Pouvez-vous vérifier mon plan alimentaire SVP?

[aurevdb]

Déjà bonjour à tous, je viens de m'inscrire car je lisais souvent les conseils postés sur le forum sans jamais poster

J'ai une question concernant mon plan alimentaire car je pense que quelque chose ne va pas (mais même en checkant partout où je peux, je ne comprends pas). Je dis ça parce que malgré le sport et la "diète", je ne perds pas de cm! Je ne me pèse pas puisque je sais qu'en poids, je ne perdrais logiquement pas grand chose.

Alors, cela fait deux mois que je me suis remise au sport après deux mois de calme total (planning pro très chargé). Je fais 3 x par semaine 2h de sport en salle : d'abord 1h de muscu suivi de 1h de cardio.

Au niveau du plan alimentaire, j'évite les sucres raffinés donc je sucre avec du sucre de coco ou édulcorant quand j'ai vraiment besoin d'une saveur neutre. Je n'utilise jamais de graisses d'origine animales.


Voici un exemple d'une journée typique :


Petit-déjeuner :

- 1 pamplemousse pressé + 1 cc poudre de guarana
- 1 kiwi
- 30 gr de flocons d'avoine + 1cs de son d'avoine + 1cs de graines de chia + 200 ml de lait de soja + 1cc de sucre de coco + 1 cc de purée de noix de cajoux
- Parfois 1/2 banane
- 1 thé vert


Midi :
- 200 gr de quinoa cuit ou riz basmati ou 50 gr. de pain norvégien à l'avoine / graines de lin
- Brocolis ou autres légumes (avocat 2 x semaine)
- 1 filet de poisson style cabillaud ou 1 escalope de dinde ou 100 gr de saumon fumé (1x semaine) toujours cuit avec un filet d'huile d'olive
- Cela peut arriver que je rajoute de la sauce sweet chili (thaï) ou de la sauce soja ou encore un peu de vinaigrette dans mes salades

16h :
- 200 gr de fromage blanc
- 100 gr de framboises ou mangues (ou autre fruit en saison)
- une poignée de diverses noix (amandes, noisettes, noix de macadamia)

Soir après le sport :
- Deux oeufs ou du surimi (parfois + cancoillotte)
- 1 fruit ou 1 soupe de légumes (optionnel)
- 1 thé vert

On arrive à un total sur une journée qui se situe entre 1100 et 1400 calories selon les jours.

Voilà un style de journée typique.

Je fais un jour cheat day meal par semaine (un resto en général mais pas entrée - plat - dessert non plus sauf exceptionnellement).

Voilà, je ne comprends pas ce que je fais mal.
J'ai l'impression de constater une perte de gras sur l'ensemble du corps mais quand je prends mes mesures, elles ne bougent pas d'un poil!
Le premier mois j'avais perdu 2cm de partout et ce mois-ci, rien du tout.

Quelqu'un sait m'aider? J'ai une copine diet qui me dit qu'elle ne voit pas

Ah oui, et je précise que je suis une femme d'1m65 pour 55kgs et je voudrais surtout perdre de la taille car j'ai pris 5 cm en 2 ans (je suis passée de 61 cm à 66 cm).

Et tant qu'à faire, si vous avez des astuces pour perdre le gras du haut des cuisses? Je fais tous les exos possibles pour les cuisses en salle et je fais de la marche rapide avec inclinaison 6,5% pendant 45min sur le tapis de course

[Weneed]

C'est pardoxale mais tu ne manges pas assez.
C'est un cas classique.

Une femme moyenne sédentaire a besoin de 1700-2000kcal selon l'activitée professionnelle. Une femme qui pratique du sport, 2000-2300kcal équilibrée : 1.5 à 2g de protéines par kg de poids de corps, 1.5g de lipides par kg de poids de corps et le restant en glucides à IG bas et moyen + légumes à volonté pour atteindre ses DEJ (Dépenses énergétiques journalières).

Pour perdre du poids, il faut enlever seulement 200kcal issus des glucides et on ne touche à rien d'autre. Ne jamais perdre plus de 500g par semaine voir pas du tout et ne perdre que du tour de taille comme dans ton cas.

Actuellement tu es en famine, ton corps s'es habitué à manger peu, il ne répare à peine tes muscles et fabrique du gras avec les glucides disponibles. Le métabolisme s'habitue et diminue donc sa consommation.. Au fur et à mesure, tu ne mincis pas car il va créer plus de gras au lieu du muscle.

Ensuite, point de vue sport, 1h de cardio après la musculation c'est néfaste. Où tu n'en fais que très peu, ou alors tu fais ton cardio les autres jours.

