Avis programme niveau avancé

batmanspiderman · Message par **batmanspiderman** » 25 mai 2015, 19:44

Bonjour à tous,

Cela fait quelques années déjà que je pratique cette discipline (5 ans) à domicile et j'aurai besoin de votre avis sur mon programme.

j'ai 24 ans, mesure 1m83 pour 75kg et on peut dire que j'ai un niveau physique acceptable (bien que l'on veut toujours plus)

J'aimerai optimiser encore plus mon niveau physique et je vous propose donc mon programme afin d'avoir votre avis et des corrections à apporter. Je vous met également mes dernières perf pour info

Merci d'avance d'avoir pris le temps de lire et de m'aider!

LUNDI

( de 20h à 21h30)

*Pectoraux

- Développé couché à la barre 5 séries (10, 8, 6, 6, 10 reps)= (70kg, 73kg, 76kg, 76kg, 70kg)
j'ai vraiment un gros problème avec cet exercice étant donné que je ne sens pas mes pecs travailler et que mon épaule droite à une fâcheuse tendance à flancher (elle craque même). Je voulais remplacer cet exo par du décliner

- Dips 5 séries lester à 15kg (12 reps)

- Ecartés couchés haltères 3 séries (12 reps) = 18kg

- Pull over poulie basse 3 séries (12 reps) = 27kg

- Poulie vis-à-vis 3 séries (12 reps) = 13kg

*Biceps

- Curls à la barre en Z 5 séries (10 reps) = 39 kg

- Curl concentré 4 séries (10 reps) = 19kg

MERCREDI

( de 20h à 21h30)

*Jambes

- Squats 6 séries (12, 10, 8, 6, 6, 10 reps)=(45kg, 48kg, 51kg, 54kg, 54kg, 45kg)
Je met de faibles charges car j'ai un genou assez fragile et je préfère travailler sur un mouvement propre

- Soulevé de terre jambes tendues 5 séries (12, 10, 8, 8, 10 reps)=(56kg, 61kg, 65kg, 65kg, 56kg)

- Extension mollets debout 5 séries (15, 12, 10, 10, 10 reps)=(51kg, 54kg, 57kg)

*Epaules

- Elevation latérale 4 séries (10 reps)=(10kg)
Faible charge car épaule droite qui craque

- Oiseau haltères 4 séries (10 reps)=(13kg)

- Développé Arnold 4 séries (10 reps)=(17kg)

- Rowing vertical 4 séries (10 reps)=(39kg)

VENDREDI

( de 20h à 21h30)

*Dorsaux

- Tirage devant poulie haute 5 séries (12, 10, 8, 6, 10 reps)=(45kg, 47kg, 49kg, 51kg, 45kg)

- Rowing à un bras 4 séries chaque bras (10 reps)=(25kg)

- Tirage sol poulie basse 5 séries (10, 8, 8, 8, 10 reps)=(50kg, 55kg, 55kg, 55kg, 50kg)

- Hyperextension lombaire poids de corps 3 séries (48 reps)

*Trapèzes

- Shrugs barre 3 séries (20, 15, 10 reps)=(41kg, 43kg, 45kg)

*Triceps

- Extension triceps haltère à 1 bras 4 séries de chaque bras (12kg)

- Extension poulie haute 5 séries (15, 12, 10, 8, 15 reps)=(27kg, 29kg, 31kg, 33kg, 27kg)

Ajouter à cela 1 heures d'abdos du lundi au jeudi de 18h à 19h + 2 exos pour les bras le jeudi, du krav maga le samedi + quelques exos le samedi.

batmanspiderman · Message par **batmanspiderman** » 28 mai 2015, 09:51

Je sais que le message était un peu long mais je pensais avoir au moins une réponse

zuludemente · Message par **zuludemente** » 28 mai 2015, 10:20

Salut,

A la vue de tes perfs (rien de péjoratif), je pense que le cycle qu'impose cette répartition est trop long (tes groupes ne sont entrainés qu'une fois par semaine).

