Avis sur mon programme split routine

[wilaction]

Bonjour,

J'aimerai avoir des avis sur le programme que je viens de finir, c'est un split routine j'étais avant sur un full body mais je trouve ça plus motivant un split routine.
Mon objectif : serait une maintenance, prise de volume musculaire, sans prendre de gras ou maigrir, prise de force.
Poids actuel : 62kg
Taille : 1m78
Age : 15 ans
Je me suis aidé de divers site pour les exercices, temps de récups ect...

Le programme :

Lundi : Pectoraux, Biceps, abdominaux
Mercredi : Dos, Triceps, abdominaux
Vendredi : Jambes, Épaules
Samedi : Rappel abdominaux

ECHAUFFEMENTS :
- 8 minutes de vélo d'appartements
- Rotations bassins, dorsaux, bras
- Etirements générale

SEANCE 1 :
Pectoraux :
- Développé couche a la machine 3*10 @ 1min30
- Pompes 3*15 (remplace les dips, je n'ai pas de quoi en faire)
- Ecarté a la machine 3*12 @ 1min

Biceps :
- Tractions supination 3*8 @ 1min30
- Curl 3*15 @ 1min30
- Variantes du curl concentré 3*10 @ 1min30

Abdominaux :
- Crunch 3*35 @ 30secs

SEANCE 2 :
Dos :
- Rowing Yates en supination : 3*8 @ 1min30
- Tirage poitrine : 3*8 @ 1min30
- Tirage nuque : 3*12 @ 1min30

Triceps :
- Kick back 3*10 @ 1min30
- Pompes coudes collés 3*8 @ 1min30
- Tirage poulie haute 3*15 @ 1min

Abdominaux :
- Crunch 3*35 @ 30secs

SEANCE 3 :
Epaules :
- Développé militaire haltère assis : 3*8 @ 2 min
- Elévations latérales : 3*15 @ 1min
- Elévations postérieures : 3*15 @ 1min

Jambes : (quadriceps, ischios, mollets)
- Squat 3*20 @ 1min30
- Leg extension 3*20 @ 1min30
- Mollets debout 3*15 @ 1min30

SEANCE ABDOMINAUX :
- Crunch 3*30 crunch @ 30secs
- Crunch avec rotation 2*30 par jambes @ 30secs
- Abdos portefeuille 3*20 @ 30secs
- Relevés de genoux de gauche a droite 3*20 @ 30secs
- Gainage 3*45secs @ 1min

FIN :
- Etirements générale

AVANTAGE : Travailler les bras alors qu'ils sont "frais". De plus cela permet de les travailler deux fois, une fois en isolation, et une fois avec le dos/pectoraux (les biceps travaillent dans les exercices de dos, les triceps dans les exercices de pectoraux)

___
J'ai fais un rappel abdominaux le samedi car je ne les travaille pas beaucoup dans la semaine

Voilà voilà, j'attends vos retours, merci beaucoup, bonne journée et a bientôt !

[Vato]

j'étais avant sur un full body mais je trouve ça plus motivant un split routine.

Plus motivant ou pas, si ce n'est pas adapté à ton niveau tu ne progresseras pas. Il est de plus mal agencé puisque (comme tu le stipules en plus), les bras sont bossés deux jours de suite (le dos aussi d'ailleurs) et vu que le muscle a besoin de repos pour se (re)construire...

[wilaction]

Certains muscles sont sollicités plusieurs fois dans la semaines mais avec chacun des jours de repos
Sinon je pourrais garder les mêmes exercices, a savoir que les reps ect.. sont adapter a mon niveau
mais en changeant :
Lundi : Pectoraux, triceps, abdominaux
Mercredi : Dos, biceps, abdominaux
Vendredi : Epaules, jambes
Samedi : rappel abdominaux
Qu'est ce que vous ne pensez?

[Vato]

Que ton cycle est certainement trop long.

[wilaction]

Tu penses que je devrais repartir sur un programme fullbody avec une plus forte intensité avec moins d'éxercices?

[Vato]

Pour la progression ça serait mieux. Mais si ta motivation ne suit pas, ça sera pas génial non plus. En 3 jours, tu peux splitter ton corps en deux séance pour faire
semaine 1
1
2
1

semaine 2
2
1
2

semaine 3 = semaine 1.

Ton cycle sera toujours un peu long mais c'est sans doute le meilleur compromis que tu pourras faire.

[wilaction]

Déjà merci beaucoup pour tes réponses ^^ , sinon j'étais partie pour refaire un programme fullbody, la motivation est la mais je pensais que le split allait donner plus de progression, mais tu m'as dit le contraire, les deux types d'entrainements ne me dérangent pas du tout

[Vato]

Non tu peux lire les deux dernier liens de ma signature pour comprendre pourquoi il est mieux de s'entrainer plus souvent (les mêmes groupes).

En fait, pour progresser en masse tu as besoin de très peu d'exos pour pouvoir y arriver.

[wilaction]

Je vais lire ça attentivement
Sinon voici le programme, c'est celui que propose le site dans la rubrique programme débutant, mais je l'ai un peu modifier, j'ai rajouté les mollets (qui sont important pour moi car je fais du vtt)

Lundi : Séance
Mardi : Repos
Mercredi : Séance
Jeudi : Repos
Vendredi : Séance
Samedi ou dimanche : Cardio

ECHAUFFEMENTS :
- 8 minutes de vélo d'appartement
- Rotations bassins, dorsaux, bras et étirements
- 2x15 pompes

SEANCE :
- Développé couché 4*15 @ 1min
- Tractions 4*8 @ 1min
- Développé assis avec haltères 4*12 @ 1min
- Squat 4*15 @ 1min
- Mollets debout 3*25 @ 1min
- Crunch 3*30 @ 30secs
- Crunch avec rotations 3*30 par côté @ 30secs

SEANCE ABDOMINAUX (SAMEDI FACULTATIF) :
- Crunch 3*30 crunch @ 30secs
- Crunch avec rotation 2*30 par jambes @ 30secs
- Abdos portefeuille 3*20 @ 30secs
- Relevés de genoux de gauche a droite 3*20 @ 30secs
- Gainage 3*45secs @ 1min

FIN :
- Etirements générale

mais du coup j'ai plusieurs questions :
- faut-il que je mette les biceps et triceps dans le programme, je sais qu'ils sont déjà sollicités avec les tractions et le développé couché donc c'était pour savoir
- faut-il que je modifie certains exos? par exemple, le lundi et vendredi cette séance la puis le mercredi une séance avec d'autres exos (ex : pour les pecs au lieu le dc mettre des dips? et pour le dos a la place des tractions du rowing haltere une main?)

Merci beaucoup, tu m'aides vraiment

[Vato]

Non, il n'y a pas d'obligation à isoler les bras dans ce genre de programme et il n'est pas non plus obligatoire de changer d'exos d'une séance à l'autre mais tu peux changer si tu veux.

[wilaction]

Dans ce cas je vais faire ce que tu me dis, ne pas mettre les bras, ou les mettres par la suite si j'ai un léger retard par rapport au dos ou pecs, je vais garder les mêmes exos dans ce cas ^^
Sinon le programme est plutôt bien?