Ta copine de diète a du boulot aussi je pense car c'est le cas classique de l'État de famine : commence à perdre puis plus rien ne se passe malgré les "1000" kcal.

[aurevdb]

Merci beaucoup pour la réponse

Si je remonte mettons à 1600 Kcal (vu que les besoins journaliers d'une femme sont de 1800), je devrais plutôt rajouter quoi? Car je mange déjà beaucoup de protéines et je ne sais pas si je dois rajouter des glucides? Ce qui voudrait dire que je dois manger des féculents le soir?

Et aussi, pourquoi est-ce néfaste de faire du cardio après la muscu (juste que je comprenne pourquoi)

Je faisais ça parce qu'on m'a dit que faire la msucu avant le cardio permet d'épuiser les réserves de glycogène et qu'ensuite, lors du cardio, on allait directement puiser dans le gras.

Merci

[Weneed]

Non remontes à 2000kcal en mangeant car ton corps est en famine, tant que tu lui donnes pas le nécessaire, tu vas créer du gras.

Explications :

Les muscles sont plus denses que la graisse, c'est à dire que pour un poids égale, la graisse prend beaucoup plus de volume.
Si ton corps ne répare pas les muscles, comme dans ton cas en ce moment, la graisse prendra le dessus au fur et à mesure.
Hors, lorsque tu fais une séance de cardio après la musculation, tu consommes bien du glycogène mais le glycogène aide à brûler les graisses. Si tu n'as plus de glycogène, tu ne vas pas perdre de gras mais taper directement dans les muscles. L'effet inverse souhaité par deux erreurs monumentales : baisser drastiquement ses calories, et en plus du cardio après la musculation...

Je penses que tu pourrais remonter tes lipides et tes protéines déjà. Aides toi d'un site comme les-calories.com pour t'aider à comprendre comment faire.
Saches que tu n'as pas de poids à perdre, que tu peux mincir avec un bon rééquilibrage alimentaire qui peut même te faire prendre du poids en mincissant : prise de muscles uniquement, que l'équilibre est plus important que tout le reste. Un excès de glucides provoquera de la graisse, un excès de protéines aussi, indirectement, un excès de lipides provoquent forcément un excès calorique, qui provoqueras sûrement de la graisse mais contrairement àce que tout le monde pense, c'est indirect comparé aux glucides.

[Guyv]

Et aussi, pourquoi est-ce néfaste de faire du cardio après la muscu (juste que je comprenne pourquoi)

Cf ce qu'à dit weneed, si tu fais du cardio après la séance, c'est genre 10 mins histoire de brûler les toxines accumulées durant ta séance, mais c'est tout. Plus de cardio revient à taper dans les muscles vu que le glycogène utile à la combustion des graisses n'est plus là car vidé pendant la séance de muscu (oui je répéte, juste au cas où ^^).

La vraie séance de cardio tu la fais les jours où tu ne fais pas de muscu, du coup il faut aller 5 à 6 fois à la salle, par exemple muscu lundi/mercredi/vendredi et cardio (alterner HIIT et cardio long de 45 mins-1h voire 2h en lent) mardi/jeudi/samedi, et dimanche repos total (sinon ce sera du surentraîment et là ça pardonne pas...).

[aurevdb]

Ah d'accord je comprends mieux

Je vais tester comme ça en augmentant mes protéines ce mois-ci et je vais dissocier le cardio et la muscu alors, je vais voir si je vois la différence.

Merci beaucoup!!!

[Guyv]

Par contre je lis de plus en plus que le HIIT est mauvais pour le pratiquant de musculation car il taxe tellement qu'il détruit en fait plus vite le muscle, sans parler du problème de récupération, de part son intensité élevé et le fait qu'il vide le glycogène très vite... Donc il vaudrait mieux faire 30 mins à 1h de cardio lent, à basse intensité, à la limite de pédaler dans la semoule...

Je continu à me renseigner sur le sujet, je sais par expérience qu'après 20 mins de HIIT j'suis rincé, et le lendemain c'est chaud, trop fatigué... Du coup je vais revenir à la bonne vielle marche à 5 km/s pendant 1h ou au vélo pépère.

A tester !

[Samkz]

Je rebondis sur le sujet du HIIT vu que je suis pratiquant de squash à bon niveau (40 ème régional ).

On peut assimiler le HIIT au squash, beaucoup de petit déplacement à haute densité. Je pratique également la musculation en second sport & j'ai vraiment beaucoup de mal à prendre en masse musculaire ( 1m87 - 73kg ) pourtant j'ai un bon plan alimentaire et je suis suivi par une nutritionniste du sport.

