Mon programme musculation (merci)

[Oliviersera]

Bonjour a tous, je pratique de la musculation depuis 1 an (j’avais arrêté puis repris)

Mon but est une prise de muscle surtout renforcer encore plus mes pecs et mon dos (j’ai deja pas mal de bras)

Pourriez vous me donner votre avis concernant mon programme concernant les exercices en tant que tel et l’harmonisation globale de celui-ci)
Mon programme est repris tel quel dans l’ordre d’enchainement de mes exercices : temps de repos entre séries : 1m , entre exo : 3min

En plus de cela je cours 12 km par semaine + divers exo abdo et gainage.



DONC MON PROGRAMME :

3 fois /semaine :



Jour 1 : Pec/triceps/abdo

Pec :
Dips 4 séries de 12
Développé couché 4 série de 10
Développé incliné : 4 série de 10
Ecarté couché haltère : 3 série de 10

Triceps :
Dips sur banc : 4 série de 12
Extension a la poulie : 4 série de 12
Extension verticale avec un bras (haltère) : 4 série de 10




Jour 2 = Dos / biceps / abdo

Dos:
traction prise large : 4 série de 10
traction prise serré neutre : 4 série de 8
tirage horizontale a la poulie : 4 série de 10
tirage verticale : 3 série de 12

Biceps :
Traction en supination : 4 série de 8
Curl haltere : 4 série de 10
Curl concentré haltere : 4 série de 9

divers exo abdo et gainage.


Jour 3 : PEC/ DOS/ abdo

PEC :
Dips 4 de 10
pompe ecarté 4 de 10
pompe rapproché 3 de 10

Dos :
traction prise large 4 de 10
tirage horizontale a la poulie : 4 série de 10
tirage verticale : 3 série de 12

[zuludemente]

Salut,

si tu t'entraines 3 fois/semaine, alors go sur un full body (uniquement des mouvements de base), ou alors à la rigueur un half body.

[Oliviersera]

Quel pourrait etre les avantages d'un full body par rapport a mon programme actuel?

[zuludemente]

actuellement, ca te donne une fréquence d'entrainement de 1 fois/7 jours pour chaque groupe musculaire, délais trop long pour profiter su rebond dû à la surcompensation après un training.

En full body, ca te donnerait une fréquence de 1 entrainement tous les 48 heures, 3 fois/semaine.

SI le full ne te plait pas, tente le half body, c'est une bonne introduction au split en gardant un cycle assez court.