l'hiver belge étant très long (non non c'est pas GoT), 12kg se sont installé sur ma balance.
J'ai décidé de reprendre les choses en main, en commençant pas de la course à pied 2 ou 3 x par semaine.
Maintenant que je retrouve un bon rythme, j'aimerai accélérer le processus en rajoutant un programme muscu pour le haut du corps. (oui, juste le haut, je sais que si je fais fullbody je n’arriverai plus à suivre au niveau de la course, et mine de rien, courir, ca fait mes mollets et mes cuisses
). Donc voila je pensai a un programme a faire 2 ou 3 fois par semaine:
Échauffement:
- 5 ou 10 min de rameur
Contrainte:
- je ne peux pas faire de traction, ça me réveille obligatoirement un vielle douleur a l'épaule gauche qui une fois installé, reste plusieurs semaines.)
Jour 1 : Pectoraux – Dorsaux (Récup 1’30)
Développé couché : 3 séries de 10 répétitions
Développé incliné : 3 séries de 10 répétitions
Pullover : 3 séries de 15 répétitions
Traction à la poulie haute prise large devant : 3 séries de 10 répétitions
Rowing barre en pronation : 3 séries de 10 répétitions
Rowing à un bras avec haltère : 3 séries de 12 répétitions
Jour 2 : Epaules – Biceps – Triceps (Récup 1’30)
Elévation latérale avec haltère : 4 séries de 15 répétitions
Oiseau avec haltère sur banc incliné : 4 séries de 15 répétitions
Curl incliné : 4 séries de 10 répétitions
Curl prise marteau avec haltère : 3 séries de 12 répétitions
MagicTRYCeps : 4 séries de 12 répétitions
Extension des triceps à la poulie haute en pronation : 3 séries de 12 répétitions
Que pensez vous de ca?
