Tout d'abord je vais me présenter, j'ai 17 ans, 1m71 pour 61kg, donc une corpulence plus ou moins normale.
Ca va bientôt faire 3 semaines que j'ai débuté la muscu
J'ai fait beaucoup de recherches sur le net etc ... pour me faire un programme adapté à mes objectifs, qui sont à la limite entre tonification et prise de volume, le juste milieu quoi. Pour cela, je n'ai pas la possibilité d'aller en salle du coup je m’entraîne chez moi avec un materiel plus ou moins limité pour le moment (une barre, deux haltères et 30 kg de fonte). Cependant, j'envisage d'acheter un banc complet pour travailler développé couché, jambes, biceps au pupitre etc ...
Je sais que c'est pas le mieux, que ça réduit mes choix d'exercices et tout mais bon je pense pas que mes objectifs soient irréalisables dans ces conditions! Je suis plus que motivé, j'y arriverais coûte que coûte!
Alors voilà mon entrainement en full body avec 3 séances par semaine, dites moi ce que vous en pensez et les changement à faire, toutes les remarques sont bonnes à prendre
Séance 1, Mardi:
Pectoraux: 4*10 pompes avec 1 min de récup
4*15 écarté couché 1 min de récup
Epaules et Quadriceps: 4*15 squat + développé Arnold 1 min de récup
Dos: 4*15 rowing à un bras 1 min de récup
Biceps: curl haltère 4*15 avec 1 min de récup
Triceps: barre au front 4*15 1 min de récup
Mollets: extensions à une jambe 4*20à30 sans temps de récup, j’enchaîne mollet droit puis mollet gauche
Abdos: crunchs 2*20 et abwheel 2*10 avec 1 min de récup
Séance 2, Jeudi:
Pectoraux: 4*10 pompes avec 1 min de récup
4*15 écarté couché 1 min de récup
Epaules: 4*15 élévations latérales 1 min de récup (j'ai lu que rajouter l'oiseau serait efficace)
Dos: 4*15 rowing à un bras 1 min de récup
Biceps: curl prise marteau 4*15 avec 1 min de récup
Triceps: extensions derrière la tête 4*15 1 min de récup
Quadriceps: 4*15 squats
Mollets: extensions à une jambe 4*20à30 sans temps de récup
Abdos: crunchs 2*20 et abwheel 2*10 avec 1 min de récup
Séance 3, Samedi ou Dimanche:
Pectoraux: 4*10 pompes avec 1 min de récup
4*15 écarté couché 1 min de récup
Epaules et Quadriceps: 4*15 squat + développé militaire 1 min de récup
Dos: 4*15 rowing à un bras 1 min de récup
Biceps: curl concentration 4*15 avec 1 min de récup
Triceps: kick back 4*15 1 min de récup
Mollets: extensions à une jambe 4*20à30 sans temps de récup
Abdos: crunchs 2*20 et abwheel 2*10 avec 1 min de récup
Voilà, je vous remercie d'avoir pris le temps de me lire
Dites moi si vous validez ou non cet entrainement, les modifications à faire ...
Sportivement
