Besoin d'avis sur mon plan alimentaire (sèche)

[ZeniiTh]

Bonjour à tous ,
Suite à une PDM moyennement sérieuse depuis septembre , j'ai décidé de commencer une sèche .
Je suis mésomorphe , je pèse 81.1 kg pour 1m88 . J'aimerai atteindre 75 kg .
J'ai développé une masse musculaire qui me plait que j'aimerai bien faire "ressortir" pour cet été
Grâce à ce tutoriel : tutorial-creation-d-un-plan-alimentaire ... 32050.html j'ai mis au point mon premier plan alimentaire de sèche !
J'aimerai obtenir des avis et des améliorations si possible . Je suis ouvert à toutes critiques (je suis encore néophyte) . Pour la collation 1 , je suis au travail alors j'ai du mal à trouver quelque chose de simple , nécessitant aucune cuisson ou préparation .


matin : 100g de muesli/flocons \ 19g lip
100g de fromage blanc 0% ] 29,3g pro
80g de pain complets (2 tranches) / 117,6g glu
+ Café au lait sans sucre

soit 356+44+198 = 598 kal

Collation 1 : 100g de noix \ 65 g lip
] 14 g glu
/ 15 g pro
soit 654 kal


midi : 100g riz complet cuit \ 33,5 g pro
150g de saumon ] 28,25 g glu
50g de blanc de dinde / 14,8 g lip

soit 130+170+108=408 kal

Collation 2 : 130g de pomme (1 pomme) \ 21,3g pro
100g de blanc de poulet ] 13,3g glu
/ 1,8g lip

soit 75 +100= 175 kal

Diner : 100g de poivrons \ 10,4g lip
100g de sardines grillées ] 4,6g glu
/ 30,9g pro

soit 20+214= 234 kal

Collation du soir : 300g de fromage blanc 0% \ 24g pro
] 12,6g glu
/ 0g lip

soit 146,4 kal


Soit un total de 1981,4 calories par jour.

Merci d'avance pour votre attention .

[Prestige]

Hello,

Ton plan alimentaire à deux trois truc à changer, mais dans l'ensemble c'est bon pour le choix des aliments.
Il te faut au moins 200gr de légumes par repas, tu peux monté jusqu'à 500gr si tu aimes ça.
Les légumes sont primordial!

Le soir pas de glucide? Sachant que tu dois certaine t’entraîner en fin d'apres midi ?

1900 calories ton plan est beaucoup trop bas même en fin de sèche on arrive rarement à ce nombre.
Donc tu dois augmenter les glucides.
Pour être plus précis, il nous faudrait le détails de la quantité de protéine lipide et glucide qu'il y en a dans ta diète ( en gr).

Tu tournais à combien de calories lors de ta prise de mase?

[ZeniiTh]

Au moins 200g de légumes par repas d'accord , ce qui fait augmenter le niveau global de glucides et de calories . Combler le manque de calories par les légumes me semble une bonne idée
Disons 2700 kal pour avoir une base ?
Oui tu as raison ! je devrais rajouter un aliment essentiellement composé de glucides pour la collation du soir ! (ça donnera du goût au fromage blanc)
Ma prise de masse n'était pas sérieuse , je n'avais pas de plan alimentaire , seulement des limitations . (Le moins de cheap food possible , le plus de viandes blanches/légumes possibles , éviter les mauvais glucides au dîner , éviter les grignotages). Je ne suis pas capable de te donner de chiffre !

[Prestige]

Les légumes ne suffiront pas pour arriver a 2700calories.
Rajoute le soir des glucides commence par 100gr de riz basmati pesé cru ( non les glucides le soor ne font pas grossir. )
Ajoute à cela une babane autour de ton entrainement et rajoute de l'huile d'olive sur tes plats et tu devrais arrivé à 2700calories pour commencer
Pese toi le matin à jeun Apres etre passé qu WC, puis re pese toi dans une/deux semaine, si tu vois que tu prendre du poids réduis 150calories. Si tu vois que tu perds trop vite c'est à dire plus de 500gr/semaine rajoute 100calories.

