Plan alimentaire hypocalorique

[Dbaboss]

Bonjour à tous alors je suis un débutant en musculation ça fait seulement un peu plus de 3 mois que je pratique ce magnifique sport. Donc voilà j'ai commencé la musculation en étant un peu gras aujourd'hui j'ai pris un peu de muscle mais je suis toujours assez gras. Je voudrais que mes muscles soient plus définis. Depuis que j'ai commencé la musculation je mange sainement mais sans compter, j'ai réussi néanmoins à perdre 5 kilos. Je viens de faire un plan alimentaire, ma DEJ étant à environ 2800/2900 calories et je voudrais avoir votre avis sur celui-ci, ce n'est pas vraiment une sèche que je fais mais plus un régime afin de perdre mon gras. Je pèse 78 kilos pour 1m77

[Prestige]

Bonjour,

Si tu as une DEJ de 2900, commence à 2500 calories au début pour ensuite réduire tes calories par tranche de 200 calories dès que tu stagnes.

Pour ton plan il y a certain aliment à évité, notamment la configure IG trop élevé, le pain, idem pour la ricotta à mon sens ça n'a rien à faire dans un plan alimentaire type sèche.


Mais sinon je trouve que ton plan est bien, il y a des légumes en assez bonne quantité à chaque repas, il y a la bonne quantité de lipide, protéine.
Si tu t'entraines après le repas du midi, rajoute des glucides au dîner, riz basmati par exemple, car ton muscles pour se reconstruire il a besoin de protéine mais aussi de glucide, sans glucide pas de reconstitions musculaire, donc c'est très important. Et non les glucides ne soir ne font pas grossir.
Tu pourras les retirer les jour OFF.

[Dbaboss]

D'accord merci Prestige ! Quant au pain de seigle par quoi puis-je le remplacer le matin ?
Sinon le ricotta est du ricotta % je dois quand même l'enlever de mon plan alimentaire ?

[Prestige]

Il faut voir l'IG de l'aliment. IG c'est l'assimilation du produit c'est à dire que si IG est haut le corps va produire beaucoup d'insuline et s'il produit beaucoup d'insuline et que tu n'utilises pas ces glucides de suite avec un effort intense, les glucides seront stocké sous forme de graisse.

Par exemple la configure à un IG élevé, donc à éviter clairement. Il faut prévilégier les IG moyen/bas voir ici http://www.montignac.com/fr/rechercher- ... t/#tab_med

Tu peux remplacer le pain par des flocons d'avoine ou des fruits.

Oui c'est ça tu rajoutes du riz c'est mieux surtout le soir, avec 200-300gr de légumes ça passe plutôt bien, donc rajoute 200gr de légumes le soir.

Après ta séance ton corps à besoin de remplir son stock de glycogène et il a aussi besoin recréer tes fibres musculaire, ça demande beaucoup d'énergie donc des glucides.
Avec ton dîner tu n'offres pas assez de " matériaux" à ton corps pour qu'il puisse entamer une reconstruction

[Dbaboss]

D'accord merci beaucoup pour tes conseils je vais modifier un peu mon plan et je reposterais quand il sera prêt, bonne journée !

[Anthoto94]

Si tu as une DEJ de 2900, commence à 2500 calories

C'est trop bas comme déficit pour commencer, -200kcal c'est plus sur donc commence plutôt à 2700

[Dbaboss]

Mais en fait comme je l'ai dit j'ai déjà commencé une légère diète au cours de ces quelques mois et j'ai commencé à stagner il y a quelque peu donc c'est pour ça que j'ai choisi un plan alimentaire à 2400 calories. Par contre pour augmenter mes calories journalières que me conseillez vous d'augmenter ? de nouveaux aliments ou simplement d'augmenter la quantité de certains aliments en particulier ?

[Prestige]

Antho il est à 2100 calories il peut pas remonté aussi brutalement à 2700 d'un coup.

Il faut que tu augmentes les glucides donc les fruits, le riz, les flocons d'avoine

[Anthoto94]

Antho il est à 2100 calories il peut pas remonté aussi brutalement à 2700 d'un coup.

Bien sur que si il peut, le corps humain à une capacité d'adaptation énorme. Puis il sera toujours en dessous de sa DEJ.

