pas récompenser ...

[Kurama77]

bonjour a tous
voila je me présente alexis , 23 ans , 1M74 80 kilo , j'ai commencer la muscu il y'as 4 ans
dont 1 ans essentiellement pompe , abdos , et ensuite une année avec banc , haltère etc mais sans grande conviction , et enfin 2 ans avec plus de sérieux , enfin je pense pouvoir m'exprimer ainsi , un petit exepmple sur le devlopper coucher ( mon exo préféré ) il y'as deux an jetait a un max 10 a 60 kilo et aujourd'hui je suis a un max 10 A 90 kilos , je pense que cela est correcte
maintenent j'en vien a mon probleme etje pense ne pas etre le seul dans ce cas la , mais cela m'ennuie vraiment , mais esthétiquement je trouve ne pas etre du tout récompenser , au tout début de la muscu je me disais qu'une fois arriver a des 10fois 90 kg etc ( je fais d'autre exo biensur ou j'ai la meme progression ) et bien qu'une fois arriver a ce stade j'aurais des beau pecs , bien msucler tout jolies =) mais j'estime que cela n'est pas le cas ... je posterais des photos si jamais vous le voulez
ensuite autres chose qui entre en considération , mais il ya 1 ans jetait beaucoup moin performant car j'ai conserver des tableau de perfs , et des photos mais c'est limite si mes pecs était plus muscler avant .... la seche entre en cause mais j'etait a 73 kg en moyenne donc j'estime que cette difference ne peux pas venir que de la , enfin bref tout ca pour demander de l'aide , si vous avez des astuces etc etc
je rentrerais plus dans les détails une fois votre attention retenue je l'espere , désolé si ce message est mal rédiger et je compte sur vous pour vos réponses , merci beaucoup d'avance , bonne journée

[yam57]

lever lourd au coucher ne veut pas dire qu'on travaille bien. pour de bons résultats niveau esthétique, il faut un programme équilibré,une bonne technique d'exécution et une alimentation adaptée.

[Benjamin Lgc]

Et un BF correct.

[Kurama77]

merci de vos réponse tout d'abord
et je sais que le bf entre enormément en cause , mais on vois souvent des mecs plus ou moin gras , qui ont tout de meme de beaux pecs plus ou moin dessiner
moi c'est pas trop le cas
en tout cas je vous donne mon entrainement pecs , n'hésite pas a me dire ce qui ne vas pas , et également si vous avez des astuce ou technique qui permette une amélioration

devlopper coucher = 8 15 REPS , 8 reps 92 kilo 15 reps 75 kilo
devlopper incliné haltere 8 15 reps , 8 reps 28 kilo 15 reps 22 kilo (chaque mains)
devlopper décilné barre 8 15 , 8 reps 85 , 15 75
écarté coucher , 8 15 reps , 20 kilo 16 kilo
pull over 8 15 30 kilo 25KILO
dips non lesté serie de 12
le tout en 5 voir 6 série , ceci est ma seance "maximal" je fais souvent 1 voir 2 exos en moins
et j'aime terminé par des pompe le plus souvent 4 serie de 20, et ceci 3 fois par semaine
n'hésiter pas si vosu avez des groupes musculair eet exo qui tonifie tout le bust et le tronc je suis preneur et sinon moin en détail , je travail également les bicpeps , les épaules le dos les jambes voila
merci encore pour vos réponses

[Benjamin Lgc]

Il nous faudrait ton programme complet.

[zuludemente]

Salut,

devlopper coucher = 8 15 REPS , 8 reps 92 kilo 15 reps 75 kilo
devlopper incliné haltere 8 15 reps , 8 reps 28 kilo 15 reps 22 kilo (chaque mains)
devlopper décilné barre 8 15 , 8 reps 85 , 15 75
écarté coucher , 8 15 reps , 20 kilo 16 kilo
pull over 8 15 30 kilo 25KILO
dips non lesté serie de 12
le tout en 5 voir 6 série , ceci est ma seance "maximal" je fais souvent 1 voir 2 exos en moins
et j'aime terminé par des pompe le plus souvent 4 serie de 20, et ceci 3 fois par semaine

tu en fais beaucoup trop pour les pecs.

Donne ton programme complet pour voir le reste.

