Fin de sèche vers prise de masse sèche

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djedje38
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Enregistré le : 20 mai 2015, 06:56

Fin de sèche vers prise de masse sèche

Message par djedje38 »

Bonjour à tous,

Brève présentation : ancien sportif de presque haut niveau (je me destinais à être cycliste pro mais j'ai arrêté avant de partir en sport étude). Arrêt total du sport à 18 ans jusqu'à 28. A 28 reprise difficile et me voilà à 32 ans avec une bonne forme mais malgré mes efforts en sports de montagne, muscu entretien et fitness pas moyen de perdre mon gras accumulé par 10 années d'excès (apéros, bonnes bouffes mais trop riches,...). Depuis septembre danses latines et cela est devenu une passion, je pratique assidûment et intensivement.
Mi février je me décide à faire ma première diet, poids de départ 81kg. Je mesure 1m74, silhouette en V jambes très musclées). Objectif IMC de 22, donc 68kg, et perdre des jambes car galère de trouver des pantalons où mes mollets ne bloquent pas au niveau des passages des cuisses...


J'ai appliqué ce que j'ai pu lire à gauche à droite sur des forums diet et muscu à savoir :
1g de lipides / kg de poids, 2.5g max de protéines / kg de poids et le reste en glucides à IG bas tant que possible tout en suivant mon MB à +200kcal.
Pesée de ce matin : 67kg mais il me reste une légère couche de gras sur les abdos et de tous petit poignets d'amour.

En matière de compléments alimentaires j'avais commencé par : Iso Whey 90 Nutrend + Glutamine + CLA puis un peu plus tard booster Caliber Pump Nutrend car je commençais à manquer de jus et BCAA 6:1:1 .
CLA terminé. Là je suis toujours à l'Iso Whey 90, j'ai ajouté, depuis peu, de la caséine miscellaire 92% pour la nuit (que j'aurais du ajouter avant mais bon), toujours BCAA enrichis en glutamine et Revex 16.

Donc là je me dis qu'il faudrait commencer à remonter vers une alimentation de maintien tout en faisant le nécessaire pour continuer à prendre de la masse sèche.

Mon sport se compose de :
- cardio : danse, danse, danse (2 à 5 soirées par semaine) et footing de temps en temps.
- muscu : travail essentiellement du haut du corps sauf lors de séances fitness de groupe que j'ai arrêté il y a peu par manque de temps.
––>Pecs/biceps/KB swing 12kg (que je vais bientôt augmenter c'est très léger)/gainage ou abdos 2 fois par semaine.
––>Epaules/dos/KB swing 12kg/gainage ou abdos 2 fois par semaine. Donc abdos/gainage 4 fois par semaine tout en me laissant un jour de repos pour les abdos entre 2 séances d'abdos.
––> Travail ciblé des triceps 1 fois par semaine.

Côté matos je suis avec une paire d'haltères (je commence à manquer de fonte), le KB et depuis peu je découvre la barre EZ que j'ai commencé à utiliser pour le dos et les biceps.
Bientôt achat de sangles de suspension et gilet de lestage pour abdos lestés, les disques derrières la tête je n'en peux plus ! Et pouvoir me lester en pompes car j'ai l'intention de progressivement switcher vers au poids de corps + gilet de lests avec dips & co.

Je suis content de mon évolution. J'ai pris sur le haut du corps, ma cage thoracique s'est ouverte gras aux écartés. J'ai perdu aux jambes et c'est ce que je voulais. Peut être un peu trop perdu des fesses, que faire pour contrer ça ?

Voilà, alors comment augmenter mes calories, mes glucides. A combien de protéines me mettre ? Comment gérer la hausse des glucides et comment les repartir ?

En appliquant la méthode Mifflin, pour calculer mon maintien, j'obtiens 2580 kcal par jour (pour un poids de 68kg) avec mon activité professionnelle de bureau mixé avec terrain, sans tenir compte du sport.

Objectif : maintient de mon poids tout en prenant un peu de masse musculaire avec tablettes apparentes histoire d'être bien pour l'été avant de peut être entamer une PDM à l'automne et là vraiment jouer le jeu PDM/sèche.

J'ai une volonté de fer et malgré ma diet j'ai la pêche, bon un peu plus depuis le Revex ^^

Merci d'avance pour vos réponses, vos conseils et, je suis tout ça sur les-calories.com.
Côté lipides : amandes, noix, olives, saumon, sardines.
Côté prot : poissons blancs; foie de boeuf, d'agneau et de veau; poulets fermiers.
Côté glucides : flocons d'avoine, quinoa, pâtes au blé intégral
Et légumes verts.
J'ai effectivement perdu vite et cela me faisait halluciner !! Mais bon c'est fait.
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Prestige
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Re: Fin de sèche vers prise de masse sèche

Message par Prestige »

Salut,

Tu tournais à combien de calories durant ta sèche?