Soit tu veux rester à 2 groupes/séance, le mieux sera de rajouter 1 séance de plus.

Soit tu veux rester à 3 séances hebdomadaires, et là le mieux sera soit le half body, soit le full body, soit une répartition à 3 groupes/séance.

jeanpascal · Message par **jeanpascal** » 28 mai 2015, 15:47

Figure toi que j'avais fait une réponse (plutôt longue) et mon navigateur avait crashé

Je t'en refais une :
-si tu veux progresser plus il va falloir entrainer tes muscles plus souvent. En ne les entrainant qu'une fois par semaine tu auras une progression nettement moins efficace. Pourquoi ne pas passer sur un half ou semi half body ? En entrainant deux fois par semaine tous tes muscles (sauf les jambes que tu peux garder à un seul entrainement sauf si ton objectif est d'en avoir des enormes

)

-tu fais aussi peut être trop de séries, essaye de passer à 4 séries sur les pecs, 4 sur le curl barre (voire meme 3) et 3 sur le curl haltères, 4 séries sur les jambes, 4 séries sur le dos, et 3 séries sur les triceps. A l'inverse, essaye de mettre plus lourd ducoup et de faire toujours entre 8 et 12 répétitions. Si tu arrives facilement à 12 répétitions, c'est que c'est trop léger !

-1h d'abdos ça fait beaucoup non ? Tu peux détailler ton programme abdos ?

jeanpascal · Message par **jeanpascal** » 28 mai 2015, 15:52

Après concernant les exercices pour le dos je te conseille les tractions pronations à la place du tirage poitrine (si évidemment tu as la force pour, mais de toute façon aux tractions tu progresses en en faisant

)

pour les pecs à la place du pull over tu peux mettre du Développé Incliné Haltères

pour les épaules tu peux mettre le rowing vertical avec les trapèzes, et rajouter à la place de l'épaulé jeté ou du développé militaire à la barre (l'épaulé jeté travaille les trapèzes également)

sinon le tout est bon

batmanspiderman · Message par **batmanspiderman** » 29 mai 2015, 09:41

Merci les gars pour vos réponses.

Donc pour résumer, je conserve mes 3 séances d'1h30 du Lundi, mercredi et vendredi.

Je peux donc rajouter selon mon emploi du temps, soit une séance d'1h30 le jeudi soit 1 séance de 45 minutes le mardi + 1 autre de 45minutes le jeudi

Qu'est ce que vous me conseillez?

Ensuite je réduis mes séries en passant à 4. Je conserve le pyramidale ou je vise tout le temps les 8 à 12 reps avec la même charge?

Concernant le DC pour lequel mon corps n'est visiblement pas adapté (bras long plus grosse clavicule), je peux le remplacer par du DC décliné ou un autre exercice est plus approprié?

Encore merci pour vos réponses c'est sympa de faire partager votre expérience

Et pour les abdos, je fais du relevé de buste jambes bloquées (4 séries de 50). 4 séries de 20 reps de levé de jambes à la chaise romaine + 4 séries de 20 reps de relevé de jambes en position dips.
4 séries de 35 secondes ou je pivote de gauche à droite (facon boxeur) le ventre rentré pour travailler les obliques. Je bosse le tranverse, 2 série de 12 reps ou je maintiens 10 secondes chaque rep. 4 séries ou je me penche avec une haltere de chaque coté pour bosser les obliques

jeanpascal · Message par **jeanpascal** » 29 mai 2015, 10:06

Les deux options sont jouables, je dirai plutot une seule le jeudi pour avoir le mardi en récup, mais sinon tu peux alterné une semaine sur deux, à toi de voir selon ta récup, ton envie

Conserve le pyramidal si tu te sens bien travaillé avec, le tout étant de rester sur cette fourchette de répétitions, évidemment si tu fais du 4x12, essaye d'augmenter tes charges

Je ne fais quasiment plus de développé couché non plus, tu peux le faire avec des haltères, alternatives qui bossent bien les pectoraux (le développé incliné haltères est très apprécié aussi par les pratiquants)

