Prise de masse difficile

[Kouks.]

Bonsoir,

J'expose mon cas j'ai 16ans pratiquant de la méthode Lafay depuis un peu moins de deux mois j'éprouve beaucoup de difficulté à prendre de la masse musculaire malgré l'intensité de mon entrainement.

Je mesure 1m69 pour un poids stagnant entre 60-62kg et malgré mon poids de crevette j'ai des zones où j'ai du gras que je n'arrive pas à perdre alors que j'ai une alimentation correcte, je mange beaucoup de protéines et de glucides, je limite les lipides un max

Mon entrainement se compose d'une séance cardio de 30mn (vélo d'appart tous les jours même les jours off) durant laquelle je brûle environ 500 kcal + ma séance PDC (tous les jours sauf quand je me sens courbaturé/besoin de récup) + quelques étirements avant de dormir

J'ai néanmoins pris de la masse au niveau des épaules, des pectoraux et des quadriceps et même au niveau du dos et des mollets mais j'ai un ventre un peu bedonnant et de la graisse dans une moindre mesure au niveau des pecs (surtout le bas) et au niveau des fessiers surtout.

J'aimerais savoir comment m'en débarrasser pour éviter les dégâts (gynécomastie, gros ventre)...

Faudrait t'il que je rajoute du cardio à jeun ou que je revois ma diète ?
Je consomme entre 2500-3500 Kcal par jour je limite un max les mauvais/es glucides/graisses.

Merci de votre attention

[Prestige]

Salut,

"je limite les lipides un max"
C'est une très grosse erreur qui freine ta progression! Les lipides sont essentiel ! Les bons lipides se sont l'huile végétale les jaunes doeufs les oléagineux etc
En effet dans ql’huile d’olive il y contient de la vitamine K, nécessaire pour la fabrication de protéines.

Donc sans bon lipide pas de reconstituons musculaire optimale.

2500 calories pour une prise de masse à ton âge c'est trop peu tu consommes sa illimite en phase de sèche.

Tu as un plan alimentaire précis pour quon puisse un peu plus rentrée dans le détail et te conseiller d'avantage ou tu veux qu'on établisse un plan ensemble?

[Purex]

L'huile d'olive ne contient pas énormément de vitamine K, on la trouve plutôt dans les légumes verts et les produits fermentés.

Cela dit je suis d'accord, les lipides sont indispensables en eux mêmes pour de nombreuses raisons.

Pour l'auteur, quelques calculs seront nécessaires pour qu'on t'aide: a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html

[Kouks.]

Bonjour,

Merci de l'intérêt que vous portez à la réussite des membres du forum.

Voici mon plan alimentaire :

(12h) Petit déjeuner :

Bouillie (40g de lait écrémé en poudre+ 55g de blé entier weetabix + 130-170g de banane)
1 Omelette (3 blancs d'oeufs + 1 jaune d'oeuf)
25g d'emmental
1 mandarine

(17h) Déjeuner (copieux) :

Glucides (300g-500g)
Protéine animale/végétale (100g-200g)
Lipides

(19h-20h) Avant le training :

60g de lait écrémé en poudre

Diner (après le training) :

150g-200g de blanc de poulet/thon
1 tomate + laitue

Avant le coucher :
500g de fromage blanc (maison à base de lait écrémé)

je limite les grignotages de types chocolats, biscuits, j'inclus des oléagineux (durant mon training) lorsque que je ne dépasse pas 1.5g/lipides/Kg


Dépense calorique (approximative ?) : 3150

IMC : 21.36

Minimum calorique : Lipides : 62,25g
Glucides : 237,5g
Protéines : 248,52g
Pour 2523 Cals

[Ghal]

t'as beaucoup trop de protéines là, mais attention les protéines végétales ça se compte pas. (et celle des pâtes etc non plus)
garde les jaunes de tes oeuf les jette pas

[Prestige]

En effet, beaucoup trop de protéine pas assez de lipide

[Kouks.]

C'est pas risqué pour limiter la prise de gras ?

[Prestige]

Un excès de protéine peut être aussi transformer en gras

[Kouks.]

D'accord, donc si je tourne à 1,5gr/Lipides/Kg ça me fera 80gr de lipides et je vais me limiter à 3gr/Prot/Kg ce qui fera 180gr de Protéines et 4gr/Glucides/kg soit 240g ça doit être correcte non ?

Il y a t'il un moyen de ne pas trop stocker le gras ? un moment propice pour en consommer ?

