Votre avis sur mon programme alimentaire

[Theradril]

Bonjour à tous

Je pratique à présent la musculation depuis plusieurs mois et je voudrai avoir votre avis sur mon programme nutritionnel journalier qui est le suivant:



Je pense être un peu trop élevé en protéines et un peu trop bas en glucides, qu'en pensez-vous ? Si effectivement c'est le cas, quels aliments remplacer et par quoi ?

Je mesure 1m81, je pèse actuellement 67kg.
Mon objectif est évidemment de prendre de la masse mais de manière relativement sèche, en limitant la prise de gras, c'est pourquoi j'ai intégré un peu de cardio à mon entrainement afin d'éliminer une petite partie des calories assimilées.

Mon programme est le suivant:
Lundi: Pectoraux, dos, épaules, biceps, triceps, abdos
Mardi: 30min de cardio vélo, cuisses (squat + fentes avant), mollets
Mercredi: Pectoraux, dos, épaules, biceps, triceps, abdos
Jeudi: 30min de cardio vélo, cuisses (squat + fentes avant), mollets
Vendredi: Pectoraux, dos, épaules, biceps, triceps, abdos
Samedi: 1h30 de course à pied
Dimanche: Repos complet

Merci d'avance pour vos conseils avisés

[Ghal]

trop de protéines et un peu mal réparties
cardio et muscu le même jour ça fait pas bon ménage

[Theradril]

Peux-tu développer ?
Je trouve au contraire que mon apport en protéines est plutôt bien réparti même si il est vrai que j'en absorbe un peu moins le soir. C'est là que tu veux en venir ?

Quant au cardio, comme je l'ai dis je ne fais que 30min de vélo post training, ça équivaut à environ 600 calories, ce n'est pas tant que ça.
De plus ça me permet de chauffer mes cuisses et ainsi de faire mes exercices de muscu plus facilement.
Y'a-t-il une contrindication spécifique à faire un peu de cardio avant la muscu ? (hormis l'éventuelle baisse de performances ?)

Merci pour ton retour

[Beginner87]

Beaucoup beaucoup trop de prot, je pèse 69 kg à 8% de MG pour 1M68 et je dois tourner vers les 140gr/j ...
Du coup tu manques cruellement de glucides, c'est le carburant du muscle ..

Trop de lactose également ..

[Theradril]

Après modification du programme, voici ce que j'obtiens



C'est mieux ?

[Samkz]

pour affiner je t'aurais dis d'enlever le yaourt fraise du matin et de mettre un vrai fruit à la place.

edit : Galette de riz et la banane au coucher pas top du tout. met la banane le matin, vire les galettes de riz (IG élévé) et à ce moment là met toi 2 rations de fromage blanc 0%.

[Theradril]

D'accord avec toi pour le yaourt fraise mais le problème c'est qu'il est indispensable pour... avaler les flocons d'avoine ^^ Je le mélange avec les flocons pour que se soit mangeable, sinon c'est trop sec.

Pour le reste ça me semble en effet très judicieux, voilà après modifs:


Merci pour vos conseils, je commence à arriver à quelque chose de vraiment sympa et correct

[Samkz]

alors ce qui est sympa avec les flocons ( et c'est comme ça que je les mange ) c'est du lait d'amande Bjorg. ça pourrait être bien d'intégrer un peu de lait de végétal et diminuer ton fromage bien

Avec du lait c'est beaucoup moins pateux & meilleur au gout. Après tu peux également prendre du lait matin léger de Lactel (alléger en lactose).

