Refonte programme SPLIT:

[bmarie]

Bonjour, pouvez vous me donner votre avis sur mon programme :

WORKOUT:
Séance 1: Pectoraux/Triceps
Séance 2: Dos/Biceps/Abdominaux
Repos
Séance 1: Pectoraux/Triceps
Séance 3: Jambes /Epaules/Abdominaux
Repos
Séance 2: Dos/Biceps
Séance 3: Jambes/Epaules/Abdominaux

Séance1:
Développé couché: 4*8-12
Développé incliné: 4*8-12
Dips: 4*8-12
Pompes: 5*10
Extension à la poulie haute: 4*8-12

Séance2:
Latpuul ou traction: 4*8-12
Rowing haltère: 4*8-12
Tirage Horizontal: 4*8-12
Shrug:4*8-12
Curl barre: 4*8-12
Curl haltère prisse marteau: 4*8-12
Crunch au sol: 4*20
Lever de jambes: 4*15
Gainage en planche: 4*1minute

REPOS

Séance1:
Développé couché: 4*8-12
Développé incliné: 4*8-12
Dips: 4*8-12
Pompes: 50
Extension à la poulie haute: 4*8-12

Séance3:
presse à cuisses : 5*12
Leg-extension : 4*10/12
Leg-ischios : 4*12
Développé assis avec haltères: 4*8-12
Rowing menton: 4*8-12
Elévation latérales: 4*8-12
Crunch au sol: 4*20
Lever de jambes: 4*15
Gainage en planche: 4*1minute


REPOS

Séance2:
Latpuul ou traction: 4*8-12
Rowing haltère: 4*8-12
Tirage Horizontal: 4*8-12
Shrug: 4*8-12
Curl barre: 4*8-12
Curl haltère prisse marteau: 4*8-12

Séance3:
presse à cuisses : 5*12
Leg-extension : 4*10/12
Leg-ischios : 4*12
Développé assis avec haltères: 4*8-12
Rowing menton: 4*8-12
Elévation latérales: 4*8-12
Crunch au sol: 4*20
Lever de jambes: 4*15
Gainage en planche: 4*1minute

[trimetale]

salut ,

Qu'elle est ton objectif ? Tes débutant ou sa fait plusieurs année que tu en fait ?

Car la dit comme sa , Chaque semaine tu a un groupe musculaire qui est travailler qu'une fois.

Essaye plutôt cette répartition :

Pec/épaules/triceps
Dos/jambes/biceps
Repos
Pec/épaules/triceps
Dos/jambes/biceps
Repos
Repos
Et abdos dans la séance au choix
( Ce n'est qu'un exemple )

[LieDown]

Car la dit comme sa , Chaque semaine tu a un groupe musculaire qui est travailler qu'une fois.

Faut voir plus loin que le "t'entraine un groupe qu'une fois par semaine", et le voir comme un "cycle". Chaque groupe est bossé avec 3, puis 5 jours d'intervalle, ce qui, à mon avis, en fait une répartition correct.


Concernant le programme :

Lors de la séance 2, déjà, je ferais pas de latpul, je garderais les tractions, et j'enlèverais le tirage horizontale + rowing haltère et remplacerais par du soulevé de terre.

Pour la séance 3, sois je réduirais le nombre de série à la presse, soit je remplacerais par du squat (je préfère la deuxième option xD). Je remplacerais le rowing menton + élévations latérale par l'oiseau.

Pour la séance 1, je remplacerais les pompes par des..extensions de triceps au poids de corps.. Je sais pas comment ça s'appelle >< ( Tu te mets, par exemple, paumes sur un mur, les coudes dans l'alignement du corps (à la verticale donc) et tu pousses uniquement avec les triceps, tu descends les mains pour augmenter la difficulté)

Pour les séances abdos, le gainage je le ferais à la méthode tabata. Tu gaines 20 secondes, tu te repose 10 sec, tu gaines pendant 20 sec, tu te reposes 10 sec etc... Pendant 4 minutes.