Merci

[Prestige]

Non 2gr de protéine /kg de poids de corps! 3gr se sont les bodybuilder.
Augmente les glucides et réduis les protéines.

[jo0055]

t'as beaucoup trop de protéines là, mais attention les protéines végétales ça se compte pas. (et celle des pâtes etc non plus)
garde les jaunes de tes oeuf les jette pas

ah bon ca ne compte pas?
première fois que je lis ça! quelqu'un peut confirmer?

[Prestige]

Les protéines végétale ne sont pas complète, elles ne contient pas toutes les acides aminé que le muscle à besoin pour se reconstruire.
Les professionnel savent quelle légumes contient quel acide aminé donc quel légumes prendre pour avoir un apport en protéine complète, mais il faut avoir un niveau vraiment calé en nutrition pour arrivé à ça.
Quand on dit 2kg de protéine /kg de poids de corps se sont des protéines complète, donc viande, laitage etc

[Purex]

Personnellement je suis pour prendre en compte tout les protéines.

Certes les protéines végétales ne sont pas complètes mais on ne mange jamais qu'un seul aliment toute la journée. La composition en acides aminés finie par s'équilibrer, surtout si on ajoute des protéines animales en mêmes temps.

Pour les sceptiques, je cite souvent cette étude: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8632233 "The protein efficiency ratios of 30:70 mixtures of animal:vegetable protein are similar or higher than those of the animal foods alone."

Autre point à prendre en compte: toutes les protéines sont acidifiantes, végétales ou animales. Savoir où on se situe permet d'évaluer les besoins en fruits et légumes.
Précision: la majeur partie des protéines végétales viennent des céréales et légumineuses qui sont peu/pas basifiantes.


Avec 2g de protéines animales, tu te retrouves à 3g de protéines au total ce qui est totalement inutile voir même contre productif..

[jo0055]

Merci !

Donc faut les prendre en compte!

[Anthoto94]

Oui à notre niveau, il faut tout prendre en compte

Purex à tout dit

[Kouks.]

Merci beaucoup pour l'éclaircissement,

effectivement je prends en compte tous les apports protéiques,glucidiques et lipidiques des aliments sans faire de distinction particulière mise à part pour les lipides saturés et le sucre que je limite.

Je vous présente mon plan alimentaire d'hier que j'ai constitué en prenant en compte vos précieux conseils :

Petit déjeuner :
Bouillie (100 gr flocons d'avoine + 40gr de lait écrémé en poudre + 2 bananes)
Omelette (3 oeufs entiers)
1 mandarine

Déjeuner (exemple d'hier) :
Pâtes (350g pas trop cuites)
Viande rouge (150g)
Ketchup (35g)

Avant le training : 60gr de lait ecrémé

Dîner :
Thon naturel (150gr)
Tomate (115g)
Laitue (50g)
Olives vertes (38g)
1 cuillère à soupe d'huile d'olive

Divers/Snacks :
Amandes (21g)
Arachide (17g)
1 mandarine
1 pomme golden

Avant le coucher :
Fromage blanc (200gr) + 150gr de riz blanc + 3gr d'huile d'olive

Lipides 85,13gr
Glucides 332,75
Protéines 188,18

Pour 2789 Kcal (seulement)

J'ai peur des IG élevé on m'a dit qu'ils ne font pas de cadeaux surtout associés à des lipides.

[Prestige]

Ta diète me cause problème, tu as peur des IG élevé, d'accord, alors rajoutes des légumes à chaque repas, au moins 200gr!
Plus tu as de légumes plus les féculents seront assimilé moins rapidement par le corps donc leur IG diminue
Associé légume et féculents c'est donc obligatoire.

Quand tu dis que le midi tu prends des pâtes se sont des pâtes complète on est d'accord?

150gr de riz blanc
A bannir tout de suite, prends du riz basmati ou thai à la place

[Anthoto94]

Plus tu as de légumes plus les féculents seront assimilé moins rapidement par le corps donc leur IG diminue

Oui mais il n'y a pas que cela qui intervient !

En fait, la présence de protéines (viande, poisson, oeuf, produits laitiers, etc) dans un repas diminue la réponse glycémique.
Les lipides, quant à eux, diminuent le pouvoir sucrant des glucides.
Les fibres (fruits, légumes, céréales, légumes secs, etc) ont un effet ralentisseur notable sur l'absorption des glucides

[Kouks.]

Ok je vais rajouter des légumes et changer le riz, les pâtes à base de semoule de blé dur et les pâtes complètes ont la même charge glycémique c'est uniquement la quantité de fibres qui fait basculer la balance, ça en vaut vraiment le coup ?

