Problème musculation fessiers

[mariehanire]

Bonjour,

J'ai commencé le sport il y a maintenant 3 mois et j'avoue ne pas comprendre comment fonctionne mon corps !


Je suis de nature assez fine, je n'ai jamais eu tendance à grossir. J'ai pris un peu de hanches avec les fêtes, et j'ai décidé de me remettre au sport.
Je fais donc 30 minutes intensives de vélo elliptique 4 fois par semaine + 4 minutes d'abdos tous les jours, et des squats de manière plus ou moins régulière.
Je mange des salades 3/4 du temps (certes ce sont de grosses salades, mais ça reste du poulet et des légumes ...) et des féculents sans en abuser.
Pourtant, je n'ai pas perdu 1g de hanches ni la cellulite qui s'était installée depuis que j'ai repris ce programme, ce qui est tout de même assez étonnant car c'est un sacré changement.

Mes fesses sont plus musclées qu'avant, mais j'ai un "pli" dessous (comme une double fesse) et de la cellulite.

Du coup, je me demande ce qui peut clocher dans mon programme ?!
Certes, je ne fais pas énormément de squats, mais n'ayant pas vraiment tendance à grossir de base (je fais 1m70 pour 55 kilos), je ne comprends pas que 30 minutes de cardio en plus de surveiller mon alimentation ne suffise pas à "sécher" mes fesses ... D'autant plus que l'an dernier je ne faisais pas une goutte de sport en mangeant beaucoup moins équilibré et je n'avais pas ce souci. Je bois pas mal d'alcool le week-end cette année, vie étudiante oblige, mais je compense quand même avec une hygiène de vie super saine à côté, je ne pense donc pas que ce soit la cause...

Je pense me mettre à 4 séries de 20 squats avec 15/20 kilos, 4 à 5 fois par semaine, pensez-vous que cela fera une différence ? J'ai commencé aujourd'hui et je ne trouve pas que cela soit réellement douloureux ou contraignant donc je ne sais pas trop ... En fait, j'ai l'impression que mes fesses sont musclées et bombées mais qu'elles s'affalent vers le bas ...
Ce qui est super frustrant c'est que j'ai l'impression qu'il n'y a quasi aucune différence avec la période où je ne faisais pas de sport ...

Merci pour votre aide et désolée pour le roman !

[Benjamin Lgc]

Salut,

La réponse se trouve sans doute là :

Je bois pas mal d'alcool le week-end cette année

Ce que tu perds lors de ta séance d'elliptique, tu le regagnes le weekend. Pour info, 1 g d'éthanol correspond à 7 kcal. Sachant qu'un verre (dose de bar...) contient environ 10 g d'éthanol, le calcul est vite fait.

[mariehanire]

Merci pour ta réponse ... D'un côté, quand je bois je passe aussi en moyenne 5-6h à danser ... Je pensais que ça compensait un peu !
Du coup même avec des squat je ne verrai pas de différence ?

[Benjamin Lgc]

Les squats te permettront de te muscler, mais pas de perdre la cellulite, ça c'est le rôle de l'alimentation (et de la boisson)

[mariehanire]

D'accord ... Zut ! Bon, bah j'ai plus qu'a réduire ou arrêter de boire

Merci pour ta réponse

Et une dernière question : de manière général, quel genre d'alimentation faut-il avoir avec un tel programme et ces objectifs ? plus de protéines ? pas trop de féculents ?

Merci !

[Benjamin Lgc]

Ça dépend, c'est quoi ton objectif ? Prendre du muscle ou perdre la graisse/cellulite ?

[mariehanire]

Plutôt perdre de la cellulite (j'ai peu de graisse) et remonter un peu mes fesses dans l'idéal !

[Benjamin Lgc]

Dans ce cas il faudra partir sur un régime légèrement hypocalorique, càd DEJ-200kcal, pas moins. Les portions de protéines et de lipides ne changent pas :

2g/kg de poids corporel pour les protéines (viandes, œufs, poissons...)
1,5/kg de poids corporel pour les lipides (huile d'olive, avocats, œufs, poissons...)

Tu complètes avec des glucides à IG bas (flocons d'avoine, riz basmati, pâtes complêtes...) pour arriver à ta DEJ-200kcal.

En ce qui concerne les fesses, la musculation les fera remonter un peu, mais il y a aussi sans doute une part de génétique contre laquelle tu ne pourras malheureusement rien faire.

