Passage au half

[Oscar46]

Salut à tous comme l'indique le titre je compte changer de programme dans 1 semaine. Ca fera 2 mois et demi que j'étais retourné au full! J'ai 16 ans, 180 cm et 68kg

Je fais de la muscu depuis 10 mois et pratique de l'athlé a coté donc voici la répartition de ma semaine:

lundi: athlé
mardi:muscu
mercredi:athlé
jeudi: muscu
vendredi: athlé (pas tout le temps)
samedi: muscu
dimanche:repos

Voici:

Séance 1: (pec, dos, biceps, epaules)
DI haltères 3x12 90 ‘’
Pec Deck 3x10 75’’
Tractions 3x10 90’’
Rowing poulie basse 3x8 90’’
Développé assis 3x12 60’’
Curl haltères 3x10 60’’

Séance2: (jambes, mollet, triceps)
Squat 3x8 90’’
Presse 3x12 90’’
Leg extension/curl (superset) 3x10/10 75’’
Mollet debout 3x15 60’’
Barre front 3x8 60’’

Merci de donner vos avis

[zuludemente]

Salut,

et pourquoi changer de programme?

[Oscar46]

Euh... Histoire d'isoler un peu plus mes muscles ( comme les bras) que je n'isole pas dans un full

[Ghal]

attention à ne pas plus entrainer tes bras que les gros groupes

[zuludemente]

passe les triceps avec ton training du haut de corps. Et à la rigueur les épaules avec le bas.

[Oscar46]

sinon je peux rester sur un full avec les bras isolés ?

[zuludemente]

sur un full, tu mets de bons exos de base pour les gros groupes musculaires, et tu peux à la rigueur isoler les bras oui.

[Oscar46]

J'en faisais un c'était :
DC barre:3x10
Tractions: 3x10
Squat:3x10
Leg curl: 3x10
DM: 3x10
Curl haltères 3x10
Extension triceps poulie 3x10
mollet debout 3x10

2 min de repos pour tous les exos sauf mollet (1min)

t'aurais d'autres exos a me proposer pour changer ?

[zuludemente]

vire le leg curl.

Regarde là pour trouver d'autres exos: https://www.musculaction.com/exercices-musculation.htm
à faire en fonction de ton matériel et de tes envies aussi.
Exemple jambes: squat/fentes/front squat

[Oscar46]

euh si par exemple je mets du DI a la place du DC, je vais avoir un certain retard pec central non?

[zuludemente]

ne commence pas à te soucier de retard au bout de 10 mois de muscu. Prends de la masse générale avant tout.

[Oscar46]

Donc voici mon nouveau programme:
Mollet debout 3x15 ( guise d'échauffement et énorme retard )
Developpe décline 3x10
Rowing prise serre poulie basse 3x10
Elevations latérales 3x15
Curl incline 3x10
Barre EZ 3x10
Presse 3x10
Fentes 3x10

Voilà voilà

[zuludemente]

le mieux est de faire 3 séances distinctes (au niveau exercices) de manière à avoir des exos différents à chacune de tes séances hebdomadaire.

Dans ce que tu donnes comme séance, il te faut 1 seul exo pour les jambes ( presse ou fentes). fais de la presse à 1 séance, puis des fentes à la séance suivante.

[Oscar46]

Ça doit être chiant de faire 3 séances distinctes ! Et j'aurais une progression nettement meilleure en faisant 3 séances différentes ?

[zuludemente]

l n'y a rien d'obligatoire ! Cela permet juste de travailler les groupes musculaires sous différents angles et de varier ta routine. Mais tu peux t'en tenir à 1 seule séance si tu préfères.

[Oscar46]

D'accord ahah ! En tout cas la séance que j'ai proposé je compte la garder sur 1 mois et ensuite changer donc j'enlève juste les fentes et c'est good ?
Ensuite j'hésite entre dois et developpe décliné pour l'exercice pec !
Merci

[BabaAuRhum]

Le développé décliné est inutile avant un gros niveau, la partie basse des pecs est déjà celle qui se développera le mieux sur de DC. Si tu veux alterner le D incliné est très bien et les dips aussi si l'exécution est correcte