bien les deltoïdes qui taffent.

Ensuite pour ce qui est d'allonger le cycle, qu'entend-tu par la ? Lundi Mardi et Vendredi Samedi au lieu de Lundi Mardi Jeudi Vendredi ??

@ Anthoto94 : je repose ma question on s'est pas compris ... tu pratique ce prg depuis comobien de temps ? 1 mois ? 2 mois ? 6 ? ....

Un retard peut être lié à plein de facteurs différents, comme nous ne savons pas précisément ce que tu fais et depuis combien de temps etc cela va être à toi de trouver la cause de ce retard ....

Les principales causes :

- Travail : c'est le cas d'un groupe musculaire négligé pendant longtemps, dans ce cas il faut le travailler au même titre que les autres et lui réserver une attention particulière

- Génétique : Point fort / faible, tous les groupes musculaires ne réagissent pas de la même manière chez une personne. On a tous des points forts et des points faibles ... attention je ne parle pas de force là mais de capacité de développement et de récupération. Dans ce cas il faut faire attention car si c'est un point faible chez toi augmenter l'entraînement de ce groupe va aboutir à un effet contraire de ce que tu attends. Bien souvent un point faible se traite d'une manière inattendue ... il faut baisser la charge de travail dessus et augmenter le repos.

- Psychologique : on a tous des complexes et le soucis est que l'on a tendance à se focaliser dessus et ne plus voir cela en plus à travers un prisme déformant qui fait que l'on sous-estime constamment son développement ou sur-estime sa "déformation".

- Exercices : Les exercices que tu pratiques sur un groupe musculaire peuvent très bien convenir à ton voisin mais pas pour toi. L'un des exemples type est le développé couché qui est vu comme le roi des exos pour les pecs alors que l'on sait qu'en fonction des morphologies il peut ne pas convenir dans nombre de cas. Il n'y a pas de loi universelle dans ce domaine et seules la pratique et l'expérience pourront t'apporter des réponses. Il faut tester avant de choisir pour ne retenir que les meilleurs exos pour une personne. De même l'exécution est primordiale. On a trop tendance (surtout en débutant) à tricher pour monter les poids. Privilégie toujours la qualité à la quantité.

- Programme : cela peut venir de carences dans ton prg. Trop d'isolation (surtout quand tu débutes), trop de volume d'entraînement (fréquence, tonnage au sein d'une même séance), pas assez de repos (le muscle se construit au repos), système de progression pas en place etc .... Un prg ne se met pas en place en quelques semaines / mois. Il faut là aussi tester, expériementer et parfois se planter pour apprendre. De plus un prg vit, il peut être super à un instant T et ne plus te convenir (stagnation) à l'instant T+1. L'expérience te permettra de ressentir ces choses et de les anticiper. Mais sache qu'un prg est et doit rester en constante évolution.

- Alimentation : La masse c'est dans l'assiette que cela se joue. En fonction de tes objectifs personnels (prise de masse ou prise de muscle ou sèche) tu dois moduler tes apports journaliers tant en quantité qu'en qualité.

Fais ton auto-critique de manière objective sur chacun de ses points et reviens nous voir avec ton diagnostic et là on pourra réfléchir à un moyen de remédier à cela

Merci pour ta réponse complète,
alors cela fait 6 mois que je suis ce programme, et il est bon ne t'inquiète pas

Je pense plus non pas à un retard comme je le pensais mais à un POINT FAIBLE où alors comme me l'a dit matmat, c'est juste psychologique et je devrais me montrer plus patient.

[yam57]

pour allonger le cycle, tu fais 2 groupes par séance par exemple. et tu t'entraine 2 jours sur 3.

[Anthoto94]

Ah ok d'accord par exemple :

S1 : Pec - Triceps
S2 : Jambes - Epaules
Repos
S3 : Dos - Biceps
S1 : Pec Triceps

Week end :

S2 : ....
S3 :
Repos
S1
S2

????

Tu pense que ca conviendrait pour moi alors que je suis debutant ? Je suis toujours dans un objectif de prise de masse

Mais si je passe a cette repartition il faudra que je rajoute un exo pour les gros groupes et 1 pour les petits ce qui me ferait 3 exos pour les gros groupes et 2 pour les petits ??