Il y a beaucoup trop de fromage blanc dans ta diète ! c'est pas un aliment miracle ^^ s'envoyer 1/2 kg de FB avant de dormir c'est que tu crève la dalle & c'est pas normal le soir c'est 100/200g de FB !

intègre une viande a ton diner, genre 100g de cabillaud et diminue ton fb

[Theradril]

J'ai doublé la dose de fromage blanc le soir parce que tu m'as dis de le faire :p
Ou alors j'ai mal interprété ton dernier message ^^

Le problème d'intégrer une viande supplémentaire à mon diner c'est qu'il faut à nouveau que je cuisine... j'ai déjà l'impression de passer mon temps en cuisine alors que justement, je ne l'ai pas ce temps :/
J'essaye de m'organiser en cuisinant du riz et de la dinde pour 2-3 jours à chaque fois mais c'est vraiment pas évident. Quelle galère...

Le fromage blanc avant de me coucher c'est plus une solution de facilité. Et je te rassure, je ne m'enfile pas 500gr facilement, j'ai même déjà pas faim avant d'entamer le pot ^^

Et sinon je note pour le lait, je vais tester la prochaine fois que je vais faire des courses
Mais ça risque de me faire passer en dessous de 2500 calories (le fromage blanc c'est ce qui me maintient au dessus), si je descends à 2200-2300 ça ne risque pas d'avoir un impact sur ma prise de masse ?

Merci à toi en tout cas

[Beginner87]

Trop de fromage blanc dans ta diet = trop de lactose

Pour ton info fromage blanc + glucide = pic d'insuline = caca

Le fromage blanc du matin n'a rien à y faire surtout avec de la whey et des F.A !

[Theradril]

Ok je redescends ma dose de fromage blanc à 200gr le soir

Par contre, en ce qui concerne le matin, sur un autre site de musculation on me dit ceci:


Ce qui correspond à ce que je fais actuellement.
Dur de mettre tout le monde d'accord haha

[Beginner87]

"Il y en a encore qui, en prenant exemple sur des athlètes du passé, ont recours aux laitages pour prendre de la masse maigre, parce qu'ils sont hauts en protéines. Ils oublient que les produits lactés, comme le lait, sont riches en graisses saturées. Même les écrémés présentent une forte teneur en lactose, un sucre qui vous enrobera rapidement.

Ce n'est pas par hasard que la première chose que fait un sportif en phase de définition musculaire (ou de pré-compétition) est éliminer les laitages."

"Il y a évidemment les laitages écrémés , c'est-à-dire ceux dont on a éliminé la graisse. Comme nous venons de le dire, leur teneur en graisse mise à part, les laitages génèrent de la graisse à cause du lactose, un sucre rapide qui, de surcroît, ches beaucoup de personnes est à l'origine d'une allergie qui produit de la rétention d'eau. Encore une fois : Il est impossible de se définir en mangeant des laitages, même à O%.

Il se produit un paradoxe, notamment avec les yaourts : examinez l'étiquette de ceux écrémés et vous découvrirez qu'ils contiennent des quantités non-négligeables d'hydrates de carbone, c'est-à dire de sucres, qui ajouteront une épaisse couche de graisse sous-cutanée à votre physique."

Après, c'est juste un conseil ..

[Theradril]

Mais alors, par quel aliment est-ce que tu me conseillerais de remplacer mon fromage blanc du matin et du soir pour maintenir l'apport en protéines et glucides ?

Question peut-être stupide mais je la tente quand même: Si je fais un rapide calcule, le fromage blanc avec un dosage de 300gr le matin et 200gr le soir, m'apporte un total de 1890 calories sur la semaine (7 jours). Si je fais le total de mes dépenses caloriques en cardio (vélo + course à pied), je suis à environ 2200-2400. Cela ne suffit-il pas à éliminer l'excès de sucre provenant du lactose et ainsi me permettre de me définir ? Ou alors ça ne fonctionne pas du tout comme ça ? ^^

Pour les yaourts, je vais tenter de remplacer avec du lait d'amande bjorg ou du lait allegé en lactose comme me l'a conseillé Samkz ça sera toujours mieux que des yaourts...

[Samkz]

ton calcul n'a pas de sens

En gros si tu veux bien faire limite toi a 2 FB par jour & le reste tu prends du lait végétal ou du lait a faible teneur en lactose