Définir mon programme alimentaire [Darknamelis]

[darknamelis]

Bonjour,

Suite à ma présentation ici (merci de la lire):

post3618694.html#p3618694

On m'a conseillé de venir chercher les réponses à mes questions ici.

J'aimerai donc, avec votre aide, me définir un programme alimentaire adapté.

J'ai pas mal lu et effectué quelque recherches et le surplus d'information me désoriente quelque peu.

Donc mon objectif est la prise de masse pendant 3 mois.

Je mesure 1.77cm et pèse 72.5Kg mon IMC: 23.14 et ma DEJ: 2500.

Si je suie bien il faudra que je tourne autour de 2800 calories à consommer par jour.
Suivant ce ratio:

-Protéines => max 2.2g/Kg PDC
-Lipides=> max 1.5g/Kg PCD
-Glucides => le reste

Équivalent donc à:

-Protéines => 2.2*72.5 = 159.5 gr
159.5*4= 638 calories (17.9% du total calorique)

-Lipides => 1.5*72.5 = 108.75 gr
108.75*9= 978.75 calories (27.4% du total calorique)

-Glucides => 2800-638-978.75 = 1183.25 calories (54.7% du total calorique)
1183.25/4= 296 gr
=> 4.1g/Kg PDC

Ai-je tort de dire que je dois donc consommer environ quotidiennement:

-160 gr de protéine
- 295 gr de glucide
- 110 gr de lipide

Et donc à partir de cela je souhaiterai que l'on définisse ensemble un planning repas étendu sur une semaine* (en prenant en compte les détails donnés dans ma présentation) serait-ce possible de m'aider?

(*) Ou alors une seul journée à reproduire indéfiniment mais n'est-ce pas dangereux pour la santé de manger tout les jours la même chose?

[Félosaure]

Je ne suis pas spécialistes, ces derniers te répondront....

Je pense que 2 g par poids de corps de proteine ca suffit.....

Je pense qu entre 1g et 1.3 gramme de lipide aussi

pour les glucides : pain complet, pates completes, riz basmati, riz thai, fruits

pour les proteines : tu connais déjà, dommage que le poisson soit si cher chez toi, moi j achete des packs de filets de pangasius, j en sors 3 ou 4 chaque 2-3 jours, et lée reste je remet au congel dans un sac hermetique)

pour les lipides : Huile d olive, colza, avocats, olives, amandes, noix, noix de cajou, noisettes, puree d amande (j ai testé la purée d amande je trouve ca juste trop bon tape Jean Hervé - purée d amande sur google)

Pas oublier les légumineuse (poids chiche, petits pois, lentilles etc...)

Pas trop salé ta bouffe......

Boire beaucoup, beaucoup d'eau (ca on a souvent tendance a ne pas en parler)

PS: j ai l impression que toi et le lait c est une grande histoire d amour nan?

[Félosaure]

et évidement j ai oublié, une quantité astronomique de légumes verts (les autres aussi

[darknamelis]

Selon https://www.musculaction.com/images/tuto ... ports.html on partirai plus sur:

Protéines : 134 - 149 g
Glucides : 349 - 378 g
Lipides : 80 - 94 g

Ça semble plus juste?

Je précise être un véritable débutant dans ce domaine donc toute remarque constructive sera la bienvenue!

Sinon je n'ai pas compris Félosaure ta remarque sur le lait ^^"
Je ne suis pas addict au lait si c'est ta question bien au contraire je n'en consomme pas du tout généralement. Seulement je me suis dis que voulant atteindre mes objectifs le lait (avec la poudre de lait (protéiné) ou des flocons d'avoine) pourrait peut-être me faciliter non?

PS: J'ai un peu du mal à croire que tout les néophytes se casse autant la tête pour préparer leurs repas je me trompe peut-être?? Ça me semble quand même bizarre que jusqu'ici (mon léger parcours en musculation) personne ne m'en ai JAMAIS parlé... Ou alors c'est ça que l'on appelle la jalousie et que personne ne souhaitait voir son voisin prendre du muscle ou quoi?! lol

[mentos]

C'est surtout qu'avec le temps tu pèse moins les choses et y'a des automatismes qui se crées (je suppose ^^)

[Félosaure]

J ai vu que tu consommais du lait a chaque repas, mais en fait c est pour tes shaker je suppose....

si tu veux un exemple

matin :

