Nutrition - Entrainement - Sèche

[demonsares]

Bonjour le Forum,

Je viens à vous aujourd'hui pour vous soumettre mon plan de sèche. J'ai fait une prise de masse et je souhaite perdre de la masse graisseuse pour voir ce dessiner mes muscles.
Tout d'abord voici mon plan d'entrainement :
Lundi : Pectoraux + Biceps 4*15 et 20-25 minutes de cardio sur vélo
Mardi : 30-45 minutes de cardio avec du 20/40, tractions, pompes, fentes, squat dynamique, pompes + saut + sprint.
Mercredi : Dos + triceps 4*15 et 20-25 minutes de cardio sur vélo
Jeudi : même séance que mardi
Vendredi : Épaules, trapèze, deltoïde + vélo comme le lundi et mercredi
Samedi : même séance que mardi et jeudi.
Dimanche : repos.


Donc déjà sur ce plan d'entrainement ? Trop de cardio ? Pas assez ? Les sériés en muscu doivent être plus longue que en masse mais sont-elles suffisantes ?
J'ai oublié de préciser, je mesure 1m84 pour 78kilos. Mon objectif est de perdre mon "bidou" et mes poignées d'amour. Je n'ai donc pas d'objectif en terme de poids mais en terme de visuel.

Mon alimentation :
Matin : 1 verre jus d'Orange + Deux oeufs et une tranche de jambon blanc.
Midi : Viande rouge, ou poisson + riz ou pâtes ou légumes en privilégiant les légumineuses ou riz ou pâtes le midi
Après entrainement : oeuf ou shaker de whey
Soir : tomate + poulet avec légume (haricots flageolets petit mois carottes lentille)

Voilà mon alimentation..
J'attends avec impatience toutes vos remarques positives ou négatives !
Bien entendu j'imagine que mes programmes sont nuls, j'essaye de trouver des informations sur ce forum, ou autre part mais j'avoue avoir du mal. De trouver des avis contraires sur tout et rien.
Ce que j'ai compris c'est qu'il fallait ajouter du cardio et réduire les glucides pour une sèche.

En vous remerciant d'avance !

[Weneed]

Salut.

Ton plan sportif est trop lourd. La.récupération n'est jamais bonne.
Tu as le choix entre deux types d'entraînement : Fullbody en 3 séances ou Halfbody en 4 séances
Il faut aussi du repos pour la récupération musculaire.

D'un point de vue alimentation, tu manques sacrément de lipides.
Commences par manger sainement sans perdre de poids. Actuellement tu ne manges pas sainement car absence de lipides, pas assez de fruits et légumes.

Lis ceci :

Comment construire son plan alimentaire, il faut suivre quelques bases :
Par Kg de poids de corps. Il faudra :
- 2g de protéines (Pratiquant de musculation) - 1.5g pour une personne pratiquant du sport
- 1 (Jour ON) à 1.5g (Jour OFF) de lipides
- Le restant des calories voulues en glucides à IG faible et moyens (Tableau Montignac)
- Légumes à Volonté

IG : Indice glycémique. Recherche Tableau IG Montignac
Et là tu vas prendre conscience du terme "idées fausses" en nutrition.

Ensuite il faut partir du principe qu'il faut mettre des légumes à volonté à midi et au dîner. 2 à 4 fruits par jour suivant l'objectif et le total calorique.
Il faut éviter de manger des pâtes au quotidien comme source de glucides, il faut donc varier les sources avec du Riz basmati, des légumineuses, pomme de terre etc... au maximum plutôt proche de l'entraînement. Ne pas hésiter donc à inverser le midi et le soir suivant l'heure de l'entraînement.
Le matin, il faudra éviter les céréales tels que "Corn flakes" "spécial k" car ce sont des IG élevés, paradoxal par rapport aux publicités et les idées reçues sur ce genre de produits.
Le but est de manger protéiné, et des glucides à IG moyen (Flocons d'avoine ou Muesli).

Il faut ensuite gérer les quantités pour avoir un total calorique et une répartition Glucides/Protéines/Lipides adaptée au principe mentionné au dessus (suivant son poids).
Les lipides ne sont pas l'ennemi et ne doivent absolument pas être supprimer d'une alimentation. Ils permettent notamment de développer les hormones permettant la réperation du muscle. Il faut savoir bien les sélectionner : Huile d'olive/colza, oeuf entier, oléagineux (amande noix noisette etc...), poisson gras, avocat, chocolat noir 70% et + etc...
Comment calculer ses dépenses énergétiques journalières (DEJ ) :
http://www.les-calories.com/besoins.html

Une DEJ, c'est purement théorique, tu peux commencer à un certain nombre de calories puis ajuster selon les résultats.