Pour les abdos les résultats te conviennent ? Tu peux garder ça si tu veux, mais je peux te conseiller de faire un enchainement de 4 à 6 exercices sinon qui ne te prendra pas si longtemps

Tu peux faire :
-Relevé de jambes suspendus (max 20, si tu dépasses les 20 alors fais le avec du lest) + V sit avec du lest également si tu dépasses les 15-20 reps. Tu enchaines 3 fois ce tour avec 1min30 de repos
-AB Wheel (max) + gainage droit et sur les cotés (toi qui gère le temps en fonction de tes perfs). 3 fois ce tour avec 1min 30 de repos
-crunch à la poulie avec une corde (environ 20reps) + flexion latérales à la poulie (ou autre exo pour tes obliques) 3 fois avec 1min30 de repos

Je fais ce petit training abdos depuis pas longtemps et j'aime assez, vois si tu veux essayer et si tu n'aimes pas tu pourras toujours passer à ton ancienne version

zuludemente · Message par **zuludemente** » 29 mai 2015, 10:21

si tu rajoutes 1 séance, il faut que la durée moyenne de tes séances tourne autour de 1 heure et non plus 1 h30. Avec 2 groupes/séance, c'est faisable.

En conservant tes 3 séances comme actuellement, tu peux faire une répartition en half body (haut du corps/ bas du corps) ou bien une répartition à 3 groupes (dos/biceps/jambes -ou épaules- et pecs/triceps/épaules -ou jambes-) avec 2 séances distinctes et faire comme cela:

semaine 1; s1-s2-s1 puis semaine 2: s2-s1-s2, etc... Tu peux dans ce cas rester sur du 1 h30.

batmanspiderman · Message par **batmanspiderman** » 29 mai 2015, 11:23

Je pense partir sur 4 séances d'une heure si c'est le mieux

Du coup je peux organiser mes séances comment?

Je vais réduire le nombre de série à 4 d'après les conseils de jeanpascal en esasyant de chercher entre 8 et 12 répétitions. Du coup ça se passe comment, je continue de faire du pyramidale en augmentant les charges et diminuant les répétitions (jusque 8 minimm)?

J'ai déja testé le développé couché haltères mais j'ai l'impression de trop charger. Quel est le ratio niveau charge pour du développé haltère comparé à du DC barre selon vous afin d'avoir un ordre d'idée?

Pour les abdos je vais suivre tes conseils jeanpascal ça me permettra de réduire le temps pour un résultat sans doute meilleur

zuludemente · Message par **zuludemente** » 29 mai 2015, 11:49

tu peux faire une répartition à 2 groupes/séance. (dos/biceps; pecs/triceps et jambes/épaules étant le plus classique). Et tu enchaines tes séances à suivre séance 1 séance 2 séance 3 séance 1 séance 2 séance 3 etc en plaçant tes jours de repos là où tu veux.

Tu peux au choix soit faire du pyramidal comme tu le dis, ou soit faire un classique reps range (8-15 reps par ex).

Baisser la durée de tes séances te permettra de gagner en intensité (idéal en split, la récupération étant plus longue ensuite).

Pour tes charges (au DCH comme aux autres exos, c'est à toi de trouver ta charge de travail effective, celle qui te permet de faire tes séries avec difficulté). Avec difficulté ne voulant pas dire "saboter" le mouvement pour pouvoir terminer sa série bien entendu.

jeanpascal · Message par **jeanpascal** » 29 mai 2015, 11:49

Moi je suis sur 4 séances semaines d'environ 1h30
séance 1 : pecs/épaules/triceps avec 4 exos pecs, 3 ou 4 exos épaules, et 2 exos triceps (+session abdos que je t'ai dis)
séance 2 : dos / trapezes / biceps avec 3 ou 4 exos dos, 2 exos trapezes, et 2 ou 3 exos biceps
repos
séance 3 : jambes / rappel dos/biceps
4 exos jambes (incluant les mollets) + 2 exos dos et 1 exo biceps
séance 4 : la meme que la premiere pour les pecs (un peu de retard au niveau des pecs)