[yam57]

apparemment tu travailles surtout l'endurance. et comme je t'ai dit, les perfs n'ont rien à voir. il est très courant de voir des gars très forts au couché et sans avoir beaucoup de masse aux pecs et lus dans les bras. je pense plutot à une technique non adaptée et que tu vise trop la charge.

[Kurama77]

et bien pour te répondre ce programme la est celui que j'ai adopté il ya peu , enfaite c'est ce que je faisais il ya 2ans et comme j'etait satisfait j'ai décidé de recommencer
mais sinon cette année , enfin 2014 , en moyenne jetait plus sur des série de 3 a 6 sur du lourd
et oui je vise lourd , car j'ai souvent entendu qu'il fallais s'entrainer avec de bonne charge
pour la technique je pense etre correcte , je fais le mouvement en maitrise
mais si tu as des suggestion , je suis pret a les entendre sans soucis

[yam57]

3 à 6 tu ne travailles que la force, donc il faut varier. travailles de 15 à 6. ce que je ne comprends pas est le fait que tu vises la force et que tu veuilles en même temps l’esthétique. remarque, tu n'es pas le seul dans ce cas.

[Matthkllr]

je ne comprends pas est le fait que tu vises la force et que tu veuilles en même temps l’esthétique.

ça dépend de ta définition d'esthétique. mais ça peut donner de supers physiques. (mention spéciale aux chinois)

[anakin06]

comme l'a dit Zulu, tu en fais trop dans ta séance pecs (3 exos suffisent !)

ce que je ne comprends pas est le fait que tu vises la force et que tu veuilles en même temps l’esthétique. remarque, tu n'es pas le seul dans ce cas.

c'est clair
les 2 erreurs principales les plus courantes de ceux qui n'avancent plus sont soit un système de progression absent, soit une focalisation sur les perfs

lever lourd au coucher ne veut pas dire qu'on travaille bien

exact, combien de gars forts au coucher qui ont pourtant des pecs totalement plats ...

[yam57]

sauf si on est chinois, apparemment.

[Matthkllr]

sauf si on est chinois, apparemment.

t'as compris de qui/quoi je parlais?

russe aussi ça rend bien

[Kurama77]

je sais que je travail "trop" , a la base j'en faisais encore plus
c'est pour sa que c'est difficile de réduire encore mentalement .
mais sinon si vous aviez un conseil pour etres bien muscler comme ils se dois , le quel serait il ?
un nb de reps en particulier ?
apres je pense que cela vien de mon taux masse grasse , j'ai fais les test cette semaine de divers maniere et jarrive en moyenne a 21.5 % . . . personellement c'est surtout ca que je vise comme beaucoup
un corps muscler , dessiner . mais si je pouvais avoir des pecs a la rich froning , ce serait la perfection lool

[zuludemente]

je sais que je travail "trop" , a la base j'en faisais encore plus
c'est pour sa que c'est difficile de réduire encore mentalement .
mais sinon si vous aviez un conseil pour etres bien muscler comme ils se dois , le quel serait il ?

un bon conseil serait: en muscu, le trop est aussi mauvais que le pas assez, tout est affaire de dosage

[Kurama77]

hum
et donc y'aurais t'il mieux entre , faire des beaucoup de série sur plusieurs exos mais 2 fois par semaine
ou bien quelques serie mais plus souvent dans la semaine ?
moi je tourne a peu pres a 6 exos 2 a 3 fois par semaine
cela me semble pas énorme ma seance pecs me prend enttre 40 a 55 minute

[DamienF]

Tout est question de fréquence d'entrainement
Si tu es debutant 2-3 jours de fréquence est opti
Après le stade de débutant on peut faire une période a 3-4 jours de fréquence
Si tu as davantage d'experience alors 4-5 jours est en general le plus adapté

En fonction de la fréquence que tu choisis ( en général il faut tout tester pour savoir ce qui nous convient le mieux ) tu choisis ton type de programme :
- 2-3 jours = full body
- 3-4 jours = half body ou split sur 2 jours
- 4-5 jours = split sur 3 ou 4 jours

Sachant qu'au plus tu auras de seances differentes ( split 4 jours par exemple ), au plus tu devras t'entrainer souvent afin d'avoir une fréquence adaptée ( avec un split 4 jours tu dois t'entrainer 7 jours sur 8 afin d'avoir une fréquence de 5 jours, ce qui est énorme et pas adapté a tout le monde niveau récupération )