[Anthoto94]

D'ailleurs il est débutant, il devrait même pas faire de sèche et passer directe à maintenance. Cela lui permettrait dans un temps déterminé de perdre du gras et prendre du muscle.

Mais cela ne marche que pour les débutants, et bien sur sur un court laps de temps.

Ensuite il devrait plutôt partir sur une prise de masse lente, car la doit pas y'avoir assez de muscle pour sécher.

[Dbaboss]

Anthoto j'étais plus en moins en maintenance pendant ces 3 premiers mois car justement j'ai pris du muscle et perdu du gras . Oui j'ai pas assez de muscle pour sècher ce que je fais là c'est juste un petit régime parce que j'ai quand même encore beaucoup de gras, donc je veux faire ce petit régime pendant quelque temps pour perdre ma graisse abdominale notamment ( aucun abdo est visible pourtant ils sont durs au toucher), puis ensuite repartir sur une prise de masse sèche.

[Anthoto94]

Poste une photo si cela ne te dérange pas

[Dbaboss]

Bon je galère à poster mes photos ils me disent que les fichiers sont trop gros trop grands comment je fais

[Anthoto94]

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[Dbaboss]

Screenshot_2015-05-10-21-03-24.jpg

screenshotbio.jpg

[Dbaboss]

Screenshot_2015-05-10-22-11-02.jpg

Je rajoute une dernière photo :

[Anthoto94]

Prise de masse controlée pour moi

[Dbaboss]

D'accord merci pour ton avis Antho !! y'en a-t-il d'autres ?

[Weneed]

Même avis

[Dbaboss]

D'accord bon je pense que je vais faire ça mais donc je suis condamné à garder ma graisse abdominale jusqu'à quand ?

[Anthoto94]

Bah en faite, sois plutôt content qu'on soit la pour t'éclairé parce que sinon ca aurait été triste..

En effet à la vue de tes bras, et de ton corps en général, tu n'a pas de muscle, donc même en séchant, bah ta graisse tu l'aurais gardée...éternellement et tes abdos ne seraient jamais apparus ....

Fais une prise de masse bien contrôlée, pour ne prendre que 200g-250g par semaine ou moins et d'une part tu prendra du muscle, en plus forte quantité que la graisse donc le rendu sera meilleure...

Après c'est sur il faut être patient.

En plus, tu es débutant donc le commencement de la musculation avec une diète adaptée devrait te permettre sur le court terme de prendre du muscle et perdre du gras !! Tout bénéf

EDIT : J'étais à peu près comme toi avant de commencer ma prise de masse, car après ma sèche, j'ai eu un problème personnel assez grave et du coup bah j'avais arrêter de manger bien quoi..

Au final j'ai écouté Weneed et je n'ai pas recommencé de sèche et directe prise de masse même en étant déjà gras, tu peux aller voir sur mon topic ce que ca a donné, certe pas d'abdos pour le moment mais ca viendra, au moins ca m'a éviter de perdre du temps

faut-il-secher-t135107.html

[Dbaboss]

En fait honnêtement je suis pas très chaud pour faire une prise de masse je pèse déjà 78 kilos, certes beaucoup de graisse mais justement je préfère faire ce petit régime pour perdre mon excédent de gras j'ai que 17 ans donc mes objectifs en volume ne sont pas énormes ce que je veux pour l'instant c'est que mes muscles soient bien apparents c'est tout.

[Prestige]

Justement comme tu es jeune et débutant avec une prise de masse contrôlée tu vas perdre ton gras et prendre du muscle

[Dbaboss]

D'accord bon je vous fais confiance Dernière chose je suis toujours considéré débutant au bout de 3/4 mois ?

[Guyv]

Dernière chose je suis toujours considéré débutant au bout de 3/4 mois ?

Carrément, tu seras intermédiaire dans quelques années.

Sinon même avis, prise de masse contrôlée, t'es pas musclé.

[Anthoto94]

ce que je veux pour l'instant c'est que mes muscles soient bien apparents c'est tout.

Le problème....c'est que tu n'a pas de muscle...

Donc sécher ne servirai à rien, tu sera toujours gras, maigre mais gras c'est ce qu'on appel Skinny Fat

Tu n'a aucun muscle la, fais une prise de masse propre