Prise de poids

[Tanny]

Bonjour à tous,

Je viens tout juste de m'inscrire sur ce forum afin d'obtenir ( si possible ) des avis sur mon plan alimentaire.
Pour l'instant je souhaiterai atteindre un poids de 70kg ' sec '. Donc prendre de la masse sèche.
Mon but étant en fin de compte de pouvoir un jour avoir un physique propre, dessiné, et mérité. Certain diront que je triche en étant sec de base, mais rien que le fait de m'être crée un programme alimentaire me conforte dans l'idée que je ne me base pas sur mes 'acquis'.
Je suis en budget étudiant ( actuellement pour 35-40euros/semaine) et je ne peux donc me permettre de prendre des protéines en poudre/etc vis a vis du prix ET de mon 'stade' musculaire actuel. Sinon 19 ans, muscles apparents mais je suis plutôt sec de base!

Poids, taille et IMC : 1.79m pour 68kg et une IMC de 21.22 !

DEJ ( en espérant l'avoir correctement remplie ) : 2612

Ensuite j'aimerais vous faire part de mon plan alimentaire :

Repas de 7h ET de 17h ( donc 2* ce repas ) sous forme de 'shaker' = 1446Kcal/59.7g de protéine :
-50g de beurre de cacahuète à 100% ( sans huile sucre ajouté etc..) (celui du site Myprot)
-1 banane
-150ml de boisson de riz
-70g de flocon d'avoine ( non cuits )

Repas du midi = 1000Kcal pour 33.7g de protéine :
-100g de pâtes
-100g de légumes
-3 tranches de jambon de poulet (90g)

Repas du soir = 310Kcal pour 6.7g de protéine :
-80g de riz pesé cru
-100g légumes
- 1 verre de jus de kiwi fait maison

Je peux facilement ajouter 17g de protéine pour 160Kcal avec un steak de soja le soir!
J'arrive à un total approximatif de 2800Kcal pour 100g de protéine.

Pour la répartition de mes entraînements :
Lundi : Repos

Mardi : Séance poids du corps axés sur les pectoraux/triceps : Push-up/Pseudo Push-up/Push-up hold/Clap Push-up/Higher decline push-up/Diamond push-up/Incline push-up

Mercredi : Séance Fullbody au poids du corps : Dips/Knee raises/pull ups/squats/push ups/Pike presses elevated feet/calf raises/close grip chin ups

Jeudi : Séance poids du corps axés sur les dorsaux et les biceps: pull ups/negative chin ups/inclined chin ups/wide pull ups/ shoulder width chin ups

Vendredi : Semi repos -> Travail de quelque ' mouvement ' à la barre ( muscle up, l-sit ect .. )

Samedi : Séance en salle en fullbody : 1h30

Dimanche : Natation crawl -> en mode tranquille mais on bosse quand même


Faut il ajouter du cardio ? Type corde a sauter ? Et devrais ajouter des séances intensives d'abdos sur les jours de repos ?
Ce programme commençait cette semaine mais je préfèrerais avoir des retour positif ou négatif histoire de ne pas ' perdre ' mon temps !
Qu'en pensez vous ?
Besoin d'informations complémentaires ?

Merci d'avance!
Tanny.

[Tanny]

Personne pour m'éclairer ?

[Anthoto94]

Bonsoir à toi !

Alors deux conseils :

Au niveau alimentaire :

2800kcal en ayant une DEJ approximative de 2600kcal c'est bien, la prise de masse controlée ayant pour objectif de prendre max 1-1.5kg par mois.

Par contre, la répartition des macro-nutriments n'est pas correcte, reconstruit ton plan en fonctionnant ainsi :

- 2g Protéines/PDC

- 1g Lipides/PDC

- Le reste en glucides pour atteindre 2800kcal

En sachant que :

1g Protéines = 4 kcal soit pour toi 68 * 2 = 136 * 4 = 544kcal

1g Lipides = 9kcal soit pour toi 68 x 1 = 68 * 9 = 612kcal

Glucides à ajuster = 2800 - ( 612 + 544 ) = 1644kcal provenant des glucides soit 1644 / 4 = 411g

Au niveaux programme de musculation :

Ton programme n'est pas top top, je te recommande donc la méthode lafay pour commencer

EDIT :

Samedi : Séance en salle en fullbody : 1h30

Si tu peux aller a la salle 3fois par semaines, alors privilégie le fullbody a raison de 3fois par semaines en laissant un jours de recup complet entre chaque séance

[Tanny]

Salut !

Tout d'abord merci de ta réponse,
J'avais essayer la méthode Lafay il y a quelque temps mais je m'en étais vite lassé. ( Je ne saurais te dire pourquoi ! )
Sinon pour l'entraînement, je devrais plutôt privilégier du full body 3/4 fois par semaine sachant que je ne dispose que d'une séance en salle ?

Pour la nutrition, actuellement je suis à : ( en arrondissant au chiffre au dessus/dessous selon la valeur)

Protéines : 125g ( ajout de poulet le soir ) (+ pâtes complètes le midi au lieu de pâtes 'normales'^^)
Lipides : 61g sans ajout d'huile d'olive ( donc je pense 70g avec une cuillère dans mon riz le soir ? )
Glucides: 311g seulement. Donc ici j'ai un soucis

EDIT :

Pour l'entraînement, serait ce mieux si je faisais : Mardi/Jeudi : Haut du corps PDC
Samedi : Full body en salle
Mercredi : Jour des jambes !
Dimanche : Natation tranquillou
Et je garde Lundi/Vendredi comme jour de repos.

[Anthoto94]

Tu ne peux pas aller plusieurs fois en salle ?

La méthode lafay en terme de poids du corps sera mieux que ton programme sans vouloir t'offusquer

Après tu peux faire un mix fonte/lafay vu que tu vas à la salle ca sera encore plus productif

Protéines : 125g ( ajout de poulet le soir ) (+ pâtes complètes le midi au lieu de pâtes 'normales'^^)

Les pâtes complètes c'est pour les glucides

Ca semble correcte sinon

[Tanny]

Bon et bien merci, je vais revoir pour Lafay, on sait jamais
Et non, je n'ai pas le temps en semaine ( non motorisé ), donc avec trajet+training sa devient vite assez long.