Après je pense que pour les pratiquants de musculation, pour prendre en masse, il faut pas abuser du HIIT (1/2 fois par semaine max séance de 20/30 min à faire après la séance de muscu pour garder l'énergie pour soulever de la fonte ).

Après pratiquer le HIIT + muscu régulièrement mène à avoir un corps ferme et atlhétique mais t'aura du mal à prendre en masse.

Après ça c'est mon point de vue et peut-être que je me trompe

[Weneed]

C'est pareil avec le Basket-ball n'ai.l'impression. J'ai un jeu à grosse intensité : déplacements latéraux en appuis, sprint régulier, sprint en petit espace, beaucoup de sauts etc... et l'erreur est de vouloir prendre en volume même en pleine saison. En réalité, je crois que c'est impossible et que le travail des jambes est contre productif. Ça a même engendré deux œdèmes osseux (fracture de fatigue) en 10 mois c'est dire...

[Guyv]

Vos 2 expériences vont dans le sens que le HIIT est contre productif pour la prise de masse, voire même du maintien si on en abuse.
Le seul HIIT, si on veut, que je pratique c'est le bad 1 fois par semaine pendant 1h30-2h, vu qu'on a un niveau assez élevé, ça sprint, saute etc.

C'est en regardant cette vidéo du rudy cola (il est spécial comme coach, perso je ne l'aime pas trop mais il reste une bonne source) que j'ai commencé à revoir mon point de vue sur le HIIT

[Weneed]

Oui... Tout ce qu'il dit est à prendre avec des pincettes, je regardes ses vidéos mais je suis pas 100% convaincu par tout ce qu'il prétend. La vidéo sur ses courses m'a fait rire... Manger des jus de légumes ou jus de fruits, même bio, il n'y a pas pas beaucoup de fibres la dedans et comme c'est du jus, 1kg de jus ne donne surtout pas 1kg de légumes mais bien moins que ça.

De plus sur cette vidéo, il parle pour les Bodybuilders et pratiquant exclusif de musculation.
Il n'empêche que faire du HIIT en plus d'un sport déjà dans cet intensité est une erreur. Je pense que faire 1 fois du HIIT par semaine pour quelqu'un qui ne fait rien d'autre ne sera pas contre productif. J'ai même toujours entendu que du HIIT sur de la course par exemple remplaçait un entrainement musculation des jambes.

[Guyv]

Il n'a pas forcément tord dans ce qu'il dit, notamment parce qu'il s'appuie sur de bonnes sources, comme Delavier ou Gundill, mais je ne suis pas non plus convaincu à 100% quand ça vient vraiment de lui.

Perso mes "jus" de légumes je les fais moi-même, avec le légume complet direct dans mon blender, comme la betterave, et je rajoute du citron pressé + persil, donc contrairement aux jus fait à partir d'extracteur, j'ai toutes les fibres/vitamines.

Du HIIT course qui remplace une séance jambe, j'suis pas vraiment convaincu, t'as "entendu" çà où ?

[Weneed]

Un petit peu partout en lisant sur le web et personnellement je suis pas contre cette idée. Quand on sprint on stimule les fibres rapides et le corps va avoir la même réaction qu'en musculation. C'est le principe de toute préparation physique dans absolument tous les sports. D'autant que les fibres rapides prennent beaucoup plus de volume. Delavier est top, je viens de survoler son second bouquin, j'ai pu corriger mes curls grâce à lui et la sensation était au top !!

[Guyv]

Ça me rappelle un article anglais que j'ai lu sur les sprinteurs, qui faisaient seulement la musculation du haut en plus des séances de sprint pour le bas (en jour différent), et au final ils avaient un bon physique global sans pousser lourd. C'était un article pour expliquer pourquoi le HIIT est intéressant pour se forger un physique en extrapolant sur le "HIIT" des sprinteurs, bon le raccourci était un peu rapide je trouve.

Delavier ça fait un moment que je me dis que je dois acheter ces livres, tu as pris lequel ou lesquels ?
Je pense me tourner vers le volume 2 de la méthode delavier, parce que le vol 1 parle des exos au pdc or je n'en fais pas, donc je m'en cale quelque part. Peut-être aussi le guide des mouvements, dans un de ses livres il me semble qu'il aborde les "morphotypes".

[Weneed]

Le second bouquin explique comment et quoi travailler, c'est hyper intéressant, le premier, je l'avais survolé mais à choisir, pars sur le second