Besoin d'aide nutrition

[Mololterrible]

Bonjour! Tout d'abord, petite présentation.

J'ai 17 ans, je mesure 1m72 pour 62kg.
Je pratique l'athlétisme en club depuis 10 ans, et ai touché quelques temps à d'autres sports (badminton, natation, roller).
L'année prochaine, je vais commencer mes études supérieures (si tout se passe bien) et vais donc aller étudier en STAPS dans la ville de Nantes.
J'ai donc comme objectif de me faire une préparation physique importante durant l'été, ainsi que prendre des bonnes habitudes nutritinnelles pendant l'été. Ainsi, je pourrais aller à Nantes avec un programme de musculation prêt, une bonne condition physique et des bonnes habitudes nutritionnelles.
J'essaye donc de me documenter sur d'éventuels programmes de musculation, et sur l'alimentation à avoir.

Tout d'abord, le programme :

Lundi ––> Seance muscu
Mardi ––> Natation
Mercredi ––> Seance muscu
jeudi ––> Repos
Vendredi ––> Seance muscu
Samedi ––> (job d'été assez épuisant)
Dimanche ––> 100% repos


Le programme de musculation en lui même :

Pecs :
Développé couché 4 séries, 8-12 reps
Développé incliné 4 séries, 10-15 reps

Dos :
Tirage poulie haute 4 séries, 10-15 reps
Rowing Yates à la barre 4 séries, 8-12 reps

Jambes :
Squat complet si possible 4 séries, 8-12 reps
Fentes haltères ( grands pas ) OU presse à cuisses avec pieds en haut du plateau ( afin de cibler davantage les ischios ) 4 séries, 10-15 reps

Epaules :
Developpé militaire haltère ( le mouvement sera plus naturel qu'à la barre ) 3 séries, 8-12 reps
Oiseau prise pronation 3 séries, 15-20 reps

Biceps :
Drag curl ( sur les deux séances ) 2 séries, 10-15 reps

Triceps :
California press ( sur les deux séances ) 2 séries, 10-15 reps

Mollets :
Extension debout sur cale en unilatéral 3 séries, 15-20 reps

Abdos :
Crunch poulie 3 séries, 15-20 reps
Relevé de bassin au sol 3 séries, X-20 reps

Je ferai une fois sur 2 chaque exercices lorsque 2 sont énoncés pour le même muscle. Ce programme m'a été corrigé par DamienF.

Premiere question : Que pensez-vous du programme de la semaine et du programme de musculation ?


Maintenant, passons à la nutrition.

Pour tout vous dire, je n'y connais pas grand chose. Mes parents n'aiment pas cuisiner, donc je mange souvent des repas a base de steak, cordon bleu, escalope etc... Un peu toujours pareil quoi !
J'aimerai que cela change, et j'aimerai donc les conseils de connaisseurs.
Etant donné que le travail ne va pas se faire tout seul, j'ai déjà réfléchi à mes repas:
Petit déjeuner vers 9h30
Collation vers 11h
Dejeuner vers 13h
(Je vais a la salle pour 14h
Je finis ma seance vers 16h00)
Je mange dès 16h00 omelette-pain-viande des grisons (proteines)+ pomme
Je mange quelque chose à 18h30
Je dîne à 21h

Ici, mes questions sont : Est ce que ce planning repas est bon ? Est ce que le repas d'après séance te paraît addapté ? Qu'est ce que je mange à 11h et 18h30 ?


Ensuite, j'ai lu le tuto de Purex sur la nutrition (a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html)! J'ai donc calculé ma DEJ (environ 2900kcal/jour) et en ai déduis les quantité que je devais ingurgiter dans ma journée. (J'ai pris pour 2800kcal car j'ai 1-2kg a perdre)
Soit :
2x62 = 124g de proteines ––> 496kcal
1.5x62 = 93g de lipides ––> 837 kcal
Et donc 366g de glucides.


Ma derniere questions est : Comment dois-je répartir ces valeurs dans mes 6 repas journaliers ?

Je vous remercie d'avance car je sais que j'en demande beaucoup!

[Mololterrible]

Personne ?

[Bastoun34]

Qu'est-ce que tu veux qu'on te réponde sur tes repas? Y a aucun aliment, aucune quantité, qu'est-ce que tu veux qu'on te dise? Essaye de composer un vrai plan d'abord, qu'est-ce que tu veux qu'on te dise là?

Pour la répartition, c'est comme ça te convient le mieux. C'est le total sur la journée qui importe. L'essentiel est d'avoir un bon apport de prot pas longtemps après ta séance: soit le repas qui suit, soit une petite collation si il vient pas tout de suite.

[Mololterrible]

J'avais pourtant l'impression d'avoir été clair...

Tout d'abord je demande un avis sur le programme de musculation détaillé à 100%
Ensuite, je demande si le planning des repas est bon, et de quoi doit être composée la collation de 11 et 18h30.
Et pour finir, je voudrais savoir en quelles proportions devraient être réparties mes valeurs nutritionnelles calculées.

Je ne vous demande pas de me dire ce que je dois manger, mais de me guider un peu sur la répartition de mes repas. Tu me demandes de faire un vrai plan, mais je vous fait appel justement pour m'aider à créer un plan...

Ensuite, je compte prendre des oeufs, du pain, de la viande des grisons et une pomme après la séance, ça me semble plutot pas mal.

[Bastoun34]

T'es en section nutrition, je suis mono nutrtion, je réponds sur la partie nutrition (d'autant plus que je fais pas de fonte). Si tu veux des réponses sur ton programme de muscu, fait un topic dédié en section faute, t'auras plus de retour.

Pour la répartition, je t'ai répondu: on s'en fout, tu appliques ce qui te convient le mieux. 3, 4, 5, 6 repas, peu importe, il faut que le total y soit sur la journée. Comme je t'ai dit, faut juste un bon apport de prot après ta séance.
Continue de potasser le lien de Purex, je pense pas que tu l'aies lu à fond, dedans t'as toutes les info pour pouvoir au moins sortir une ébauche de plan. D'un point de vue aliment, ce que tu proposes, c'est pas terrible: le pain, y a mieux comme source de glucides, surtout si c'est du pain blanc. Viandes de grison: OK pour les prot, mais c'est très salé il me semble. Et pense aussi aux légumes.

Bref, continue de lire le tuto de Purex, ballade toi en section nutrition, des plans proposés par d'autres membres, doit y en avoir des centaines, regarde ce qui es dit dessus, et t'auras de quoi te faire ton truc. C'est toujours plus ou moins la même chose de toutes façons.