[Prestige]

La différence c'est une question d'IG, donc d'assimilation, puis de composition, le riz blanc et les pâtes sont vraiment industrielle, sont très mauvaise pour le corps en plus d'avoir un IG élevé.
Après leur fabrication il ne reste plus de nutriments essentiel, mais que du sucre

[Prestige]

J'ai oublié, pour ta diète donne nous le ratio en gr L/P/G s'il te plait

[Kouks.]

Merci d'avoir complété mes connaissances,
donc pour le ratio L/P/G je pense me maintenir à 80gr/180gr/300gr

[Prestige]

Augmente les lipides à 90gr
diminues les protéines à 120gr car tu es à 3gr/kg de poids de corps ce qui est beaucoup,
puis complète en augmentant les glucides pour arrivé au quota de calories requis

[Kouks.]

D'accord mais c'est un peu compliqué de placer des glucides vu que j'évite les glucides simples, je consomme pas mal de glucides complexes, les protéines remonte également mon apport calorique et d'ailleurs j'étais Off aujourd'hui,grosse fatigue physique, je ne sais pas si elle est en rapport avec cette baisse de prot dans mon alimentation ?

[Prestige]

Pour les glucides tu rajoutes des fruits commen la banane Ét flocons d'avoine puis un peu tes ration de pate/riz a midi et voila:)

Mais Apres trop de proteine ce n'est pas utile ça sera stocker sous forme de graisse

[Kouks.]

Je vais revoir mon plan alimentaire mais il y a aussi les protéines végétales et les protéines laitières qui font grimper le taux de prot.

Pour les fruits je me limite car l'excès de fructose est stockée sous forme de graisse (50g de fructose c'est limite), après ça doit dépendre du degré d'effort et du métabolisme.
4-5 fruits par jour ça devrait suffire.

L'excès de sucre a fait grimper mon taux de MG à 12-13% et je trouve que c'est trop.

Ça me ferait 350-400g de glucides par jour ça fait beaucoup non ?

[Prestige]

Ce qui fais grossir prendre de la masse c'est l'excédent de calories. Si tu prends de bôn lipide glucide a IG bas/moyen et de bonne proteine tu vas jamais grossir si tu dépasses pas ta dej
Pour en debut je sèche je suis à 305 gr de gluicide /jour et je sèche correctement

[Kouks.]

Quelle type de glucide consommer le soir ? car la journée je peux me fournir un apport considérable mais le soir je me suis restreint car il faut éviter les féculents,l'amidon...

[Prestige]

Riz basmati. Dire que les glucides font grossir le soir c'est un mythe. Je me répète ce qui fait prendre du poids c'est l'excès de calories. Mais si t'es repas sont bien reparti aucun problème meme avec du riz le soir accompagnés de legumes bien sur

[Kouks.]

Il y a t'il une différence significative entre le riz thaï et le riz basmati ? car je préfère le riz thaï.
Je compte rajouter des glucides le soir (riz + légumes + thon/poulet)
Et aussi avant de me coucher avec mon FB 0% si c'est pas mauvais ?
Les pommes de terre ne sont pas conseillées le soir je suppose ?

[Prestige]

Le riz basmati à un IG moins élevé comparé au riz thai, mais ça se joue à 3 fois rien donc prends du thai si tu préfères
Le fromage blanc avant de dormir pourquoi pas oui

Pour les pommes de terre leur IG dépends de la cuisson, en effet quand elles sont cuite au four leur IG est vraiment haut, mais cuite à la valeur ça va, prends les à midi si tu en veux

[Kouks.]

Je vais prendre en compte, donc plutôt riz thaï/pdt le mdi et riz basmati le soir. De toute façon je ne les fais pas trop cuire donc l'IG ne me pose pas problème

Tu penses qu'avec un régime pareil je vais prendre de la masse plutôt vite ? Parce que là je suis au moins à 13% de MG et le besoin de sécher se fait ressentir.

[Prestige]

Oui ne t'en fais pas tu vas séché beaucoup de personne sur le forum sèche de cette façon dont moi et les resultats sont la de toute manière donc tinquiete pas
Faut juste etre assidu et serieux dans son travail

[Kouks.]

Avec le cardio ça devrait le faire.
Rien n'est à négliger pour se construire un physique

Merci pour cette précieuse aide

[Prestige]

Absolument
Avec plaisir, tient nous au courant de ton evolution

[Kouks.]