A toi de voir ce que tu veux faire comme exo

Essaye de mettre des superset dans tes séances

Oui c'est ça 8 minimum, 6 à la limite si tu mets vraiment lourd

Après pour le développé couché barre/haltère je ne sais pas le ratio, mais je me souviens avoir laché le DC barre il y a 6 semaines, j'étais à des séries à 70 kilos, et en partant sur le DC haltères j'ai commencé à 18, puis là je suis à 26. Tout dépend de toi

Si tu veux le détail de mes séances je peux te le donner pour que tu aies un ordre d'idée

batmanspiderman · Message par **batmanspiderman** » 29 mai 2015, 12:06

Le mieux pour la progression est le pyramidale oue le reps range selon vous?

Du coup en faisant séance 1, séance2, séance 3,séance 1, séance2, séance3,.... Ca voudrait dire que je fais 2 fois la même séance chaque semaine ou j'inverse l'ordre des séances d'une semaine à l'autre?

Niveau exercice je conserve les mêmes que ceux cités dans mon premier post pour chaque groupe musculaire

jeanpascal je veux bien le détail si ça ne te dérange pas

En tout cas c'est vraiment sympa de votre part de prendre le temps de me répondre, je commence à y voir + clair

zuludemente · Message par **zuludemente** » 29 mai 2015, 12:37

le pyramidal te permet de travailler plusieurs format de reps dans la même séance pour un exo. Il a l 'inconvénient de devoir soit brasse de la fonte entre chaque série, soit avoir besoin de pas mal de matériel préparé à l'avance.
Le reps range ne permet pas plusieurs format de reps dans la même séance pour un exo, mais propose une progression assez linéaire en terme de reps et/ou charges en évitant la stagnation.

Les 2 sont donc intéressant. A toi de faire ton choix. Tu peux aussi mixer les 2 suivant les exos.

zuludemente · Message par **zuludemente** » 29 mai 2015, 12:39

Pour l'ordre des séances, en faisant s1/s2/s3, tu enchaînes tes 3 séances puis tu continues en reprenant à s1, puis s2, s3, etc... Cela te permet de ne pas avoir toujours les mêmes groupes entrainés 2 fois/semaine, et te permet aussi d'obtenir un cycle de 4 ou 5 jours pour l'ensemble de tes groupes musculaires.

batmanspiderman · Message par **batmanspiderman** » 29 mai 2015, 12:52

Donc je fais Lundi=s1, Mercredi=S2, Jeudi=S3, Vendredi =S4, samedi=krav maga.
Semaine suivante : Lundi=s1, Mercredi=S2, Jeudi=S3, Vendredi =S4, samedi=krav maga etc etc

2 groupes musculaires par séance, s1=dos+trapèzes/biceps; s2=pecs/triceps; s3=jambes/épaules

Je conserve les mêmes exos dans mon programme initial selon vous ou il faut alléger voir adapter ?

je vais plutôt partir sur du reps range au format 4 séries entre 8 et 12 reps, ça m'évitera de décharger toutes les minutes. Quel temps de repos entre chaque série? 1min30 non?

zuludemente · Message par **zuludemente** » 29 mai 2015, 13:00

non, tu feras: lundi s1, mercredi s2, jeudi s3, vendredi s1 samedi krav maga, puis lundi s2 mercredi s3 jeudi s1 vendredi s2, puis la semaine suivante lundi s3, mercredi s1, jeudi s2 vendredi s3 , etc...

Il faut bien sur adapter tes exos pour les intégrer dans cette nouvelle répartition. Ton nombre de séries au total (sans l'échauffement) doit se situer aux alentours de 20. Tu perdras en intensité si tu en fait +.

Pour les temps de récupération entre séries, entre 1mn et 1 mn 30 c'est pas mal (voir + sur certains exos lourds).

batmanspiderman · Message par **batmanspiderman** » 29 mai 2015, 13:23

Ok je comprends. Tu parles de 20 séries max par séance ou par groupe musculaire?
Par conséquent, en suivant cette logique d'adaptation des exercices, tu laisses entendre que pour la séance bossée 2 fois la même semaine (même groupes musculaires travaillés lundi et vendredi) les exercices doivent changer?