Après bien sur au plus tu auras une fréquence courte ( full body ), au moins ton volume d'entrainement sera élevé
Le tout etant de ne pas faire des seances de 2h, essayer de ne pas depasser 1h30 est une bonne valeur indicative

[yam57]

le choix du programme dépend en 1er lieu de ta fréquence d'entrainement et des objectifs. si tu ne t'entraine que 3 fois par semaine il faut faire un full (tous les muscles, peu de séries par muscle , mais souvent). si tu t' entraine 4 fois par semaine tu fais un half (la moitié du corps par séance, un peu plus de séries et un peu moins souvent). et si tu t’entraine encore plus souvent, tu fais un split (1 tiers du corps, encore plus de séries et un peu moins souvent).
mais dans tous les cas, la totalité ne doit pas dépasser 15 à20, voir 25 suivant le niveau d'intensité.

[Kurama77]

bon je vais vous mettre ma semaine , comme sa vous me dites ce que je dois changer , sachant que j'aime pas l'idée de faire peu de série ... j'aime me sentir ruiné , et j'aime bien travailé pas mal de portion différente

1ere seance - dévlopper coucher 5 serie de 8 a 15
- dévlopper incliner bars/haltere 5 série 8/15
- dévlopée décliner idem
- écarté coucher incli décliner idem
- dips non lester idem
- pompe idem en série de 20
2eme séance
- tracion pronation non lester 5 série de 8 a 15
- traction supination idem
- tirage nuque idem
- tirage poitrine idem
- rowing un bras idem
- dévlopper militaire idem
ensuite les bras le meme jours
- curl debout 5 seri de 12 a 8
- biceps concentration idem
- traction prise normal
- curl haltere idem

voila sachant que je réduis les charges au fur et a mesure , que me conseillerez vous pour rester dans le meme esprit d'entrainement pour un gain optimal si possible

merci

[DamienF]

Tu t'entraînes combien de jours par semaine ?

[zuludemente]

1° séance 30 séries rien que pour les pecs??

2° séance 50 séries, tu t'entraines pour un marathon là.

[yam57]

si tu éprouve le besoin de faire beaucoup de séries, c'est qu'elles ne sont pas assez intenses.

[Vato]

Les gens devraient plus souvent lire ma signature

[Kurama77]

alors en gros vous etes tous a me dire que si je passe de 6 exos différent a seulement 3
je vais voir un resultat positif ? =)
ou bien faire autant d'exo mais moin de séries peut etre
je suis habitué a faire 6 7 exos , j'aime bien
et mes seances sont suffisament intense dans le sens ou la derniere reps et super difficile a chaque fois
mais donnée moi un programme qui pour vous me permettrais d'avoir le physique que je recherche cest a dire asser dessiner , et moyennement volumineux je dirais
sinon autre probleme c'est peut etre liée a la masse grasse , mais je trouve que le milieu "centre" de mes pecs et vraiment pas terrible , et je vois bien que ce détail casse l'allure
je fais pourtant du dévlopper prisse sérrer pomme dimant réguilerement
merci pour vos réponses

[DamienF]

alors en gros vous etes tous a me dire que si je passe de 6 exos différent a seulement 3
je vais voir un resultat positif ? =)
ou bien faire autant d'exo mais moin de séries peut etre

Oui, ce sera positif vu que l'intensité sera augmentée
Non, moins de séries ( max 4 par exercice ) et moins d'exercices ( max 4 pour un gros muscle, max 3 pour un petit, à la limite 5 pour les jambes )

et mes seances sont suffisament intense dans le sens ou la derniere reps et super difficile a chaque fois

Ca ne veut absolument rien dire ça, c''est normal de galérer à la dernière répétition sur les dernières séries

Pour le programme, ça dépend du nombre de jours par semaine que tu peux consacrer à la musculation, dis nous combien de jours tu peux t'entrainer

Quoiqu'il en soit si tu veux un physique volumineux, sec, dessiné, tracé, tout ce que tu veux, il faut bien manger, lis ça : a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html

[zuludemente]

si tu aimes travailler chaque groupe musculaire avec plusieurs exos, alors pars sur un split à 2 groupes/séance répartis en 3 séances (dos/biceps; pecs/triceps et jambes/épaules):
s1/s2/repos/s3/s1/we, puis s2/s3/repos/s1/s2/we, puis s3/s1/repos/s2/s3/we etc...

entre 9 et 12 séries pour un gros groupe, et entre 4 et 8 pour un petit groupe en moyenne. Sans dépasser une vingtaine de série au total/séance (sans l'échauffement). Là tu pourras mettre de l'intensité dans tes séances.

