ado 17 piges , 1m78 ,73 k avec quoi m'alimenter pour secher?

[mamotto]

yo le fofo,

je me presente vite fait ; alexandre 17 ans de lyon , 1m78 ; 73 kg

bon , cela fait des année que je mange mal , bonbons a gogo ; repas au fast foot recurents et repas quotidien pas vraiment equilibrés...

bref vous l'aurez compris sa commence a s'accumuler niveau graisse et en particulier niveau bide

je vois plus les abdos et j'arrive meme a le prendre avec mes mains .

bien sur un programe de seche s'impose...

j'y connait pas grand chose sur l'alimentation hormi ce que lipide et glucides apportent a l'organisme

serais -ce possible d'avoir un exemple de repas sur une journée avec aucun produit type whey car jai trouver que sa sur le net?

en complement quelle activité physique dois-je privilegier? hiit? full body?

j'ai besoin d'aides

UN GRAND MERCI D'AVANCE

[Prestige]

Salut,

Vu ton poids et ta taille tu ne peux pas faire de sèche, enfin tu peux mais dans ton cas c'est à éviter car tu n'as pas assez de muscle, c'est pas que tu vas faire une sèche que tes abdos vont se voir, si tu les a jamais travaillé, s'ils ne sont pas volumineux, il apparaîtront pas, ou alors il apparaîtront mais tu paraîtras maigre.
Je t'oriente plutot vers une prise de masse propre

[mamotto]

j'ai effictivement ommis des informations , je sui asssez sportif , et dans mon cas abdos et pecs , je fait asez souvent (oui que sa je my prend tres mal) bref , se que je veut dire c'est que niveau masse n'est pas le soucis , c'est toute la graisse sur le bide qui me rend malade.

[Weneed]

Tu n'as pas bien compris les propos de Prestige.

Tu fais 1m78 73kg, perdre du poids n'est pas la solution, c'est pas une question de se croire musclé d'un côté et pas de l'autre.
Pour voir ses abdos, il faut du volume, travailler l'ensemble de la sangle abdominale, pas seulement faire des crunchs mais travailler la transverse, les obliques, les lombaires etc... Pour travailler en volume, il faut aussi manger suffisamment pour créer du muscle. Lorsqu'on perd du poids, on ne créait pas de muscle hormis un débutant.

Alors le seul moyen pour toi sera plutôt de manger sainement, avec un apport suffisant en bons lipides, entre 73 et 100g par jour, un apport suffisant en protéines, entre 120 et. 150g par jour le restant pour ni prendre de poids, ni en perdre, en glucides à IG bas et moyen : fruits, légumes à volonté, légumineuses, un peu de "féculents".

Travailles aussi tes jambes car les lombaires y sont liés dans le gainage, et ce sont de gros muscles qui ne demandent qu'à grossir très facilement en muscle. Hors si tu prends du muscle pour un poids égal, en tant que débutant, tu vas fondre la graisse.

Pars sur un apport quotidien d'environ 2600kcal, si ton poids baisse, remontes tes glucides d'environ 200kcal de plus

Bien entendu ceci ne vaut que si tu fais de la musculation, poids du corps ou fonte peu importe.

[mamotto]

effectivement je ne le voyais pas comme sa....

je vais surement m'inscrire en salle ou je vien de trouver un prix assez sympathique , quels exercices ou quelles machines dois-je privilegier?

[mamotto]

bon ducoup je doit m'orienté vers une prise de masse seche c'est sa? niveau repas j'ai comprit, me reste le probleme du petit dej ou je ne sais absolument pas quoi manger

et le repas du soir les feculent type riz,pates je peut en prendre quelle quantité?

[Weneed]

La musculation au poids du corps avec ou sans haltères à côté peut déjà faire beaucoup physiquement. C'est ce que je pratiques personnellement et ça ne coûte que le prix des haltères environ 30-50€, c'est un excellent investissement.

Après tu recherches un programme Fullbody ou HalfBody et tu vas trouver pas mal de bons programmes via internet les sites dédiés.

Pour le plan alimentaire :

Ton corps a besoin de protéines, lipides et glucides. Les protéines et les lipides changent peu, les glucides permettent de prendre ou perdre du poids.
On parle de :
- 2g de protéines par kg de poids de corps par jour (valeur nutritionnelle)
- 1g à 1.5g de lipides par kg de poids de corps (huile d'olive ou colza, oléagineux (amandes noix noisettes), avocat, jaune d'oeufs, chocolat noir 70% et + etc...)
- Le restant pour atteindre son total calorique en glucides à IG faible ou moyen (voir tableau Montignac) : légumineuses, fruits, pâtes complètes, riz basmati ou Thai etc..., patate douce etc...
- Légumes à volonté à chaque repas pour la balance acide/base et afin de baisser l'IG global du repas.
Plus le repas est haut en IG, plus le stockage des graisses est important.
Les glucides à IG élevé sont responsables du stockage des graisses (ne pas confondre lipides et graisses) : pas les bons lipides !!!