Ghal · Message par **Ghal** » 29 mai 2015, 13:32

par séance

jeanpascal · Message par **jeanpascal** » 29 mai 2015, 13:38

Pour la 4ème séance c'est soit tu continues ton cycle soit tu décides de bosser la séance de ton choix car tu penses avoir un retard ou tu préfères développer plus une partie de ton corps

Reps Range ou Pyramidal les deux se valent

Temps de repos 1min30 à 2min oui

Mon programme :
Séance 1 : Pecs / Epaules / Triceps
DC Haltères 4*8-12
DI Haltères 4*8-12
Superset : Développé machine + écarté à la poulie vis à vis 4*8-12
Epaulé jeté 4*8-12
Superset élévations latérales + oiseau 3*8-12
Développé militaire haltères ou élévations frontales 3*8-12
Dips 3*8-12
Tirage corde à la poulie 3*8-12

Séance 2 : dos/trapèzes/biceps
Tractions pronations 4*8-12 (je finis au tirage poitrine si je ne peux plus tirer sur les tractions)
Deadlift 4*8-12
Tirage horizontal 4*8-12
(Tirage nuque ou tirage prise neutre, je ne le fais pas toujours)
Superset Tirage menton + schrug aux haltères 3 ou 4*8-12
Curl barre EZ ou barre droite 3 ou 4*8-12
Curl haltères 3*8-12
Superset curl marteau + curl inversé (poulie ou barre) 3*8-12

Séance 3 : jambes / + dos/biceps pour moi car en séance 4 je refais la séance pecs
Squat 4*8-12
Superset leg extention + leg curl 3*8-12
Mollets 4*20
Etirements + abdos (ça permet de se reposer et de reprendre de l'énergie)
Tirage poitrine prise neute ou tractions pronations 4*8-12
Tirage horizontal 3*8-12
Curl Barre EZ 3*8-12

je fais mes pecs en séance 4 car c'est la partie que je souhaite développer sur laquelle j'ai un petit retard !
Les superset permettent de dépenser plus de calories et de mieux sécher si c'est ton but
Pense à bien t'échauffer/t'étirer évidemment mais je pense que tu es au courant

Je prends un jour de repos entre ma séance 2 et 3

jeanpascal · Message par **jeanpascal** » 29 mai 2015, 13:41

Pour les 20 séries par séance je trouve ça léger si on travaille en half body.
L'essentiel est d'avoir entre 3 et 5 exercices pour les grands muscles (jambes, dos, pecs, on peut inclure les épaules) et entre 1 et 3 exos pour les petits (bras, mollets)
Après oui il ne faut pas trop en faire c'est sur, mais 20 ça me parait peu quand même sur du halfbody

batmanspiderman · Message par **batmanspiderman** » 29 mai 2015, 14:22

Merci pour vos explications. J'aimerai surtout développer mes pecs (toutes les parties), je pense avoir du retard la dessus à cause de toutes ces années de DC ou mes épaules ont travaillés à la palce des pecs

Je vais m'inspirer de ton programme jeanpascal en mettant du pull over car j'aime bien cet exo ^^
C'est l'un des rares ou je sens mes pecs avec l'oiseau à la poulie!

jeanpascal · Message par **jeanpascal** » 29 mai 2015, 14:56

Voilà mets en où tu sens le mieux, pour ma part c'est le développé incliné aux haltères, le développé couché haltères, et l'écarté à la poulie vis à vis en unilatéral

En espérant que tu progresses et que tu atteignes tes objectifs l'ami

batmanspiderman · Message par **batmanspiderman** » 29 mai 2015, 15:15

Moi il y a un exo que je vais, l'écarté cocuhé avec haltère et j'ai 0 sensation dessus.

