je prend aujourd'hui le temp de faire un petit post car je pense que ma diète ou mon training ne me convienne pas..
Je vais commencer étape par étape.
1) PRESENTATION ET OBJECTIF:
J'ai 21 ans je fais de la muscu depuis 1 an, et de la salle depuis 10 mois, je suis assez rigoureux entre 3 et 5 training par semaines.
Actuellement je fais 96 kilos pour 20% environ de masse grasse oui j'ai un peu de bide, des poignées d'amour, de la cellulite au fesses et jambes bref la totale.. Je ne suis pas obèse mais en léger surpoids.
Je n'ai jamais été sec, et mon objectif n'est pas d'avoir des abdos tracés.. juste le ventre plat et moins de poignées d'amour et de cellulite ! Un peu comme sur cette photo: https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/23 ... db55ec.jpg .
Je fais actuellement un métier de sorteur donc j'ai besoin d'avoir une certaine carrure et c'est pourquoi si je perds de la masse grasse je veux garder de bonne épaule !
Je stock facilement du gras, j'ai un métabolisme lent et peu de testostérone ;( ( 411 ng/dl )
Hormis la muscu je ne me dépense pas beaucoup.
2) MA DIETE:
au lever: whey 20gr + jus de citron
1er repas: pancake ( 120 gr d'avoine + 4 oeufs entier + lait de soja )
collation: whey 50 gr
2em repas: pain complet 150 gr + thon huile d'olive + 1 oeufs cuit dur + salade
collation: whey 50gr
pré workout: creatine 4 gr
during workout: bcaa élevé en leucine 20 gr
post workout: whey 60 gr + 1 c a soupe de confiture ( sucre rapide )
3em repas: viande blanche ou rouge 200 - 300 gr + légume vert 200- 300 gr + riz pesé cuit 100 gr
3) TRAINING:
1.lundi : DOS TRAPEZE:
15 minutes échauffement
soulever de terre 4x8
traction 50 ( 5x10 )
rowing barre 5x15 12 10 10 8
tirage machine large: 4x12 10 10 8
tirage main proche supination: 4X8
trapeze shrug barre : 8x15
2. mercredi: PECTORAUX BICEPS & ABDO
15min chauff
developpé couché 4x12 10 8 8
developpé incliné haltêre : 4x15 12 10 8
écarté incliné haltêre: 4x20
poulie écarté: 5x20 15 12 10 10
biceps a la barre: 5x8 -10
biceps curl coté haltere: 5x8
biceps alterné haltere: 5x6-8
abdo sur banc 5x15
abdo a la poulie avec charge 5x15
3. jeudi: JAMBES MOLLET
tapi roulant 15 min
leg extension a la machine: 6x10
squatt barre: 5x15 12 10 10 8
presse a cuisse incliné: 5x20 charge progressive
fente haltere: 4x20
soulever de terre: 5x10
mollet 6x15
4. samedi: EPAULES TRICEPS
15min chauff
développé militaire barre avant debout 5x8
développé militaire barre arrière debout 5x10 10 8 8 6
développé miliaire haltere 1 bras debout 5xechec
écarté épaule debout léger 7x 20 18 16 14 12 10 8
developper coucher main proche 5x10 8 8 8 8
triceps extension poulie 5x 15 15 12 10 8
tricpes barre au dessus de la tête 6x10
4) CONCLUSION
voila mon training, je précise que c'est un training assez long, mais c'est ce qui me convient le mieux, j'ai a chaque fois un jour de repos sauf pour les pecs j'ai les jambes le lendemain..
grâce a ce training j'ai beaucoup de volume et j'ai une bonne récupération.
Dois je faire de l'entrainement a haute intervalle en + ou du cardio le matin ou après le training?
est ce que je dois prendre de la testostérone en gel pour augmenter mon taux bas
( 411ng/dl ).ou est ce que je dois manger + équilibré et augmenter mon métabolisme?
BREF merci d'avance j'espère avoir été assez complet
