Avis Programme

[YvaKem]

Bonjour,

Je fais 1m75 je pèse 60 kilos et je souhaiterais prendre du volume donc j'aimerais avoir vos avis sur mon programme de musculation (débutant) que je pratique 3 fois par semaine (lundi - mecredi - vendredi) depuis 2 semaines :

Je précise que je travaille en superset.


Lundi :

Développé couché - Tirage nuque 3 x 10
Pec Deck - Rowing barre 3 x 10
Squat - Epaulé jeté 3 x 12
Curl barre - Barre au front 3 x 12
Crunch 5 x 30

Mercredi :

Développé incliné - Traction pronation 3 x 10
Ecarté couché - Rowing un bras 4 x 10
Soulevé de terre - Oiseau 3 x 12
Curl avec rotation avant bras - développé couché prise sérrée 4 x 12
Relevé de jambes 5 x Max

Vendredi :

Dips - Tirage horizontal 4 x 12
Fentes - développé militaire 4 x 12
Curl barre - Barre au front 3 x 12
Haussement épaules à la barre - abdos à la poulie 4 x max



J'essaye de varier au maximum les exos d'une semaine à l'autre.

Je prends 2 minutes de repos entre chaque séries.

Je ne prends aucun complément alimentaire.

J'attends vos réponses, merci

[yam57]

si tu veux prendre du volume, ne travaille pas en super set et évites les mouvements d'isolation dans le full.

Lundi :
Développé couché
Tirage nuque 3 x 10
Rowing barre 3 x 10
Squat
developpé nuque 3 x 12
mollets
Crunch 5 x 30

Mercredi :
Développé incliné
Traction pronation 3 x 10
Rowing un bras 4 x 10
Soulevé de terre - Oiseau 3 x 12
rowing debout
Relevé de jambes 5 x Max

Vendredi :
Tirage horizontal 4 x 12
tirage vertical
Dips
Fentes
mollets
développé militaire 4 x 12

[YvaKem]

Merci de ta réponse, je vais modifier mon programme en fonction de tes remarques

J'ai un creux entre les omoplates et pour combler ce "creux" le rowing semble être le meilleur exo cependant je ne ressens pas de courbatures à ce niveau alors que le reste de mon corps est courbaturé aurais tu quelques conseils ou un exercice de remplacement a me donner s'il te plait.

[yam57]

les muscles du dos sont des muscles qu'on a souvent du mal à sentir travailler. garde le rowing, il est très bien. tu peux aussi faire du tirage horizontal.

[FitTeam]

Le volume ne se travail pas comme la masse . Le volume se travaillera sur un shéma proche de celui ci : 15-20 reps, 30 sec de repos, à 50-60 % RM. Il va falloir surcompenser , donc manger plus de glucides que d'habitude si tu veux du résultat . Le volume est plus communément appelé la "gonflette" Donc faire du volume c'est bien mais si tu stop pendant 2 semaines tu perdra en volume . Alors Fait de la masse suite a ton cycle de volume .

[DamienF]

Le volume ne se travail pas comme la masse . Le volume se travaillera sur un shéma proche de celui ci : 15-20 reps, 30 sec de repos, à 50-60 % RM. Il va falloir surcompenser , donc manger plus de glucides que d'habitude si tu veux du résultat . Le volume est plus communément appelé la "gonflette" Donc faire du volume c'est bien mais si tu stop pendant 2 semaines tu perdra en volume . Alors Fait de la masse suite a ton cycle de volume .

Ceci est une croyance totalement erronée
Le volume tel que tu l'appelles est l'hypertrophie sarcoplasmique ( augmentation du volume de l'enveloppe musculaire ), la masse est l'hypertrophie myofibrillaire ( augmentation du volume des fibres musculaires )
On a longtemps cru que l'on pouvait différencier l'une de l'autre, mais elles évoluent proportionnellement, il est donc inutile de se focaliser sur ça à moins de vouloir perdre son temps

[FitTeam]

Je sais très bien que tu travail les 2 quoi qu'il arrive mais tu peux cibler plus un effet ( sarcoplasmique ou myofibrillaire . Croyance erronée?? tu expliquera donc cela à mes professeurs et aux professionnels

[DamienF]

C'était une croyance repandue il y a quelques dizaines d'années, mais la science a démontré que c'était erroné, donc si tes professseurs ont fait leurs études durant cette période c'est normal qu'ils croient ça même si c'est faux

[FitTeam]

Tu peux me filer les liens de ces études? je suis curieux Merci

[DamienF]

Je suis sur le telephone la, quand je serai sur le PC je chercherai
Je ne suis pas sûr d'avoir les études, mais j'ai lu plusieurs articles expliquant que cette croyance est devenu erronée par le biais de la science ( Superphysique, Bodybuilding.com, All musculation je crois )

[yam57]

en termes d'entrainement, le volume et la masse c'est pareil. on peut juste faire une différence en terme d'alimentation. la masse c’est surtout la masse "brute" et le volume est la masse "sèche". après tout, cela n'a aucune différence dans l’entrainement. faut arreter de se poser des questions sur des théories inutiles.

[DamienF]

A defaut d'avoir les etudes tu as mes dires et ceux de yam

Comme quoi les professeurs et professionnels ne detiennent pas toujours la vérité absolue