collation pre et post entrainement

[Kalagan76]

Bonjour,

Comme expliqué lors de ma récente présentation (nouveau membre), je suis un ancien pratiquant de musculation qui s'y remet aprés 4 ans d'arrêt.

J'ai dans l'ensemble de bonnes connaissances des techniques entrainement et de la nutrition. Pour info, aprés avoir perdu de la masse graisseuse accumulée pendant ces 4 années sans activité, j'ai retrouvé un gabarit de "crevette": 1m69 et 62 kg.

ma question porte sur la nutrition pré mais aussi post training. A l'époque ou je m'entrainais, je consommais beaucoup de whey protéine et là dans l'immédiat je ne souhaite pas utiliser de supplément.

Puis-je vers 18H15-18H30 faire une collation du genre une boite de thon et une grosse banane pour un entrainement démarrant 45-60 mn plus tard ?

Deuxième question: aprés mon entrainement il me faut environ 25mn pour rentrer chez moi à pied et c'est à ce moment là que je vais prendre un repas solide composé, par exemple, de 200 grs de blanc de poulet ou poisson avec 150 grs de riz cru ou de pomme de terres plus un fruit (banane, mandarine, etc..). Donc en ajoutant le temps de cuisson, disons que je vais consommer un repas solide dans les 45-60mn qui suivent ma séance.

Cela vous semble t'il "acceptable" ? Je sais que normalement aprés l’entrainement il faut des sucres rapides et des protéines à assimilation rapides, ce qui, dans mes exemples n'est pas le cas: est-ce un réel problème ? De plus, quel aliments me conseillez-vous pour avoir de "bons" sucres rapides: fruits, miel, etc...? Aurais-je intérêt à remplacer le poulet /poisson par des œufs ? (jaunes compris ?).

Merci d'avance.

ps: pour info, je ne vais effectuer ce soir que ma seconde séance. mon entrainement est de type full body, deux fois par semaines (https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm)

[Alexjansen]

Pour ma part je mange juste un fruit 1h avant l'entrainement mais pas plus, j'ai horreur d'avoir le ventre plein et c'est très désagréable surtout avant de travailler abdos et bas du corps...

Après ton entrainement il te faut un bon repas complet, de bonnes protéines (ne remplace pas viande et poisson par uniquement des oeufs comme tu le suggères, mange plutôt les 3 il faut varier), des glucides (pâtes complètes, riz complet), de bons lipides (huile d'olive, colza, poissons gras...) et des légumes.

[Kalagan76]

Bonjour,

Merci pour ta réponse dont j'ai pris connaissance ce matin.

En gros, j'ai fais un peu prés ce que tu indiques:

En pré training, je me suis contenté d'un yaourt nature et de quelques noix (+ ou - 45mn avant).

Dans l'heure qui a suivi ma séance (le temps de rentrer à pied et de "cuisiner"), j'ai mangé:

- 200 grs de cabillaud nature.
- 200 grs d'un mélange de légumes fait maison et cuit à la vapeur (poivron rouge, haricots verts, brocolis, tomates, courgettes, carottes).
- 150 grs de riz basmati (contrairement à ce que j'ai longtemps pensé, j'ai lu que le riz "blanc" de type thaï ou basmati était plutôt bon..mais sinon, j'ai acheté du riz complet).
- une banane
- une petite mandarine.

Et vers 23H00 150-200 grs de fromage blanc 0 %.


Sinon, je suis plutôt surpris par une chose que tu as dites et que j'ai déjà lu pas mal de fois ici (et qui d'ailleurs me convient trés bien).

A l'époque où je m'entrainais "sérieusement" (il y a au moins 5 ans), il était souvent préconisé de consommer aprés l'entrainement une protéine à assimilation rapide (Whey ou blanc d’œuf) et une heure aprés de faire un vrai repas. Actuellement, je ne souhaite pas utiliser de suppléments dont je faisais à l'époque une consommation industrielle (Whey, multi vitamine, créatine, etc...). Hors ici, beaucoup indique ne prendre qu'un vrai repas directement aprés la séance (poulet, poisson, œufs, riz, pâtes, etc...): est-ce aussi efficace voir mieux que de la whey aprés une séance ?

[Alexjansen]

Super ton repas, il est parfait ! n'oublie pas de mettre un peu d'huile dans tout ça, olive, colza, tournesol... Pour les protéines aux "moments-clés" de la journée, ça sert un peu à rien. Beaucoup ne savent pas que le corps est capable de stocker les protéines pour les utiliser aux moments-clés de la journée où les muscles en ont besoin. De fait, si ton alimentation est équilibrée et ton apport en protéines quotidien suffisant, ton corps n'a pas besoin de surdose particulière car il saura puiser dans son stock...

[Kalagan76]

Merci super !

Oui, j'ai oublié de préciser que j'arrosai "copieusement" mes repas du midi et du soir avec de l'huile d'olive.

Dans la journée, je grignote également quelques noix ou amandes et j'ai une consommation de saumon frais assez régulière.

[Alexjansen]

Du bon poissonet ! rien de tel !

Pour revenir sur la whey, ce que j'ai dit ne veut pas dire qu'il ne faut pas en prendre, c'est utile d'en prendre lorsque ton apport quotidien n'est pas suffisant. Pour ma part par exemple, vu que le matin je ne mange pas spécialement beaucoup de proteines (à part les flocons d'avoine), je prends une dose de 30g que je mélange dans mon bol, ceci pour avoir mes minimum 2g/kg de poids de corps en protéines à la fin de la journée. Mais si par exemple je mangeais des oeufs le matin, je ne prendrais pas de whey.