Chaque aliment contient les 3 macronutriment ou presque. Il faut donc lire les étiquettes ou se servir d'applications ou sites pour savoir gérer ses aliments.

Les protéines, lipides ont leur quota minimum, si on supprime ou que l'on en mange pas assez, les glucides ne pourront les substituer. Il y a donc une limite maximum aux glucides sous peine de former de la masse graisseuse. Pour sécher, il faut donc diminuer les glucides et manger équilibré.

Maintenant, pour mincir (perdre du gras) ne jamais perdre plus de 500g par semaine pour éviter la fonte musculaire. 200kcal de moins par jour issus des glucides suffisent pour les perdre.
Je te conseilles de ne pas trop perdre et d'y aller lentement. Lorsque ton poids auras atteint l'équivalence des dizaines de cm de tà taille (exemple 75kg pour 1m75), il faudra chercher à mincir sur la durée plutôt que de perdre plus de poids.

Pour voir l'évolution, le tour de taille nombril doit baisser plus vite que le poids (rapport 1cm/1kg, donc si tu perds 1cm et 0kg c'est tout bon).

Bien entendu, pas d'alcool, pas de soda même light ou zéro, etc...

Proposes nous un plan détaillé via les-calories.com ou fatsecret avec détail complet des calories etc... afin de le corriger stp

Point de vue sport, on ne peut pas perdre d'une zone. La musculation permet de renforcer le corps, c'est primordial pour perdre de la graisse efficacement, ça augmente le métabolisme et ça brûle des graisses au repos pendant la reconstruction musculaire.
En musculation, tu as plusieurs choix : Programme Fullbody Salle, poids du corps : Lafay, Streetworkout, HICT "7 minutes workout", Crossfit etc...

Proposes déjà un plan type, via les-calories.com et on corrigera

Pour t'aider un peu :

Construire son plan :
Matin :
- 1 source de protéines (200-300g de Fromage Blanc 0% ou 3 Oeufs ou 3 tranches de jambon de porc ou dinde ou poulet ou 30g de protéines en poudre etc...)
- 1 source de glucides (1 Fruit et 50-75g de Flocons d'avoine ou Muesli)
- 1 Source de lipides (oléagineux ou jaune d'œufs)

Midi et soir
- 1 à 2 cuillères à soupe d'huile (olive ou colza etc...)
- Légumes à volonté ≈ 200-300g par repas
- 1 source de Proteines : 150g de viande (boeuf, porc, veau, agneau, poulet, dinde etc...)
- 1 source de glucides à IG modéré (75g cru de pâtes complètes ou riz basmati, ou du pain complet, 2 pommes de terre vapeur, patate douce ou 250g de légumineuses : lentilles, petits pois etc...)
- 1 Fruit
- 1 Yaourt nature ou 1 Fromage (1 fois par jour)

Collation :
- Fromage blanc 0% (si pas pris le matin) ou Protéines en poudre
- 1 Fruit
- Oléagineux : 30g d'Amandes noix noisettes etc...

À modeler selon TES besoins et envies

[mamotto]

c'est fait ; ya des choses mises au hasard mais bon

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vous en pensez quoi?

[Weneed]

Trop, beaucoup trop de glucides.
Peu de lipides, il va falloir équilibré mieux que ça.

Le riz sans légumes avec, c'est du gras assuré

[mamotto]

beh je sais pas moi...

bon je refait sa demain la dodo

[Prestige]

Avec tout ce que Weneed ta dit tu ne peux ne ps savoir

[mamotto]

bonjour

j'ai beau refaire et refaire mon plan , j'arrive plus ou moins a la meme chose , trop de glucide , peu de lipide...

et quand je vois se que je met dans la liste pour une journée , ohlala le porte feuille va morfler je me dit que niveau courses vu que je suis etudiant et que j'ai pas un salaire ouf , je vais avoir du mal , le prix de la viande etant le plus cher y'aurai pas un aliment de "substitution" ?

et je vais surement m'inscrire dans le fitness park a coté de chez moi , offre interressente

en meme temp que l'on voit pour mon plan alimentaire ( ou j'y pige kedale oui je sais ) , pourriez vous me dire quels exos et sur quelle machine faire pour cette prise de masse seche que vous me proposez?

[Prestige]

Moi aussi je suis étudiant et ce n'est pas plus chère qu'acheter des conneries type gâteaux etc...