[mariehanire]

D'accord ! Je vais faire tout ça, je verrai d'ici un mois si j'observe un changement ...

Merci beaucoup !


Bonne journée

[wilaction]

Benjamin a oublié certainement une petite chose, tu dis faire des squats 4 a 5 fois par semaine mais sache que les muscles ont besoin de repos pour changer, donc si tu les entrainent plusieurs jours de suites tu auras moins de changement que si tu met des jours de repos mais plus d'intensité a chaque séance

[Anthoto94]

vie étudiante oblige

Etre étudiant n'oblique en aucun cas à consommer de l'alcool

[DamienF]

L'alcool c'est comme la drogue ou la cigarette, c'est néfaste pour l'organisme, ça coûte, et ça n'apporte absolument rien
D'autant plus que si tu sais vraiment t'amuser, alors tu n'as pas besoin d'alcool pour te donner cette illusion

Bien qu'être bourré de temps à autre soit plutôt drôle

[Anthoto94]

L'alcool c'est comme la drogue ou la cigarette, c'est néfaste pour l'organisme, ça coûte, et ça n'apporte absolument rien

+ 10 000

Chez moi la drogue et l'alcool c'est...jamais et c'est pas pour autant que je ne m'amuse pas

Cependant je n'arrive pas à arrêter la clope

[Benjamin Lgc]

Sans pour autant rentrer dans l'abstinence complète, tu peux simplement diminuer la consommation. Personnellement je prends l’apéritif tous les weekends et ça n'influe pas sur mon poids.

[Anthoto94]

C'est pas ca le plus qui m'embête, je ne supporte plus les effets on va dire...

Comme une majorité de jeunes j'ai déjà consommé que ce soit alcool ou cannabis mais je suis devenu intolérant aux effets qu'ils peuvent procurés...

Disons simplement que j'aime bien être " lucide " et posséder tout mes moyens comme pouvoir réfléchir ou avoir la capacité de faire un choix, je sais pas si je m'exprime bien mais voila

Après c'est sur qu'une consommation contrôlée, n'est pas néfaste

[DamienF]

Idem pour moi Antho, je ne supporte l'alcool que par rares moments
Parfois je bois une gorgée et mon ventre se sent mal ( 90% des cas ), du coup je sais que je peux pas continuer, et parfois ( très rarement ) je peux me mettre la race

[Anthoto94]

Ah tu ma mal compris damien

Quand je dis ne pas supporter, je ne veux pas dire ne pas tenir...

Je tiens énormément l'alcool et le cannabis, même les deux en même temps bien que ce se ne soit pas une réfèrence...

Quand je dis ne pas supporter, c'est ne pas aimer être dans un état second ou mes capacités physique et intellectuels sont altérés. En outre, je prèfére être clairvoyants, lucide quoi j'arrive pas à exprimer ce que je veux dire

Mais bon ca fait un bail que j'ai tout stopper, la une bière à mon avis me met K.O

[-Warrior-]

Soit rassuré je te comprends de mon côté.

Et sinon.. Personne ne lui a encore dit qu'il fallait faire de la musculation pour tout le corps..

[Anthoto94]

Soit rassuré je te comprends de mon côté.

Ah merci Warrior, parce j'avais l'impression de pas réussir à dire ce que je voulais dire

Oui effectivement, personne n'a fait attention à ca

Plutôt perdre de la cellulite (j'ai peu de graisse) et remonter un peu mes fesses dans l'idéal !

Ca c'est l'alimentation, et comme l'a dit Warrior il faut entrainer tout le corps !

De plus tu ne peux pas cibler un endroit pour perdre du gras donc construit toi un programme pour tout le corps

[mariehanire]

Hello !

Je n'avais pas vu tous ces messages
En effet, rien ne m'oblige a consommer de l'alcool ...
Il est vrai que le week-end j'aime bien faire la fête et être un peu pompette !

Au dela de ça, je vais à la salle tous les jours du lundi au vendredi, ce serait donc contre productif ? Faut-il que j'espace seulement la muscu ou aussi les séances de cardio ?

J'ai commencé les séries de 20 squats avec 20 kilos grace a une machine spéciale (celle où le poids est sur les épaules) mais je ne trouve pas cela douloureux et je n'ai pas de courbatures après 2 séances... Est-il possible que la machine ne soit pas terrible pour les squats ? Ou au contraire qu'elle soit tellement bien que je ne sens pas que ça bosse ? J'ai l'habitude d'en faire avec 5 kilos les poids dans les mains et j'ai l'impression que ça bosse plus !
Programme pour tout le corps, c'est à dire ? Je fais de l'écliptique + Abdos + Rameur mais c'est tout ..