Aide toi du site les-calories.com pour crée ton plan dessus pour les calories et la quantité de macronutriments

[Weneed]

Par contre t'es maigre quoi. Quel intérêt de vouloir maigrir à tout prix...

[ZeniiTh]

Je suis tes conseils , j'essayerai dans la journée d'upload le plan alimentaire à 2700 kal .
Merci de ton aide en tout cas !
Weneed : Avoir un corps allongé ne me prive pas de prendre du gras au ventre et tout ce qui suit ahah
Non pour répondre plus sérieusement , j'étais un peu gras ces dernières années (j'ai maigri depuis bien entendu) , je découvre à peine le plaisir de "commencer" à apercevoir mes abdominaux et autres muscles appréciables alors j'aimerai être plus sec et plus dessiné pour cet été même si je pourrai continuer en prise de masse !
De plus je n'ai que 19 ans , avoir une plus grande masse musculaire ne m'intéresse pas (peut être dans l'avenir bien sur !) et je trouve le moment idéal pour apprendre : - à gérer une alimentation stricte
- avoir une idée de faire une sèche
En espérant t'avoir rassuré Weneed

[ZeniiTh]

Voila le plan alimentaire modifié :

matin : 100g de muesli/flocons \ 19g lip
100g de fromage blanc 0% ] 29,3g pro
80g de pain complets (2 tranches) / 117,6g glu
+ Café au lait sans sucre

soit 356+44+198 = 598 kal

Collation 1 : 100g de noix \ 65 g lip
] 14 g glu
/ 15 g pro
soit 654 kal


midi : 100g riz complet cuit \ 34,4 g pro
150g de saumon + 10ml d'huile d'olive ] 48,25 g glu
50g de blanc de dinde
200g de carotte / 24,8 g lip

soit 130+170+108+82+86,4= 576,4 kal

Collation 2 : 130g de pomme (1 pomme) \ 21,3g pro
100g de blanc de poulet ] 13,3g glu
/ 1,8g lip

soit 75 +100= 175 kal

Entraînement : 100 g de banane (environ 1 banane) \ 0,3g lip
] 23g glu
/ 1,1g pro

soit 89 kal

Diner : 100g de poivrons \ 20,3g lip
100g de sardines grillées + 10ml d'huile d'olive ] 19,6g glu
100g de riz basmati cru
300g de choux fleur / 36,6g pro

soit 20+214+75+86,4= 395,4 kal

Collation du soir : 300g de fromage blanc 0% \ 24g pro
] 12,6g glu
/ 0g lip

soit 146,4 kal


Soit un total de : -2634.2 calories par jour.
131,2 grammes de lipides par jour.
161,7 grammes de protéines par jour.
248,35 grammes de glucides par jour.

[Weneed]

Non ton objectif ne me rassure pas car tu ne l'atteindras pas. À moins de devenir anorexique tout du moins.

Montres moi une photo d'un physique que tu souhaites atteindre, car un physique d'un tennisman, footballeur, sportif en général, sans être des bodybuilders, tu prends leurs tailles et tu ne gardes que les dizaines de cm, pour certains en soustrayant 5cm maximum et tu as un approximatif de leur poids. Exemple un sportif de 1m80 fera entre 75 et 80kg. Pareil pour les mannequins etc... Et tu n'obtiendras pas un physique similaire en dessous simplement car il faut aussi de la masse musculaire et un certain volume musculaire pour le faire apparaitre.

Les abdos d'un maigre se voit à un pourcentage de masse graisseuse extrêmement faible simplement car ils sont plats et non volumineux, on les verra plus facilement sur une personne ayant du volume musculaire.

Prendre de la masse n'est pas forcément synonyme de prendre du gras. Certains arrivent même à prendre de la masse sans prendre de pourcentage de masse graisseuse (ce qui n'induit pas à la prise de graisse) mais comme le volume musculaire augmente, le corps parait plus tracé etc...

Crois moi et fais moi confiance : tu te trompes totalement de chemin et d'objectif.