Pour les protéines je prends du poulet a midi et du Colin le soir ( 4€ les 1kg ), donc ca va, le riz basmati les pates complètes pas chère

Pour les lipides c'est simple ; œufs, huile végétale, se sont mes sources de lipides principales car se n'est pqs chère

[mamotto]

oui je comprend bien mais , je suis etudiant , je suis en cap j'ai un salaire , une broutille mais c'est deja sa
bref , se que j'ai totalement zapper de dire s'est que une partie de ma bouffe c'est moi qui la paye comme pension a la maman , mais le reste c'est la mere qui banque , du coup y'a pas que moi dans le lot , ya mon frere et ma soeur , donc dans l'idée 150g de poulet le midi chaque jour = 4.5 kg au mois grosso modo et donc a peu pret 35 euros rien que pour ma gueule et seulement pour la protéine ..

je sais pas vous mais sa revient cher... tres cher.... et la motivation je l'ai mais c'est un tout autre probleme la..

[Weneed]

Manges ce qui proposé, en évitant les "mauvaises viandes" bannis les fastfoods, biscuits etc... Supplémentes en protéines en poudre par exemple

[mamotto]

je vais faire sa , si je ne peut pas le maintenir a la lettre je vais eviter de lui additioner de mauvaises chose , coca, burger , kinder etc basta, jacheterai surement de la whey aussi histoire de pas deoir banquer niveau viande , de toute maniere je ne peut pas manger se que je veut j'ai une famille et c'est pas un repas chacun ; juste faire mieu qu'au jours d'aujourd'hui et un bon training a coté.

d'ailleur en parlant de training , on m'as offert un abonnement a fitnesse park , par quels exercices je doit commencer?

[Weneed]

Recherche un programme Fullbody comme sur le site

[Anthoto94]

Weneed à du se tromper sans faire exprès , niveau glucides tu es bon. C'est les proteines qui sont de trop !

[mamotto]

euh je voit pas ou est le probleme je suis meme d'accord avec lui^^ pourquoi tu me dit qu'il se trompe?

[Anthoto94]

Il a dit que tu avais trop de glucides, or en regardant ton plan tu es bon en glucides mais c'est en protéines que tu est trop eleve

[mamotto]

omg oui j'avais du tres mal recompter ; 200 en protéine c un peu enorme , 341 g glucides c'est donc pas trop pour toi? et en lipide il faut que j'en ajoute je suppose

[mamotto]

j'ai refait , moin de prot' , moin de glucide

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[Anthoto94]

Non les glucides c etait bon en faite, et les lipides tu peux monter a 80g tranquil. Les protein remonte vers 140g ca sera nickel

[mamotto]

et la ?

http://img15.hostingpics.net/pics/62179 ... apture.png

[Mika52]

Salut , toujours trop bas en lipide

Rajoute des collations amandes, noisette , beurre de cacahuète etc

Monte à 1-1.5gr/pdc pour les lipide et baisse un peu tes prot

Les glucides essayé de repartir sur tes 2 repas , parce que 250 gr le midi ça fait lourd.
même chose pour les légumes tu peux en mettre le soir.

Les prot reste aux alentours de 150 gr

De.toutz façon si tu restes sur cette base calorique et que tu augmentés les lipides tu devras baisser tes prot pour rester à 2700 calories

[mamotto]

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niveau prots je peut pas monter plus haut , le budget par mois pour la bouffe est deja eclater la , sa peut le faire ou pas?

seconde question , je peut alterner un jour cardio et un jour muscu ou pas?

[Weneed]

17 ans, PDC - 5kg et tu tournes à 2000kcal

Ajoutes au moins des glucides...
Les protéines pas trop chère : les oeufs, la protéine en poudre
Sinon tu es trop bas en protéine, ce sera pas suffisant, même un homme lambda mange plus de protéine sans le vouloir !! 90g de jambon c'est 2 tranches,100g de blanc de poulet, c'est 2/3 des blancs de poulet que j'achète...

Les galette de riz, c'est très mauvais, quitte à manger un truc à IG élevé, autant se faire plaisir...

T'es passé du coq à l'âne entre tes deux plans

[mamotto]

pfiou je vais pas m'en sortir

bon je refait sa toute a l'heure

EDIT : je vais refaire un truc le plus sain possibles , je me debrouillerai apres pour m'y tenir ...

[mamotto]

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et la ?

je reitere ma question : est ce que je peut alterner un jour de cardio et un jour de muscu?

[Weneed]

Tu n'as plus qu'à ajouter des glucides type légumineuses, pâtes complètes ou riz thaï basmati complet au dîner pour atteindre les 2400kcal minimum

Oui pour alterner cardio et musculation

[mamotto]

enfin j'y arrive^^

plan final : http://img15.hostingpics.net/pics/590413kal.png

bon bah me reste a faire ma liste et a soumettre a la maman , je le sens bien

[Weneed]

Si jamais elle refuse la Whey, remplace par un peu de fromage blanc et tampis si tu n'es qu'à 120g de protéines, par contre faudra combler en glucides pour le total calorique