Flocons d avoine, lait écremé, oeuf

colation

amandes, tranche de pain complet, jambon de dinde

midi:

Pates completes
Blanc de poulet
courgette
huile dolive

colation :

oeuf cuit dur, pomme,

soir :

Riz basmati
Filet de colin
haricots verts
huile d olive

Apres il te faut te mettre a cuisiner et apprendre a faire en sorte que ca soit bon, que ca ait du gout, que ca soit varié.... sinon c est très dur, a mon avis de manger toujours la meme chose

SInon tape "regime de seche" ou "regime de musculation" ou "meilleurs aliments pour la musculation"

AUtre option : aller voir une fois un nutritionniste (ce que je vais peut etre faire un jour) et prendre des bons et vrais conseils venu d un professionnel..

$Mais je pense que sur la toile tu peux deja trouver des tonnes de bonnes idees...

YA meme des idees de recettes partout sur le net.... Moi je fais au feeling, mais j ai 2 avantages : ca fait 13 ans que je vis seul donc je cuisine bien. Et j aime absolument tout (donc je cherche a varier mes plats et je m habitue a manger plus sainement en variant avec les epices etc.......)

SInon, c est peut etre con, mais je pense que tu peux trouver des super idees sur internet par rapport a des menus diététique dans des emissions télé, du genre top chef, ou Norbert et Jean etc.....

[darknamelis]

Je fais peut-être une fixation là dessus et c'est peut-être pas aussi compliqué que ça mais j'ai vraiment envie de progresser cette fois-ci car s'il n'y a pas les résultats escomptés (pour la énième fois) je peut être certain que je me remettrai à la retraite "définitive"!

Et ça me semble assez peu probable que tout les simples novices que j'ai coutoyé et qui ont un temps soit peu progressé se sont eux même fait ce genre de programme en prenant en compte la quantité d'information nouvelle requises. Non pas que ça soit si ardu que ça mais j'imagine mal certain d'entre eux avoir pris le soin de calculer son IMC sa DEJ d'avoir défini combien de calories ils doivent consommer et selon quel ratio P/G/L ils doivent se placer et que dans son assiette il doit y avoir tant de poulet car ça représente 18.85% de son apport protéine par jour avec tant de riz ect...

Je veux dire que depuis ses 10 dernières années que je m'intéresse à la musculation je n'en ai jamais autant appris que dans cette semaine après quelques lignes de lecture. Et que jusque là personne ne m'ait jamais dit, en me voyant pratiquer comme un dératé:

"Tu as un programme alimentaire au moins? car sinon tu aura beau soulever tout les jours tu n'obtiendra aucun résultat et tu risque même d’en pâtir"

M'enfin si ça fonctionne cette fois ci (et ça va fonctionner!!) le premier de mes conseils en tant que futur confirmé sera d'orienter directement la personne sur un suivi alimentaire.

Bref donc pour revenir à nos moutons je me suis dressé la liste d'aliment que je consomme régulièrement:

Féculents

Riz: 343kcl 8/75/1.2
Riz cuit: 115Kcl 3/25/0.3
Pâtes cru: 345 Kcl 12.5/67.2/0
Pâtes cuites: 90 Kcl 2/20/0
Baguette de pain: 285Kcl 8.5/59/2
Patate: 99.5Kcl 1.2/23/0.3

Legumes

Lentille: 350 Kcal 28/57/1.2
Lentille cuit: 99 Kcal 7.5/16/0.5
Petit pois: 71 Kcal 5.2/8.3/0.6
Haricot blanc cuit: 100 Kcal 7/17/0.5
Tomate: 21 Kcal 0.8/4.6/0.3
Carotte: 38 Kcal 0.8/8/0
Courgette: 33 Kcal 1.3/6.5/0
Concombre: 12 Kcal 1/2/0
Oignon: 43.4 Kcal 1.4/9/0.2
Ail: 137 Kcal 6/28/0.1

Viandes/Oeufs/Poissons

Poulet: 150 Kcal 21/0/7
Thon à l'huille: 280 Kcal 25/0/20
Viande hachées: 250 Kcal 17/0/20
Oeuf: 75 Kcal 6.4/0.1/5.7 (unité)
Oeuf dur: 146 Kcal 13/1/11
Oeuf blanc: 48 Kcal 10/1.1/10
Jaune d'oeuf: 350 Kcal 16/0/27