Merci les gars pour votre aide, je vais appliquer cela dès lundi!

zuludemente · Message par **zuludemente** » 29 mai 2015, 17:19

faire + de séries fait baisser l'intensité des séances, et apporte de la fatigue inutile. Beaucoup font cette erreur pensant que plus ils en font mieux cela sera.

Idem pour le rappel, cela ne sert pas à grand chose dans un programme. Travailler avec un cycle raisonnable est bien plus productif. Une fois ta rotation de séance terminée, reprends ton cycle.

batmanspiderman · Message par **batmanspiderman** » 29 mai 2015, 20:39

Qu'est ce que tu entends par rappel zuludemente ?

Les exercices que je fais pour les pecs dans le programme de mon premier post vous semblent appropriés, il n'y a pas de "doublons"?

zuludemente · Message par **zuludemente** » 29 mai 2015, 20:44

non, c'est plus pour Jeanpascal ce message sur le rappel.

batmanspiderman · Message par **batmanspiderman** » 29 mai 2015, 20:46

D'accord je vais continuer comme cela pour les pecs alors. Tu conseils quoi comme exo pour bosser la partie intérieur des pecs?

Est-il vraiment utilise de mettre du superset dans mon programme sachant que je ne vais bosser que 2 groupe musculaire?

zuludemente · Message par **zuludemente** » 29 mai 2015, 20:54

non pour le superset, pas la peine.

Les écartés couchés sont pas mal pour ça. La poulie vis à vis aussi, en croisant en fin de mouvement.

batmanspiderman · Message par **batmanspiderman** » 31 mai 2015, 13:10

Alors je viens de refaire un programme en suivant vos conseils.

je vous laisse y jeter un oeil

SEANCE 1 (PECTORAUX, TRICEPS)

• PECTORAUX

- Développé décliné barre ou DC classique haltères 4 séries entre 8 et 12 reps
- Dips 4 séries entre 8 et 12 reps
- Ecarté couché (poulie ou haltères) 4 séries entre 8 et 12 reps
- Pull-over 4 séries entre 8 et 12 reps
- Poulie vis-à-vis 4 séries entre 8 et 12 reps

• TRICEPS

- Triceps barre au front 4 séries entre 8 et 12 reps
- Extension à la poulie prise supination 4 séries entre 8 et 12 reps

SEANCE 2 (JAMBES/EPAULES)

• JAMBES

- Squats 4 séries entre 8 et 12 reps
- Soulevé de terre jambes tendues 4 séries entre 8 et 12 reps
- Extension mollets 4 séries entre 8 et 12 reps

• EPAULES

- Elévations latérales 4 séries entre 8 et 12 reps
- Développé militaire 4 séries entre 8 et 12 reps
- Oiseau haltères 4 séries entre 8 et 12 reps
- Rowing vertical 4 séries entre 8 et 12 reps

SEANCE 3 (DOS/BICEPS)

• DOS

- Traction pronation 4 séries entre 8 et 12 reps
- Rowing à un bras 4 séries entre 8 et 12 reps
- Tirage sol poulie basse 4 séries entre 8 et 12 reps
- Hyperextension lombaire poids de corps 4 séries entre 8 et 12 reps
- Shrug à la barre 4 séries entre 8 et 12 reps

• Biceps

- Curl à la barre en Z 4 séries entre 8 et 12 reps
- Curl concentré 4 séries entre 8 et 12 reps
- Curl marteau 4 séries entre 8 et 12 reps

Je n'arrive pas à respecter les 20 séries par séance ... Je suis ouvert à toute suggestion afin d'améliorer encore ce programme.

j'aimerai également rajouter un exo pour le biceps brachial antérieur...

Pour les abdos je vais suivre le programme de jeanpascal que je vais légèrement modifier

Clément01 · Message par **Clément01** » 31 mai 2015, 16:53

Tu mets trop d'exercices à mon gout, surtout pour les pectoraux et le dos. Pourquoi 2 exo triceps et 3 exo biceps ?

batmanspiderman · Message par **batmanspiderman** » 31 mai 2015, 18:35

Parce que je voulais accentuer le travail sur les biceps. Tu enlèverai quoi?