Bonjour,

je fais un petit up, j'ai récemment arrêté de fumer ce qui m'a permis de prendre un peu de poids, cependant j'ai l'impression qu'il s'agit essentiellement de graisse.
Quand j'ai changé ma diète j'ai effectivement constaté une légère sèche au niveau du ventre mais actuellement j'ai comme l'impression que c'est l'inverse qui se produit.

Malgré trois séances de cardio hebdomadaire d'une heure je ne sèche pas, donc je pense que le problème se situe au niveau de mon alimentation. Je tourne actuellement à 90gr de Lipides par jour et je me demande si ce n'est pas cela qui m'empêche d'être "cut" et si je ne devais pas baissé à 1gr/Lipides par PDC soit 60gr de Lipides.

Je ne pense pas que les glucides posent problèment car toujours IG bas sauf IG moyen le matin, et au niveau des protéines je ne fais pas d'excès, je me maintiens à 2gr/Kg soit 120gr de protéines.

[Prestige]

Salut,

Soit tu perds aux niveau du dos des bras des cuisses et tu ne le constate pas.
Ou alors t'es entrain de stagner et dans ce cas la retire 50gr de glucide également reparti de ton alimentation

[Kouks.]

En fait c'était la fumette qui constituée un frein dans ma prise de masse, mais depuis que j'ai arrêté il y a une semaine, j'ai pris presque 2kg. J'ai perdu mes bourrelets mais je trouve que j'ai encore un bidon pas très beau à voir et de la graisse au niveau des pecs, des cuisses, et à l'arrière des bras.

Ne serait-il pas judicieux de baisser les Lipides à 80gr tout en baissant légérement les glucides ?

[Prestige]

Tu peux même descendre à 70gr de lipide si tu pèses 63kg

[Kouks.]

Ok je vais donc descendre à 70gr de lipides vu que j'ai arrêté les produits laitiers ça devrait le faire.
Je ne pense pas trop toucher aux glucides, donc à chaque kg en plus je dois augmenter les lipides d'1 gramme alors ?

[Bastoun34]

Yep, idéalement, tu ajustes en fonction de ton poids. Après, rien ne sert d'être aussi pointilleux dans les faits, on n'est pas à qq g ou à qq kcal près.

[Kouks.]

Je sais mais c'est surtout les lipides que je limite, je ne me limite pas trop avec le reste.
Il m'arrive souvent de tourner autour de 4000 kcal par jour

[Anthoto94]

Oula c'est pas bon du tout, pourquoi limiter les lipides ?

[Kouks.]

Disons que j'ai commencé avec (trop) peu de lipides car mon BF ne me convenais pas.

J'ai par la suite augmenté les lipides à 90gr mais comme je suis endo-mésomorphe j'ai tendance à stocker facilement du gras. Je suis á 70gr par jour et je trouve que ça suffit, du moment que ça reste proportionnel au PDC

[Prestige]

Tu ne vas pas stocker du gras si tu peux entre 1 et 1,5grde lipide /kg de poids de corps
de plus les lipides ca monte en calories donc sa peut éviter que tu aies trop de glucide a consommer ( eux sont d'avantage responsable de la prise de gras )

[Kouks.]

Je pense que ça dépend du métabolisme de chacun, moi perso j'ai moins de problème avec les glucides qu''avec les lipides en terme de prise de masse grasse.

Après les glucides ça dépend aussi de l'association car avec des protéines l'IG diminue donc je pense pas que ça pose réellement problème, je consomme une bonne partie de mes lipides le soir aussi donc je préfère ne pas trop faire monter mes apports

[Anthoto94]

Non mais ce ne sont pas les lipides qui font prendre du gras hein faut arrêter avec ça c'est n'importe quoi.

Ce qui fait prendre du gras c'est l'excès calorique si il est trop important et/ou certains glucides selon leurs IG si ils ne sont pas pris au bout moment.

Les lipides sont essentiels, bien sur il faut que cela soit de bons lipides.

[Kouks.]

Je consomme déjà beaucoup de glucides, il m'arrive de tourner autour de 550gr par jour par contre je ne consomme presque que des IG bas (parfois moyen dans la journée) comme j'avais du mal à prendre de la masse j'ai privilégié les glucides pour avoir un apport calorique plus conséquent. Cependant je ne suis pas non plus en sous-consommation de lipides.

Je pense profité de mon jour off (le mercredi, en général je bosse juste un peu le bas du corps) je pense exclure la consommation de glucides pour vider mes réserves (en plus du cardio 3x semaine) et ne consommer que des lipides et des protéines.