Tu las bonne base en ce qui concerne le ration L/G/P, mise à part les protéines 2.5gr/kg de poids de corps c'est un peu trop. 1.8 à 2gr suffisent largement.

Pour perdre du poids, on fait DEJ - 300 calries, en maintenance on prends sa DEJ + 0 et pour prendre de la masse on fait DEJ + 300.

Comme tu avais les bons ratio de lipide et protéine, il te suffit simplement d'augmenter ou diminué selon tes objectifs les glucides. Ce sont la variable à modifier.

Tu ne touche donc ni au protéine ni au lipide, et tu rajoutes des glucides, à index glycémique bas/moyen.

Si tu sèches tu tournais à 2000 calories, et que ta DEJ est de 2500, tu rajoutes simplement 500calories venant des glucides.

C'est aussi simple que ça :D

Je vois que tu prends des CLA, est ce que tu penses que ça t'a vraiment aidé dans ta perte de masse grasse?
Reculer pour prendre de l’élan, pour pouvoir mieux sauter ; mais à trop reculer on finit par ne plus sauter.
djedje38
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Re: Fin de sèche vers prise de masse sèche

Message par djedje38 »

Merci pour cette réponse rapide.

Au début j'avais démarré à mon MB mais j'ai très vite remonté les kcal car j'avais eu un début de crise d'hypo lors d'une soirée. Au début donc 1800 puis remontée à 2000-2100 pour ensuite suivre mon MB à environ +200kcal, vu que le MB diminue lorsque le poids diminue. Je pense que cela a été trop restrictif, d'où ma perte rapide mais j'étais à l'écoute de mon corps et il m'est arrivé de faire des 7èmes repas avant le couché, repas bien entendu équilibrés.

Les protéines je les ai depuis diminuées, surtout pour les finances. Aussi j'avais pris la décision de partir sur du haut de gamme, quitte à prendre des compléments autant qu'ils soient de qualité. Actuellement je suis à 2g/kg de prot et j'ai recommencé une diminution pour aller à 1,7.

Je n'ai pas encore pris le temps de m'intéresser au DEJ, qu'est-ce donc ? Le nombre de kcal pour maintenance ? Ce que j'ai calculé par Mifflin je pense...

La CLA... je me suis dit pourquoi pas tenter, l'on m'a dit que c'était pratique pour contrer les écarts et en soirée, à part le perrier avec les bulles qui me retournaient le ventre il n'y avait rien d'autre à boire de non sucré. J'ai fait une cure d'une boite de 90 caps à 2g par jour comme mentionné dans la posologie. Ou bien est-ce la CLA qui a été responsable de cette perte rapide ? Incapable de te répondre et j'ai lu à gauche à droite des choses différents sur le sujet, quoiqu'il en soit la CLA est vendue comme brûleur de graisse donc...

Donc je vais partir sur une augmentation progressive des glucides repartis le matin et après sport pour atteindre ma DEJ. Genre 50 kcal en +/jour (ou 100 ?). Actuellement je suis tombé à 1600-1700 kcal par jour, sans les écarts.
La whey : un shacke à 10h, un shacke au goûter et si séance juste après séance.
BCAA et Glutamine : avant et pendant séance. Devrais-je en prendre également les jours de "repos" (repos = pas de muscu) ? avant/après les soirées danse ?
Caséine avant dodo.

En espérant perdre la fine couche de graisse qu'il reste sur mes abdos tout en ne perdant plus trop de poids. Aussi bientôt la reprise de l'endurance pour les sports de montagne (pendant ma sèche j'ai tenté une sortie alpi de 6h et j'étais mort pendant 4 jours lol).
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Prestige
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Re: Fin de sèche vers prise de masse sèche

Message par Prestige »

La dépense énergétique des 24 h se répartit en trois postes d’inégale importance : le
métabolisme (MB) de repos qui représente 60-75 % de la dépense énergétique totale, la dépense
énergétique ( DEJ) liée à l’activité physique, dont la part varie en fonction de la nature, de la durée
et de l’intensité de l’exercice, et l’effet thermique des aliments (environ 10 % du total).


