mon entrainement ( bien ou à améliorer?)

[drawinghiko]

Bonjour à tous,

Je sollicite vos conseils d'expert.

j'ai commencer la musculation il y a environs 1 an en autodidacte.

Je ne cherche pas à devenir comme schwarzenegger mais plutôt à me dessiner afin de bien me sentir dans ma peau.

j'ai 28 ans
Je fais 1.78 m pour 57 kg donc vraiment fin.

Je fais donc de la musculation en autodidacte sur un banc de muscu sven que je me suis acheté ( photo)


ainsi qu'un vélo elliptique
Je n'ai pas le temps et les moyens d'aller en salle.

Je vous détail le programme que je me suis mis au point:

Sur 3 jours (Lundi; Mardi et jeudi) pour les heures j'alterne toutes les 2 semaines en fonction des mes horaires de travail ( soit 18 h soit 21h30)


Lundi:

- Pectoraux ( chaques exercices 5 séries de 13 répétitions)

tirage avant assis à la poulie
développé couché guidée
écarté couché
écarté alterné à la poulie
écarté à la machine

- Dos ( chaques exercices 5 séries de 13 répétitions)

tirage bras tendu
tirage poitrine prise large
tirage poitrine prise courte
deltoïde buste penché
tirage potrine

10 minutes de vélo elliptique



Mardi:

- Biceps ( chaques exercices 5 séries de 13 répétitions)

Tirage nuque prise large
Flexion biceps assis avec haltère
flexion biceps assis prise marteau
flexion debout prise marteau
biceps à la poulie haute

- Triceps ( chaques exercices 5 séries de 13 répétitions)

tirage triceps en promation
tirage avant assis à la poulie
développé couché prise large
tirage bras tendu
triceps à la poulie haute

10 minutes de vélo elliptique


Jeudi:

- épaule ( chaques exercices 5 séries de 13 répétitions)

développé droit assis en promation
developpe avant
elevation latérale à la poulie
developpé avant assis
elevation lateral incline

- jambes ( chaques exercices 5 séries de 13 répétitions)

extension des jambes
elevation cuisse serrées
ishio jambiers alternées
relevé de bassin
squat jambes ouvertes
extension des mollets
extension des mollets assis

ça me prend en moyenne 1 h par séance

pour mes altère j'ai des poids jusqu'a 6 kg et sur mon banc en poulie j'ai les poids des altère et 2 poids de 10 kg ( en général pour les exercices poulies je met un poids de 10 kg qui d'après celui qui me la vendu est multiplié par 3 sur ce type de machine)

Mon programme est il correct?

[Benjamin Lgc]

Salut,

Pour savoir si un programme est bon, il suffit de voir la progression. Si tu progresses, alors il est bon. Si tu ne progresses pas, alors change-le.

Dans tous les cas, les 10 min d'elliptique en fin de séance sont inutiles voire contre-productives. Fais-les plutôt en début de séance pour t'échauffer.

[drawinghiko]

Ok oui.
Je fais le vélo car tous les exercices que je fais on une légère répercussion sur tous le haut du corps mais les jambes ne sont solliciter que lors de mon entraînement le jeudi mais si tu me dis que c'est contre productif j'éviterai alors

[DamienF]

Ton programme est similaire à celui d'un bodybuilder pro, tu fais largement trop de séries
Vu que tu débutes oriente toi vers un full body 3 fois par semaine, tu auras de bien meilleurs résultats : tutoriel-de-creation-de-programme-muscu ... 20753.html

Pour la nutrition lis ceci, elle représentera 70% de tes résultats : a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html

[yam57]

ton programme est trop chargé et trop divisé. le mieux pour toi est un full body 1 jour sur 2, ou alors un half 2 jours sur 3 avec moins de séries par séance (15 à 20 par séance qu total) en chargeant plus pour plus d'intensité. et le cardio n'a rien a faire dans une séance de musculation.

[drawinghiko]

ok je vais faire ça et modifier mon entrainement

Merci messieurs