Fruits

Banane: 117 Kcal 1.3/27/0.4 (unité)
Figue: 37 Kcal 0.4/9.6/0.15 (unité)
Pomme: 80 Kcal 0.36/19.1/0.24 (unité)
Orange: 45 Kcal 1/9/0.2
Citron: 30 Kcal 0.5/7/0
Datte: 304.5 Kcal 2/73/0.5
Datte séché: 278 Kcal 3/69/1

Autres

Lait de vache entier frais: 66.2 Kcal 3.3/4.7/3.8
Farine de flocon d'avoine: 350 Kcal 12/65/5
Amande: 578 Kcal 12/65/5
Huile d'olive: 900 Kcal 0/0/100
Sauce tomate: 81 Kcal 4.3/7/4.3
Poudre de lait: 496 Kcal 26/38/27
Sucre: 400 Kcal 0/0/100
Crème fraiche:

J'ai plusieurs questions:

1) Si je verse un kilos de riz dans de l'eau est-ce que je dois considérer qu'une fois cuit (peu importe la quantité obtenu) cela équivaut à 343 kcl * 10 = 3430 kcl et donc 80gr de protéine/ 750 glucide / 12 lipide? ou alors je dois peser la quantité obtenu et en fonction je fais le calcul selon lequel le riz cuit équivaut à 115kcl 3P/25G/0.3L ? ou alors c'est la même chose??

2) Finalement la matière grasse d'un aliment c'est quoi exactement? De la protéine, des glucides ou des lipides??

Sinon Félosaure c'est effectivement l'idée de réaliser un menu de ce type donc merci. Je me débrouille aussi un peu en cuisine donc ça devrait le faire. Par contre là quand je calcul ce que je mange habituellement je me rends compte que je ne consomme pas tant que ça et que ma DEJ: 2500 me semble largement exagéré et que pour atteindre 2800 va falloir que je me goinfre à priori. M'enfin je vais continuer mes calcul et vous proposer une journée type dès que possible pour voir si j'ai bien tout compris.

EDIT
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3) Dans le déjeuner suivant:

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- 485 ml de lait de vache 321 Kcal 16/22.8/18.4
- 40 gr Farine d'avoine 140 Kcal 4.8/26/2
- 50 gr Poudre de lait 248 Kcal 13/19/13.5
- 20 gr sucre 80 Kcal 0/0/20
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TOTAL: 789 Kcal 34/68/53.9
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mon calcul est-il bon? N'est-ce pas trop pour un petit déjeuner?

4) Si je me fait cuire 5 blanc d'oeuf et 2 jaune dans 10 ml d'huile d'olive à combien cela équivaut-il? (Pour être sûr de bien comprendre)

[Félosaure]

je pense que si tu veux perdre un peu le gras et bien construire le muscle, vire le pain blanc, les patates et les pates et le riz blanc, prend des aliments COMPLETS

la matière grasse d'un aliment c'est les lipides

calcule tjr le poids cru des aliments

et oui tu devra te goinfrer (moi c est ce que j ai du faire même pour arriver a ma DEJ - 500 ; tu imagines??)

Mais au bout d un moment tu sépare mieux tes repas, et t arrives a manger plus car ton estomac s habitue...

Un truc qui m a super étonné en suivant un régime tel que celui la est que malgré les énormes assiettes que je me fesais (type 100 g de riz basmati, 250 grammes de poulet, 300 grammes de légumes verts, et 10 grammes d huile d olive arrosé par dessus ) je n ai jamais ressenti être lourd après ces repas.....

En comparaison après un mac do (j y vais plus ) je me sentais lourd même après un simple menu.... ou après une assiette de carbonara...... ou après une pizza...... Donc des bienfaits énorme au point de vue de la digestion

[Félosaure]

et si tu veux gagner du temps, va sur le site calories.com, tu enregistre un profi (fait en 3 min) et tu peux calculer tes apports journaliers la dedans...

apres surement que tu peux calculer au debut, et ensuite tu n aura plus besoin de tout calculer, car tu saura ce que représente 100g de riz (genre une tasse) ou 10 grammes d huile dolive (genre une grosse cuillere a soupe etc.....)

pas tt le monde calcule...... moi j ai besoin de ca ces temps, mais certains disent que c est une perte de temps...

et certains progressent sans regarder leur alimentation mais je pensent qu ils sont rares, ou très jeunes