[Kurama77]

hum , enfaite quand j'ai commencer la muscu et quand j'etait vraiment heureux de mes résultat jy suis aller aux feeling . du coup j'en faisais bétément jusqua lépuissement total lol , j'était a plus de 30 série pour les pecs sur 3 exos , ensuite j'ai vue des gens qui me disais de réduire , j'ai réduis mais j'avais cette sensation de perdre c'etait chiant alors j'ai recommencer
donc vous pensez tous qu'en réduisant je vais avoir de meilleurs résultat , ??
si c'est vraiment ca je suis votre conseil immédiatement moin de temps , et plus de muscle
moi je dis oui direct ahah
par contre voila j'ai une masse grasse a 20% , cela peux venir que de la ?
car quand je m'amuse a étirer ma graisse on vois qu en dessous mes pecs sont bien la et sur toute la portion
en tout cas si je pouvais avoir ce rendu aux naturel sans tiré dessus , je serais parfait a mon propre avis
"désoler pour les fautes mon pc bug de ouf , je me presser car souvent mon msg rédiger est effacer avant que je ne le publi "

[yam57]

ce n'est pas uniquement réduire pour réduire, c'est surtout pour forcer plus. il suffit de comparer les cuisses d'un marathonien et celles d'un sprinteur.

[yam57]

ce que tu fais ou as fait, tous les débutants le font. beaucoup se séries afin de trouver une bonne congestion. les résultats sont bons au début, mais la stagnation arrive vite. en fait, ce n'est pas une erreur. l’erreur serait de continuer ainsi.

[Kurama77]

pour forcer plus ?
comment cela ? on me dis que les charges sont limite un détail
perso je veux comme tous le monde es pecs muscler , plutot gros avec un aspect de solidité
donc pour vous un pti programme pecs ? des exemples d'exos ?

[Kurama77]

SALUT A TOUS

hier j'ai réduis comme vous me laviez dis , a contre coeur car j'ai eu l'impression d'avoir moin bosser que d'habitude mais bon
j'ai commencer par du dévlopper incliner
4 serie de 12 10 10 8 a 70 kilo
dévlopper coucher
4 série de 12 10 a 80 kilo 10 8 a 84 kilo
dips poid de corps 3 serie de 12
4 série au dévlopper coucher prise sérré
de 12 10 a 50 kg et 10 8 a 58 kilo
voila

[Kurama77]

de plus j'aurais voulus votre avis
avec une masse grasse a 21%
c'est peut etre normal de na pas voir apparaitre les muscle comme il se dois
de plus j'ai suivi votre conseil de réduire , surtout car je me disais etre a sur entrainement mais est ce vraiment cela le surentrainement
de faire trop de série , et trop d'exos ?
si oui , etes vous sur qu'en réduisant , j'aurais de meilleur résultats ?
merci , bonne journée a tous

[yam57]

ne fais pas que des développés. fais des écartés, du pullover, du pk dek...

[R1FREDERIC74]

de plus j'aurais voulus votre avis
avec une masse grasse a 21%
c'est peut etre normal de na pas voir apparaitre les muscle comme il se dois ...

Je pense que oui.

Je suis à environ 19% de MG et je ne suis pas "sec", les muscles ne sont pas hyper dessinés. Il y a des courbes mais pas vraiment les dessins affutés comme on aime.

[anakin06]

si tu es a 21% en effet ne t'attend a voir les muscles trop "dessinés" ..
il faut plutot etre dans les 12-15% pour commencer a voir

[R1FREDERIC74]

il faut plutot etre dans les 12-15% pour commencer a voir

+ 1 Et ce n'est pas simple à atteindre comme taux (sans trop se priver)

[Airrom]

Je te conseille de travailler au poids du corps! Pour ma part, je me suis lancé un défi pompes et tractions simple avec des potes! Ca nous a remotivé! On se pose pas trop de question sur la manière! L'essentiel est d'atteindre le défi avant la fin du mois : 2000 tractions et 5000 pompes!