Quelques notions de bases :
- MB = Métabolisme basal : ce que le corps consomme au repos total. Plus la masse musculaire est importante, plus le MB augmente
- DEJ = Dépenses énergétiques journalières soit MB + toute activité physique
- Ratio GPL : Équilibre Glucides Protéines Lipides
- 1g de Protéine = 4kcal
- 1g de Glucides = 4kcal
- 1g de Lipides = 9kcal

Ne pas perdre plus de 1kg par semaine, au delà, tu risques une fonte musculaire.

La prise des mensurations est plus significative que le poids en lui même, le tour de taille nombril est un indicateur très intéressant. Suivant les personnes, les zones de stockage des graisses sont différentes, il faut donc aussi prendre la mensuration adaptée pour y voir l'évolution. Chez certaines personnes, il s'agit du ventre, chez d'autres, ce sont les fesses ou les cuisses, chez d'autres, ce sont les deux à la fois.

Chaque semaine, la pesée ainsi que la prise des mensurations détermineront la suite du plan selon l'objectif :
- Si la perte est supérieure à 1kg, il faut augmenter les calories totales de 200kcal (en glucides)
- Si le gain dépasse les 1kg, il faut diminuer de 200kcal (de glucides)

[demonsares]

Bonjour Weneed et merci de ta réponse rapide !

Je suis chez Amazonia et ce sont leurs coachs qui m'ont conseillé ce type d'entrainement du lundi - mercredi - vendredi (sans le cardio car c'est moi qui l'ai ajouté).
Qu'entends-tu par : La récupération n'est jamais bonne ? Entre les séances ?

Niveau alimentation je ne pense pas mal manger, et je manges très souvent des fruits : ce midi c'était melon, j'ai à aussi des pommes, des clémentines et parfois des bananes.
Pour les lipides je peux simplement ajouter une cuillère a soupe d'huile d'olive dans les pâtes par exemple. Dans le plan que tu m'as fournit, les oeufs entier contiennent des lipides et j'en manges le matin.
Le matin j'ai essaye les mueslis au chocolat mais je n'aime pas et les flocons d'avoine c'est pire.

[Weneed]

Les pompes, tractions, fentes dynamiques etc... C'est de la musculation. Si je prends ton programme, tu pratiques de la musculation pendant 6 jours de la semaine. À la rigueur vires les pompes et tractions et gardes uniquement le bas du corps les mardi et Jeudi. En revanche, pas 3 fois donc pas le samedi.
Après le problème c'est qu'il faut éviter le cardio le jour de musculation. C'est totalement contre productif. Il faut le faire un jour sans musculation.

Et là ça va devenir compliqué d'en faire... Soit tu fais une ou deux séances jambes avec la musculation les Lundi/Mercredi ou vendredi avec du cardio les mardi et jeudi, soit tu ne fais pas de cardio

Là tu en fais trop et ça entrave ta récupération.

4 oeufs, 2 cuillères à soupe d'huile, ca va chercher dans les 40g de lipides soit le tiers de tes besoins... Tu es loin du compte alors vite ce détail.

Le matin dans ce cas, manges des fruits principalement.

Tu penses manger sain. Mais manger sain c'est manger suffisamment de calories bien réparties et là c'est pas le cas. Je t'invite à faire ton plan sur une application ou un site afin que tu te rendes compte que tu es dans l'erreur

[demonsares]

D'accord merci de tous ces conseils *_*
Je vais d'abord enlever les tractions et pompes des jours de cardio.
Et je vais passer mon cardio a 10 minutes les jours de musculation.

Concernant la nutrition je vois que je suis dans l'erreur. Je vais ce soir regarder des sites que tu as cite sur d'autres postes, comme les-calories.com et essayer de constituer une bonne diet. Sachant que je mange au restaurant d'entreprise le midi, je vais avoir du mal de moduler les repas du midi. Enfin surtout niveau plat chaud. Les entres sont très variées et proposent souvent des légumes et en dessert il y a des fruits : banane, clémentine, pommes, kiwi ..

Je vais essayer d'améliorer sa !