Ma diète en sèche, qu'en pensez vous ?

[Xfanatiiks]

Bonjour je viens vous présentez ma diète en sèche pour savoir ce que vous en pensez

tout d'abords, cheat meal 1 fois toutes les 3 semaines ( pas de mac do ou quoi, juste une petite pizza ^^ )

Bref ...


6h00 : 30 gr de flocons d'avoines
100 gr de fromages blanc 0% ou yaourt de soja
un fruit ( pomme ou banane )
un thé vert

9h : un fruit avec de la dinde ou de la whey ça dépent
thé vert

12h 120gr de riz
une boite d'haricots verts
de la dinde ou du thon
un thé vert

15h un fruit et de la whey ou de la dinde
thé vert

18h légumes ( salades ou haricots verts oulentilles )
poisson ( colin )
thé vert

21h Des fois rien des fois du fromage blanc 0% ou un yaourt de soja


Voilà je mesure 1m69 ( je crois ^^ ) pour 58 kg je suis bien assez bien tracé

[Prestige]

Salut,

T'es une femme ou un homme?

[Xfanatiiks]

Un homme

[Prestige]

Arrête ta sèche de suite, tu pèses 58kg tu es maigre .

[Xfanatiiks]

D'accord tu penses que je devrais m'orienter vers une prise de masse "propre" ?

[Ghal]

clairement oui

[Xfanatiiks]

D'accord merci, erreurs de débutant lol

[Xfanatiiks]

Petit déjeuner :
- Flocons d'avoine (60g)
- viande/poisson (200/250g) ou protéines en poudre (30g), fromage blanc (400g)
- (1 fruit)

Collation du matin :
- Oléagineux: 20 g
- Protéine en poudre (25g) ou viande/poisson (150g)
- (1 fruit)

Repas de midi :
- Crudités : (100g)
- Quinoa : (60 g)
- Viande (bœuf) ou poisson (200g)
- Légumes (300g)
- Huile olive (10g)

1 heure avant l’entraînement :
- Flocons d'avoine ou poudre : (50 g)
- Protéines en poudre: (20 g)

Pendant l’entraînement :
- 50 g de glucides à index glycémique élevé + 5-10 g BCAA / peptopro

Post entraînement :
- 40 g de whey protéine + 5 g Leucine

Repas du soir :
- Riz basmati : (100g)
- 3 œufs bio
- Légumes : (400g)

Avant de se coucher :
- Fromage blanc 0% (200g) / caséine (20g)

J'ai trouvé ça vous en pensez quoi

[Ghal]

que c'est pas fait pour toi. un programme c'est personnel, ça s'adapte à chaque individu, c'est à toi de le faire.

[Prestige]

Petit rappel de base:

Avant de commencer une prise de masse tu dois connaitre ta DEJ (= dépense énergétique journalière). A partir de la, pour prendre du poids tu doit prendre t'as DEJ puis ajouter 300 calories à celle ci : DEJ+300
Si tu as une DEJ à 3000 calories, tu devrais élaborer un plan alimentaire à 3300 calories pour commencer.

Par ou commencer?

Ton corps à besoin de:

2gr de protéine /kg de poids de corps
1-1.5gr de lipide /kg de poids de corps
Le reste en glucide pour arrivé au quota de calories nécessaire dans la journée

Il faut savoir que;
1gr de protéine = 4 calories
1gr de glucide = 4 calories
1gr de lpide = 9 calories

C'est quoi les lipides?
Ce sont les bonnes graisses comme les huile végétale, les jaune d'oeufs, les poissons gras, les oléagineux...

Les Glucides?
Les glucides à privilégié durant une sèche se sont les glucides à index glycémique bas/moyen ( voir tableau montignac ), comme les pâte complète, le riz basmati, les fruits les flocons d'avoine ...

Les légumes doivent être présente midi et soir à raison de 200 à 400gr/ repas.

[Xfanatiiks]

Ok donc 2*58 ça fait 116 gr de prot = 464 cal

58 gr de lipide 522 cal

= 986 cal

et là je comprends pas trop après

[Prestige]

Maintenant calcule ta DEJ via ce site : http://www.aly-abbara.com/utilitaires/c ... iques.html , tu regardes les 4 derrières ligne tu choisis en fonction de tes critères

PS; monte à 80gr de lipide donc 720 calories

[Xfanatiiks]

Je pense être un homme modéré ( 3x 1h30 de muscu par semaine) Ça me fait 2600 cal


J'ai oublié de dire après l'entrainement whey + crea mono hydra

[Prestige]

1184 calories venant des protéines et lipides
Combien de glucide maintenant?

2600 - 1184 = 1416/4= 354

Donc il te faut 354gr de glucide

Ok parfait pour la créatine et whey

[Xfanatiiks]

Voici 2 photos que j'ai fait rapidement à l'instant

http://image.noelshack.com/fichiers/201 ... 134-22.jpg
http://image.noelshack.com/fichiers/201 ... 39-122.jpg

[Prestige]

Oui je maintiens ce que je dis par sur une prise de masse propre

[Xfanatiiks]

Ok merci d'aider les débutants, le soir du riz c'est bon ou faut éviter le soir?

[Weneed]

Tout dépend quand tu t'entraines

[Xfanatiiks]

Le soir souven de 18h30/19h jusqu'à 20h30

[Prestige]

Prends en alors