Jète y un coup d'oeil : http://defiezvousauxtractions.over-blog.com/

[DamienF]

Je te conseille de travailler au poids du corps! Pour ma part, je me suis lancé un défi pompes et tractions simple avec des potes! Ca nous a remotivé! On se pose pas trop de question sur la manière! L'essentiel est d'atteindre le défi avant la fin du mois : 2000 tractions et 5000 pompes!

Jète y un coup d'oeil : http://defiezvousauxtractions.over-blog.com/

Tu peux éviter de conseiller n'importe quoi ?

[Airrom]

C'est vrai ça! Tu te dis le mec est hors sujet! Mais en même temps, je ne suis pas sûr que d éplucher son programme a la loupe pour changer un ou deux ingredients soit la solution. Quand ca marche pas ca marche pas! Il faut tout changer! Agir sur le mental avec défi simple peut être la solution...

[matmat04]

je ne suis pas sûr que d éplucher son programme a la loupe pour changer un ou deux ingredients soit la solution.

Entierrement daccord avec toi sur ce point.

On se pose pas trop de question sur la manière! L'essentiel est d'atteindre le défi avant la fin du mois : 2000 tractions et 5000 pompes!

Légèrement idiot

[Airrom]

Tant que c est legerement ca va!!!

[matmat04]

J'ai un autre défi pour toi si tu veux :

Séance uniquement avec gilet lesté de 10kg:

-100 tractions complètes
-200 pompes
-300 squat complets

Le tout le plus vite possible. Un ami (très balaise) l'a fait en 37 min. Je vais essayé ce soir.

[R1FREDERIC74]

J'ai un autre défi pour toi si tu veux :

Séance uniquement avec gilet lesté de 10kg:

-100 tractions complètes
-200 pompes
-300 squat complets

Le tout le plus vite possible. Un ami (très balaise) l'a fait en 37 min. Je vais essayé ce soir.

Ce n'est pas trop de répétitions déjà pour une seule séance ???

Bon c'est vrai que t'a lesté qu'avec 10 kilos mais ça fait 600 reps sur une seule séance de 35-40 minutes.

[matmat04]

Tout le monde n'a pas juste pour objectif l'hypertrophie et la congestion musculaire (même si elles interviennent tout de même dans cette séance). C'est un travail d'endurance, de mental, et de plaisir. Essaie

[Matthkllr]

:troll:


j'attends le défi 10.0000 squat avec impatience! Des gens chauds pour le faire nus en twitcam vers minuit dans une écurie?

[CJV]

J'ai un autre défi 5x200 kilos au squat.

premier qui arrive gagne mon respect, mais je compte bien arriver first

[Matthkllr]

stp j'dois doubler mon sqt

on peut pas faire 4 pompes? ou un muscle up tiens?

[Airrom]

Je crois que je suis pas encore au niveau avec mon défi sur un mois! Quand je vois ce que vous mettez sur une seule seance!

[R1FREDERIC74]

J'ai un autre défi 5x200 kilos au squat.

premier qui arrive gagne mon respect, mais je compte bien arriver first

Si tu veux je peux faire 20x50 kg pour ton défi c'est idem ....

[matmat04]

Séance uniquement avec gilet lesté de 10kg:

-100 tractions complètes
-200 pompes
-300 squat complets

Le tout le plus vite possible.

Je l'est testé vendredi c'est vraiment hard.

[Airrom]

Tu le fais en combien de temps?

[matmat04]

26min.

[R1FREDERIC74]

26min.

Tu ne fais pas de pause entre les séries ou quoi ??? Ca parait vraiment rapide.

[matmat04]

Si 4-5 secondes de repos, parfois 10 sec, parfois 20,mais je pense pas avoir dépassé les 20 sec de repos. Essaie tu verras bien. les squats sont vraiment HARD

[Airrom]

Bon les gars, je vais pas vous offenser avec mon little défi mais si toutefois des un peu plus novices passent dans le coin, jetez un coup d'oeil sur le défi de juin http://defiezvousauxtractions.over-blog.com/