Clément01 · Message par **Clément01** » 31 mai 2015, 18:43

J'enlèverai écartés couchés et polis vis à vis pour les pectoraux si tu aimes le pull over. ET tirage sol poulie basse et un ex biceps pour la séance dos/biceps

zuludemente · Message par **zuludemente** » 31 mai 2015, 19:27

perso j'enlèverais:

poulies vis à vis (et au choix pull over ou écartés couchés)/rowing vertical (et les 3 autres exos épaules en 3 set au lieu de 4)/extensions lombaires (et les exos dos en 3 set au lieu de 4)/curl concentré.

batmanspiderman · Message par **batmanspiderman** » 31 mai 2015, 22:05

C'est assez 3 séries au lieu de 4?

jeanpascal · Message par **jeanpascal** » 01 juin 2015, 09:31

C'est vrai que ça fait quand même beaucoup 5 exo pecs quand meme

Après les 20 séries encore une fois je suis un peu sceptique, tu peux les dépasser, mais évite de trop en faire c'est vrai

De toute façon il n'y a pas de méthode miracle, tout est question d'adaptation

Si tu veux accentuer le travail des biceps alors laisse 3 exo (mais pas plus)

3 séries sur quels muscles ? Sur les bras et les épaules oui, sur le dos/jambes/pecs je préfère 4 séries

pour les pecs j'enleverai les écartés et la poulie, et je mettrai du développé incliné aux haltères

Pour le dos ça me parait bien car sur les 5 exos tu inclues aussi un exo trapèze

Sinon ça me parait bien, essaye de t'entrainer comme ça un mois déjà, puis au fil des séances tu vois ce qui est à modifier

batmanspiderman · Message par **batmanspiderman** » 01 juin 2015, 09:36

Merci pour vos réponses les gars. Ca m'embête juste pour l'écarté poulie car c'est l'exo que je préfères

Sinon il y a pas moyen d'inclure une petite séance le samedi aprem par exemple ou je caserai tous les exos que vous me conseillez d'enlever ou c'est inutile voir contre productif?

jeanpascal · Message par **jeanpascal** » 01 juin 2015, 10:58

Alors si c'est celui que tu préfères garde le, et enleve en un autre qui parait être le moins productif pour toi

puis au pire une séance pecs sur deux tu peux faire les écartés, puis un autre la séance d'après

Je pense plutot que ça serait contre productif mais je ne suis pas sur, j'attends la réponse des autres collegues pour confirmer

Clément01 · Message par **Clément01** » 01 juin 2015, 18:26

Je trouve perso que les rappels servent à rien.

batmanspiderman · Message par **batmanspiderman** » 01 juin 2015, 21:54

Je viens de tester la séance 1. En effet plus de peps dans les exercice.
J'ai cependant essayé le DI à la barre à 70kg (ce que je soulève au DC couché en début pyramidale) et impossible, je prend tout dans les épaules qui s'épuisent direct, d'ailleurs la droite me fait un mal de chien, j'ai l'impression qu'elle va lâcher. Je suis donc passé au DI avec haltères (19kg ce qui est pitoyable je trouve) et j'ai de meilleurs sensations, bien que ce ne sont jamais mes pecs qui me font arrêter le mouvement mais plutôt les épaules ou avant bras

Sinon la séance dure environ 1h15 ce qui est sympa

zuludemente · Message par **zuludemente** » 01 juin 2015, 22:17

aucun soucis à faire du Développé incliné haltères, au contraire.

jeanpascal · Message par **jeanpascal** » 02 juin 2015, 09:10

Pour le développé Incliné haltères mets toi face à un miroir, et regarde bien ton mouvement, essaye de descendre les coudes assez bas pour que tu sentes bien les pecs travailler au moment de la poussée

batmanspiderman · Message par **batmanspiderman** » 04 juin 2015, 21:24

Petit retour après avoir réalisé mes 3 séances. De meilleures sensations, j'ai juste du mal à trouvé la bonne charge de travail. J'essaie de réaliser mes 4 séries de 12 reps a chaque fois, et une fois que c'est bon j'augmente la charge. je ne sais pas si c'est la bonne stratégie à adopter

Par contre je trouve le programme biceps un peu léger. 4 séries au curl barre en Z + 4 séries de curl marteau.
Je ne sais pas si c'est suffisant, d'autant que je ne sens pas mon muscle ultra contracté...