[ZeniiTh]

C'est bien radical comme réponse !
Un physique que j'aimerai bien obtenir ? celui de nick bateman avec de meilleurs pectoraux par exemple !
Ce que me gène chez moi , c'est mon bas du corps trop gros , la couche de graisse du ventre et la non définition de mes muscles .
Je peux t'envoyer des photos de mon actuel physique si tu veux , mais d'après un coach de salle je devrais passer par une petite sèche pour équilibrer le tout ..

[Weneed]

Les coachs des salles...

Bref, vas y envois en mp.


https://www.google.fr/url?sa=t&source=w ... Psw_oiOVxA

1m87-82kg et comme tu le soulignes, il est un peu léger en pectoraux et bras par rapport à certains autres sportif acteur ou mannequin.

Le premier objectif est d'atteindre un poids. En faisant une prise de masse proprement en contrôlant ses calories et en progressant à la musculation, tu auras des résultats probants.
Là tu vas continuer à perdre pour perdre ton temps surtout. D'antant qu'une bonne prise.de masse ne va pas t'engraisser. Si tu la contrôle parfaitement, tu peux même devenir plus sec et volumineux.

Ce sera ma dernière réponse, simplement car quand on vient chercher des conseils, il faut aussi savoir les écouter.

[Weneed]

Photos reçues.

Comment ton coach a t'il pu te conseiller une sèche avec ton physique ? Tu es largement en dessous des 15% de masse graisseuse, fais une bonne prise de masse et tu vas très vite évoluer. En revanche, renseigne toi bien sur la prise de masse. C'est pareil qu'une sèche mais avec un peu plus de glucides.

Ps : pas de sodas et pas d'alcool

[ZeniiTh]

Je te fais confiance Weneed .
Je me lance dans une prise de masse efficace avec un plan alimentaire cette fois ci .
Est ce possible de rattraper un retard des pectoraux (que je trouve faible) en 2 mois ?

[Weneed]

Lis bien ceci : a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html

Oui pour les pectoraux mais tout dépend de comment tu t'entraine : Fullbody ? Halfbody ? Split ?

[ZeniiTh]

Fullbody
J'imagine qu'il n'y a aucun moyen de réduire ma masse adipeuse tout en continuant une prise une masse , quitte à la ralentir ?
C'était vraiment mon but pour cet été , j'ai peur de perdre la motivation si je ne suis pas satisfait ..

[Prestige]

Fait une prise de masse contrôlée comme tu la conseillé Weneed.
Une prise de masse juste supérieure à tes besoin calorique pas besoin de monté jusqu'a 4000 calories.
Donc si tu es débutant ou tu peux perdre un peu de graisse et faire du muscle, mais pour être honnête c'est pas en 2 mois qu'on se sculpte un corps.

Ca me fait rire un peu les gens qui, 3 mois avant l'été donnent tout à la salle, pensent qu'ils peuvent atteindre des sommets. La musculation c'est un travaille sur le long terme.
Donc oui tu vas avoir des résultats, en si peux de temps si ta diète et tes entraînements sont vraiment irréprochable mais ne t'attends pas à avoir un corps d’Apollon

[Weneed]

Pour les pectoraux, prendre de la masse comme conseiller t'aidera à prendre en volume.
70%des résultats en musculation se font dans l'assiette. C'est une expression de musculation et j'aurais tendance à rajouter ceci : 70% pour un débutant, passé 3 mois c'est 99%.

[Guyv]

Ca me fait rire un peu les gens qui, 3 mois avant l'été donnent tout à la salle, pensent qu'ils peuvent atteindre des sommets. La musculation c'est un travaille sur le long terme.

Comme ceux qui viennent le lundi pour brûler la merde du week-end, le truc improductif... et tu ne le revois pas de la semaine.

Je suis de l'avis de weneed, vu ton poids par rapport à ta taille, je doute qu'une sèche soit la bonne solution.
Une prise de masse propre et légère te fera gagner un peu de muscle qui vont t'aider à perdre plus au repos (oui les muscles consomment plus au repos), si à cela tu ajoutes du cardio (un peu pas 1h...) le gras qui t'embête va partir doucement.
Mais bon à 3 mois de ton objectif, faut pas non plus s'attendre à être ultra sec, sauf si tu suis l'astuce de ceux qui font du shooting photo pour être au maximum sec pendant 2 semaines.