Enfin, je fais super gaffe à ce que je mange, encore plus qu'avant en ce moment ... Mais est-ce que j'ai le droit de prendre un ou deux biscuits ou autres petits plaisirs de temps en temps ou est-ce à bannir si je veux des résultats ?

Merci !

[Benjamin Lgc]

Tu peux tout à fait te faire plaisir de temps en temps, ce ne sont pas des biscuits qui vont te faire prendre 5 kg

Méfie-toi des machines assistées, c'est bien pour apprendre le mouvement mais il faut rapidement passer à la barre libre pour que ce soit efficace. Si tu préfères rester sur de l'assisté pour le moment, tu peux éventuellement augmenter la charge.

Programme pour tout le corps càd travailler les jambes mais aussi le haut du corps, pecs, dos, épaules (et oui, même pour une fille )

[mariehanire]

Tout s'explique ... Ca ne me fait vraiment aucun effet, c'est fou qu'il y ait une telle différence entre l'assistée et la barre. En fait c'est simplement que j'ai un peu honte de me balader au milieu des mecs et de faire des squats avec la barre
Du coup même si j'augmente beaucoup le poids ce ne sera jamais aussi efficace qu'avec une barre ?

[Benjamin Lgc]

L'avantage de la barre, c'est qu'en plus de travailler les fesses/cuisses, elle fait intervenir les muscles posturaux pour garder l'équilibre. Sur de l'assisté, l'équilibre est maintenu par la machine, donc les posturaux sont bien moins sollicités.

Mais c'est là toute la difficulté qu'ont les femmes de faire des exercices tels que les squats ou le soulevé de terre dans une salle remplie de mecs... Je ne peux que te conseiller d'éviter les heures de pointe, ou sinon de t'isoler dos au mur dans un coin tranquille.

[Anthoto94]

Tu pourrais partir sur un fullbody a raison de 3 fois par semaine : Lund - Mercredi - Vendredi

Et deux séances de cardio : Mardi - Jeudi

Mais non tout les jours ce n'est pas productif...pas assez de récupération.

Et ile ne faut surtout pas faire cardio et muscu le même jour

[mariehanire]

Ah mince !
Pourquoi est-ce mauvais de faire les deux le même jour ? J'ai tout le temps fait ça, ca craint du coup !

[Benjamin Lgc]

Trop de cardio avant fatigue et diminue les performances pour la musculation ensuite.

Le cardio après la musculation inhibe la réponse anabolique induite par l'entraînement, en gros ça empêche les muscles de bien se reconstruire, donc ils ne progressent pas.

L'idéal étant de commencer la séance avec 5-10 min de cardio pour s'échauffer. Et faire un entraînement uniquement cardio pendant les jours sans muscu.

[DamienF]

Pour un vrai echauffement le cardio n'est pas adapté, il est facultatif

[Anthoto94]

Moi personnellement pour m'échauffer, je fais 2 séries de chaque exercices barre à vide ou avec poids léger pour les gros groupes ( pec - dos - jambes )

[mariehanire]

Hello c'est encore moi
Encore une petite question : faut il manger avant ou y aller à sec pour de meilleurs résultats ? Si je mange, quoi ?

Merci pour votre aide en tout cas !

Bonne journée

[DamienF]

Antho, le mieux c'est de faire du progressif, si tu fais que deux séries tu peux faire ça :
- 15-20 reps a 35% de la charge effective
- 6-10 reps a 70% de la charge effective

Marie, déjà il est obligatoire de manger après l'entraînement quelque chose qui te fournit chaque nutriment afin de favoriser l'anabolisme
Pour ce qui est d'un pré workout c'est selon tes préférences, perso j'aime pas m'entraîner le ventre vide, du coup 45min a 1h avant l'entraînement je prends une collation ou un demi repas, me fournissant chaque nutriment
Certains diront qu'ainsi on lance le processus de digestion, mais je doute fort qu'il demande davantage d'énergie que ce qu'il en apporte

[Anthoto94]

Antho, le mieux c'est de faire du progressif, si tu fais que deux séries tu peux faire ça :
- 15-20 reps a 35% de la charge effective
- 6-10 reps 70% de la charge effective a

Ok merci Damien