Conseil sur plan alimentation seche

[Nemesis21]

Bonjour à tous !

Je suis nouveau sur ce forum donc aujourd'hui c'est un peu mon dépucelage

Revenons sérieux ! Je viens vous demander conseil aujourd'hui sur la sèche que je viens de commencer cette semaine.

A l'heure actuel je mesure 1m78 pour 72kg et je réalise depuis 6 mois la méthode Lafay 2 fois par semaine et 1 entrainement de foot plus le match le dimanche.

Je souhaite donc suivre ce programme de seche pendant 2 mois :

dejeuner.PNG

dejeuner et diner.PNG

snacks.PNG

Je souhaite diminuer de 10g par semaine le riz.

Qu'en pensez vous ?

Merci de votre aide et de vos réponses

[Prestige]

Salut et bienvenu,

Premièrement, tu n'es pas assez lourd pour pouvoir faire une sèche, rien ne t'y empêche mais tu vas devenir maigre.

Ensuite, est ce que tu pourrais nous donner le détails calorique de ta diète? Puis le ratio des protéines glucide et lipide ( en gr )?

[Nemesis21]

Qu'appels tu "lourd" ?
Depuis toujours j'ai manger un peu n'importe comment, un jeune qui fait la fête quoi ! Du coup j'ai accumulé de la graisse au niveau du ventre, poignées d'amour et haut des cuisses.
Alors j'ai du mal a voir que je vais devenir maigre !

Pour ce qui est de ma diète depuis 6 mois je tourne autour des 2200 et 2400kcal avec une alimentation équilibré en protéines et glucides. Le week end je sortais et mangeais un peu plus ! Donc je pouvais monter à 2800 kcal !

[Prestige]

Tu n'as pas assez de masse musculaire pour pouvoir faire une sèche, tu auras toujours l'impression d'être gras, mais sous la graisse il n'y a pas énormément de muscle tu comprends?

Fait une prise de masse contrôlée, t'as masse musculaire va augmentée, par conséquent les muscles seront plus volumineux et donc la graisse moins visible en quelque sorte. Ton taux de masse grasse va baissé considérablement.

[Nemesis21]

Donc si je comprend bien, même si je réalise une sèche maintenant je perderais de la masse graisseuse mais j'aurais toujours le visuel d'être gras ?

Pour réaliser une prise de masse, il faut donc que j'augmente ma prise de protéines et les glucides ?
Que me conseille tu en termes de diète ?

Je t'avouerais que ce ne m'enchante pas de faire une prise de masse avant l'été ! j'ai surtout peur en faisant une prise de masse que je devienne encore plus gras et que par conséquent jamais je ne me débarrasserais de tout cet excès de graisses...

[Prestige]

En sèche tu perds un peu de muscle, mais si de base t'en a pas assez, ben tu auras toujours un visuel assez gras ou un visuel maigre.

Je te conseil une prise de masse propre. Donne moi le détails de ton ratio L/P/G s'il te plait.

Comme je t'ai dis comme tu vas prendre du muscle, ton pourcentage de gras va diminué forcément, en plus tu es jeune.

[Nemesis21]

D'accord je comprend !

Voici mon ratio en diète "normal" : 94L , 290G, 185P pour un total de 2750kcal

Si je suis tes conseil, en prise de masse propre, juste en continuant la musculation je peut devenir musclé et moins gras. Sachant que debut juin je début en salle.

[Prestige]

150gr de protéines ça suffit largement. Sinon pour les lipides c'est parfait.

Concernant ta diète: le sucre tu bannis tout de suite, bcp trop industriel mais surtout IG élevé.
Il te faudrait 200gr de légumes minimum par repas, que ça soit en prise de masse ou en sèche c'est essentiel. Les légumes feront en sorte que les glucides que tu prends soient assimilé moins rapidement, donc tu limites ta prise de gras. ( elles on d'autre propriété).


Si tu veux monter à 2700 calories : retirer des protéines, et rajoutes des glucides à index glycémique bas/moyen ( voir tableau montignac ), comme les pâte complète, le riz basmati, les fruits les flocons d'avoine ...

Tu débutes en salle de musculation c'est une très bonne nouvelle, ton corps va être choqué, du coup tu vas progressé très rapidement, les débuts c'est la ou en prends le plus de muscle, mais il faut que tu ais une bonne alimentation et un bon entrainement.
Tu vas donc prendre du muscle et perdre un peu de gras

[Nemesis21]

Je suis d'accord avec toi pour le sucre ! Depuis le temps que je souhaite le supprimer, c'est le moment ou jamais ! Je peux le remplacer par quoi ? Miel ?

Je pense que je vais simplement augmenter les portions de riz pour avoir un total de 2700kcal ! Et améliorer mes quantité de légumes. As tu des suggestion a me faire pour les légumes ? Sachant que je suis étudiant donc petit budget ...