Donc la DEJ c'est comme tu l'as dis le nombre de calories pour se maintenir. Si tu veux perdre du poids, tu dois faire DEJ - 300 calories.
Si t'as DEJ est à 3000 calories, pour perdre du poids ( graisse) tu dois établir un plan à 2700 calories.
Si tu veux prendre du poids DEJ + 300 calories.

Si tu tournais à 1800 calories, le problème c'est que ton métabolisme c'est bloqué il s'est mit en mode famine, ça signifie que tu peux plus perdre de poids car il s'est habitué à manger si peu...
Se qu'il faut faire c'est le relancer en mangeant un peu plus haut que ta DEJ durant 1-2 semaines puis la tu pourras partir sur ta DEJ -300.
Mais vu ton poids actuellement, je te déconseille de perdre plus de poids, tu as déjà perd beaucoup de muuscle.
Si tu fais une prise de masse propore, tu vas prendre du muscle, et très peu de gras, donc tu auras plus de muscle, et ton taux de gras va diminué.

Effectivement, autant prendre de la bonne qualité pour les protéines, deux shaker de 35gr dans la journée suffisent :)

La CLA je te demande car j'en prends aussi, elle à pour effet de détruire les cellules lipideuses, donc tu perds du gras et en plus tu en prends moins rapidement lors d'une prise de masse. ( Ce sont les effets selon eux). Donc personnellement je ne sais pas encore si c'est efficace, mais bon attendons de voir.


Tu peux remonter directement comme je t'ai dis à ta DEJ avec un léger surplus, pour choquer ton corps, pas besoin de le faire par palié.

BCAA avant et pendant l'entrainement : OK
Glutamine avant l'entrainement ça sert à rien, prends en après, et avant de dormir.

La construction musculaire ce fait les jours de repos, c'est la ou le corps à besoin des matériaux pour construire les fibres musculaires, donc il est important de continué à prendre ses compléments même les jours de repos.
Reculer pour prendre de l’élan, pour pouvoir mieux sauter ; mais à trop reculer on finit par ne plus sauter.
djedje38
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Re: Fin de sèche vers prise de masse sèche

Message par djedje38 »

Grand grand merci !

Effectivement j'ai perdu du muscle surtout aux jambes, ce que je voulais. Sur le haut du corps j'ai du, à mon avis, en perdre et en faire en même temps vu que là je me trouve plus musclé qu'avant. Ou alors est-ce un effet visuel du à la perte de graisse qui dessine maintenant mes muscles ?

Ma dernière interrogation est, la prise des glucides. La concentrer à quels moments de la journée ? ou bien les étaler sur tous les repas et collations ?

Ok pour prise BCAA et Glut et Ok pour la prise les jours de repos.
djedje38
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Re: Fin de sèche vers prise de masse sèche

Message par djedje38 »

Pour les CLA il serait donc peut être judicieux d'en refaire une cure... je vais essayer de mieux me documenter sur le sujet.
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Prestige
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Re: Fin de sèche vers prise de masse sèche

Message par Prestige »

Comme tu as perdu de la graisse, tes muscles sont plus visible donc tu peux avoir l'impression d'en avoir pris, mais ce n'est pas forcément le cas. Maintenant tu peux partir sur une prise de masse propre pour bien te muscler le haut du corps.

Les glucides ils doivent être présent à tout les repas, glucide à index glycémique bas/moyen. Mais quelques minutes avant, pendant et juste après l'entrainement tu peux prendre des glucides à index glycémique haut, comme par exemple le miel, le dextrose, la maltodextrine, le vitargo ...

Pour la CLA, je ne sais pas, faut seulement en prendre en période de sèche, donc en cure en l'occurrence
Reculer pour prendre de l’élan, pour pouvoir mieux sauter ; mais à trop reculer on finit par ne plus sauter.
djedje38
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Re: Fin de sèche vers prise de masse sèche

Message par djedje38 »

toutes mes excuses, je reviens tard... mais je n'ai pas activé les alertes mail.

côté prise de muscle c'est indéniable, j'en ai pris. épaules/dos et pecs, je me suis élargi.
j'ai perdu des jambes et c'était voulu.

depuis 10 jours je suis à la recherche de la stabilisation et en tournant entre 2300 et 2400 kcal je reste stable en variant sur une fourchette d'1 kg et ce malgré quelques bons excès pour fêter la fin de la diet, ça fait du bien au moral !

merci Prestige, tes indications m'ont été bien utiles !
je vais maintenant m'intéresser de plus près à la prise de masse propre donc augmenter de 300 kcal et voir si je peux abandonner la whey au profit d'une protéine moins chère parce que bon c'est bien comme produit mais voilà la claque financière ^^

merci beaucoup !