[yam57]

il faut tout essayer. tout cycle sera de 4 et 5 jour, c'est un bon compromis. par conter pour tes épaules, essaye cette répartition:
1: dos/pecs
2: jambes/bras
3:épaules
ta séance épaules devra être plus intense et les autres moins, afin de cibler la récupération sur les épaules. fais aussi du rowing debout haltères prise neutre.

[Tommy]

Test le clean&press départ debout et tu peut aussi faire tes ÉL en partiel haut.

[Anthoto94]

Pas mal la répartition Yam j'aime bien

Tommy, j'ai déjà pratique cette exo qui me donner de bonne sensations faudra que je retest pour voir

Par contre le problème c'est qu'en étant débutant ( 6 mois vraiment sérieux ) ca me parait pas assez :/

Yam je lis souvent tes post car tu as beaucoup d'expérience et tu dis qu'il est bien d'entrainer ces muscles une fois par semaine quand on est déjà bien massif, ce qui n'est pas mon cas

[Tommy]

J'ai pas dit de faire seulement c'est 2 exos hein...

[Anthoto94]

Je parlais pas de ca mais du cycle 4-5 jours, c'est écrit juste plus haut...hein

Par contre le problème c'est qu'en étant débutant ( 6 mois vraiment sérieux ) ca me parait pas assez :/

Yam je lis souvent tes post car tu as beaucoup d'expérience et tu dis qu'il est bien d'entrainer ces muscles une fois par semaine quand on est déjà bien massif, ce qui n'est pas mon cas

J'aurais peut-être pas du sauter de ligne

[Anthoto94]

?

[yam57]

1 fois par semaine c'est tous les 7 jours. là, ton cycle ferait 4 et 5 jours. j'ai moi même été à 7 jours pendant très longtemps. maintenant, je suis à 5 jours et il y a une nette différence de résultats. de toutes façons, tu ne perdras pas de masse en essayant.
pour les exercices, ceux qui je trouve efficaces pour la portion latérale:
-El debout 2 haltères
-EL couché sur le coté ou penché 1 haltère
-rotateurs
--rowing debout haltères prise neutre.

[DamienF]

Pour tes épaules je pense que tu peux essayer cet exercice à 3min12 :
Il va te permettre d'avoir une tension continue maximale dans les deltos, c'est tout bénéf pour leur développement

[Anthoto94]

@ Yam : Ah ok d'accord, bah je vais essayé ca alors
Pour le Rowing menton oui très bon exercice je le faisais aussi avant mais celui-ci me provoque une douleur particulière au niveau du bas du pouce ce que j'appel la " cuisse " du pouce et si je continue la douleur se propage dans mon poignet, comme une sorte de crampe chelou :/

@ Damien : Je suis au taf je check ta video en rentrant après mon training merci à toi

[yam57]

si tu tiens vraiment à un cycle plus court, tu peux faire:
-épaules/bras
-dos/pecs/jambes
pour le rowing menton, je ne suis pas fan de cet exercices, j'ai eu des problème comme toi aux poignets et aux trapèzes. je préfère le rowing haltère prise neutre qui cible mieux la portion latérales.

[Anthoto94]

Ah oui pas mal je vais essayer ca comme exo

La répartition que tu me propose est pas mal aussi lol je sais plus laquelle faire maintenant :

Je pense que je vais commencer par la première répartition pour voir ce que donne un cycle 4-5 jours pour test, j'ai déjà une petite idée de programme :

Pec-Triceps :

-DC
-DC Incliné
-Ecartes couches
-Extensions Poulis hautes
-Dips (triceps)

Jambes - Epaules :

- Full Squat
- Leg extension
- Leg Curl
- Developpé Militaire
- EL
- Oiseau

Dos Biceps :

- Soulevé de terre
- Rowing Yates supi/pro
- Tirage poitrine
- Curl Barre
- Curl incliné assis

Ensuite si tout se passe bien je ferais donc ce que tu m'a proposé :

Pec - Dos

- DC
- DC Incliné
- Ecarté
- SDT
- Rowing yates
- Tirage Poitrine

Jambes - Bras

- Full Squat
- Leg extension
- Leg curl
- Curl barre
- Curl incliné ou traction
- Extensions poulis haute
- Dips

Epaules

- Developpé Militaire
- Rowing haltères
- Clean and press ou Developpe haltères
- EL
- Oiseau