Besoin d'aide programme spécial cuisses et fesses svp

[Mayaah23]

Bonjour à tous

Je suis une femme de 23 ans je mesure 1m65 et pèse 55kg
Actuellement je suis un programme de musculation prise de masse en salle depuis 3 mois j'ai vu une net amélioration au niveau des cuisses et des fesses, maintenant j'aimerais le changer car je stagne.
Auriez vous des programmes à me proposer sur 3 séances par semaines avec ses exercices voir autres si vous avez ???

Actuellement mon programme:

Squat: 4x10 60kg
Fente à la barre guidée: 4x10 20kg
Presse: 4x10 86kg
Soulever de terre : 4x10 20kg
Adducteur/abducteur: 4x10 45kg
Extension à la poulie basse : 4x10 15kg
Extension au banc à lombaire : 4x20 poids du corps

Qu'en pensez vous? Mon objective et de vraiment prendre énormément de volume et masse au niveau des fesses et cuisses voilà . Merci beaucoup

[zuludemente]

Salut,


si tu fais tout ça 3 fois/semaine, je crois que c'est normal que tu arrives à la stagnation. Au départ, comme avec n'importe quel programme, tu as progressé, mais ensuite , il y a stagnation car l'intensité de tes séances augmentant, tes capacités de récupérations sont dépassées.

Limite toi à 2 training/semaine et/ou diminue le nombre d'exo/séance.Tu pourras y gagner en intensité et relancer ta progression.

Adopte aussi un système de progression plus souple avec une fourchette de répétitions par exemple.

[yam57]

diminue le nombre d’exercice, augmentes les charges progressivement et allonge ton cycle. et n'oublie pas que pour faire grossir les muscles, il faut des entrainements courts et intenses, du repos et surtout manger plus.

[Mayaah23]

D'accord merci beaucoup donc je peux continuer mes exercices que je fais actuellement mais en les divisant par 3 au lieu de faire tout les exercices sur une même séances ??

[yam57]

oui, par exemple. par contre je ne vois pas ce que tu appelles extension poulie basse.

[blanvipa]

elle parle probablement de l'exercice de fessier où tu mets ta cheville dans un strap attaché à la poulie basse et tu recules la jambe tendue en arrière pour faire travailler le fessier (principalement)