En tout cas merci, c'est beaucoup mieux qu'avant!

Clément01 · Message par **Clément01** » 04 juin 2015, 21:28

Oui c'est la bonne méthode à adapter, tu fais ton 4x12à 30kg disons puis tu passes à 4x8 à 32kg !
Monte les charges sur les biceps

jeanpascal · Message par **jeanpascal** » 05 juin 2015, 10:18

Alterne d'une séance à l'autre entre marteau et prise droite, histoire de travailler le biceps sous tous les angles

Ou au pire fais 3 séries de marteau et 3 séries de prise droite, vois ce qui est le mieux pour toi

batmanspiderman · Message par **batmanspiderman** » 11 juin 2015, 09:45

Retour sur ma 2ème séance d'entrainement.

Quelques petites questions:

J'ai un soucis avec le relevé de jambe pour les abdos, je sais pas si ça vous le fait à vous aussi mais j'ai tendance à me balancer

J'ai vraiment de mauvaises sensations avec le curl barre Z debout

Pour le curl prise marteau c'est 10 reps de chaque bras ou 10 en tout?

jeanpascal · Message par **jeanpascal** » 11 juin 2015, 10:17

Pour le relevé de jambes essaye de tenir le plus de temps possible en position jambes levées, et à descendre doucement, en controllant le mouvement

Essaye avec le curl barre droite, et sinon fais le sur un pupitre ou en araignée

C'est 10reps pour chaque bras

batmanspiderman · Message par **batmanspiderman** » 11 juin 2015, 13:23

Merci pour le conseil

Je vais essayé en araignée!
Une autre question. J'essaie toujours d'arriver à faire mes 12 reps, quand ça devient trop facile j'augmente la charge. Le problème c'est que dans le cas du curl biceps, ce n'est pas la douleur au biceps qui me fait arrêter mais plutôt les avant bras. Pour les pecs, c'est les épaules. Vous avez également ce problème?
C'est rarement le muscle concerné qui me fait allez à l'échec pour résumer

jeanpascal · Message par **jeanpascal** » 11 juin 2015, 13:52

Pour les pecs ce que je fais : je ne travaille plus à la barre mais aux haltères, les épaules travaillent nettement moins

Pour les biceps : ça me le fait aussi à la barre, donc je passe ensuite aux haltères pour cibler plus les biceps

mais avec le temps tes avants bras seront habitués et ne stopperont plus normalement

batmanspiderman · Message par **batmanspiderman** » 19 juin 2015, 18:43

je fais le point. Toujours de bonnes sensations, le curl araignée est bien plus productif pour moi bien que je dois mettre moins lourd.

Selon vous, est-il conseillé de varier les exercices d'une semaine à l'autre ou est-ce un frein à la progression?

zuludemente · Message par **zuludemente** » 19 juin 2015, 19:14

ca sera plus compliqué de bien gérer/quantifier ta progression si tu changes trop souvent d'exos.

jeanpascal · Message par **jeanpascal** » 22 juin 2015, 14:07

Tu peux changer d'exo, mais garde les bases on va dire. Ne change pas du tout au tout. Sur ma séance pecs je garde mon DC, mes tractions, mon Développé Incliné et mon soulevé de terre. Ensuite je change d'une séance à l'autre entre dips et écarté à la poulie. Puis entre rowing barre et tirage horizontal

Corben01 · Message par **Corben01** » 22 juin 2015, 14:17

Ce que tu peux faire parfois c'est réduire les temps de repos histoire de bien intensifier la séance. Et même si tu ne parviens pas à valider tes séries à causes du RIS raccourci, à la séance suivante tu verras que tu auras progresser.

Perso j'ai tester ça quelques fois. C'est épuisant mais bénéfique.